Corra do jeito certo

Especialistas apontam os sete erros mais comuns de quem curte correr. Saiba como evitá-los

1. Fugir dos exames: “O principal erro é começar a correr de qualquer jeito”, afirma o treinador Alexandre Maximiliano. O sedentário que começa e mesmo o corredor parado que volta deve passar pelos mesmos procedimentos.

2. Não variar o treino: o ganho de condicionamento é resultado da adaptação do corpo ao estresse imposto. Para que exista evolução, é preciso uma contínua carga de estresse e estímulo. “Sem variação não há evolução. Quem faz sempre o mesmo treino chega a um nível de condicionamento e ali fica”, explica o técnico Renato Dutra.

3. Não encarar os pontos fracos: é humana a preferência por atividade nas quais as pessoas se sentem mais confortáveis. Por isso, não são raros corredores que “cabulam” os treinos de velocidade porque não se saem bem neles, ou triatletas que por terem na natação sua pior disciplina só encaram a piscina uma vez por semana.

4. Não ter um objetivo ou ter um inatingível: sem um objetivo, o entusiasmo para treinar e competir acaba esmorecendo. “Não precisa ser uma competição. Pode ser um objetivo estético ou o ganho de saúde”, exemplifica a treinadora Cristina de Carvalho. “Tem muita gente que começa achando que vai ser igual ao (queniano) Paul Tergat, mas acaba desestimulada e desiste”, diz Alexandre Maximiliano.

5. Treinar e competir excessivamente: a virtude está no meio; tudo que é em excesso dura pouco. Treinar muito, sem respeitar os descansos necessários para a recuperação do corpo, pode trazer lesões, overtraining, queda de rendimento e desmotivação.

6. Insistir em correr lesionado: pequenas lesões fazem parte da vida de quem quer superar limites. O problema é não tratá-las corretamente ou voltar aos treinos antes que estejam curadas. O risco é agravar o quadro ou torná-lo crônico.

7. Largar muito forte: tanto faz se é uma prova ou um treino importante. Quem começa em um ritmo muito forte está arriscado a ficar com os músculos tão cheios de ácido lático que não chegará ao final.

Revista O2

Cochilo pós-refeição aumenta rendimento

Em muitos países, dormir após as refeições é um costume cultural transmitido de geração para geração e totalmente adaptado à rotina das grandes cidades. A prática traz inúmeros benefícios para a saúde, conforme apontam estudos científicos. E tem sido indicada por médicos do esporte e treinadores, já que atua no relaxamento muscular e na melhora do rendimento físico.

“O benefício do repouso e da recomposição, ganhos com o cochilo após as refeições, é muito importantes para quem pratica esportes”, afirma Ricardo Cury, ortopedista e professor da faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. “Tanto a força empregada pelo indivíduo nos exercícios quanto a energia gasta estarão renovadas depois deste descanso”, completa. Numa próxima disputa ou mesmo nos treinamentos diários, o atleta terá mais energia e perceberá facilmente a melhora na performance.

Dormir para cuidar da cabeça e do coraçãoDo ponto de vista psicológico, cochilar depois das refeições também é positivo. “A quebra da rotina e a sensação de estar pronto para retomar as responsabilidades do dia-a-dia, acabam tornando o cotidiano mais prazeroso”, afirma a psicoterapeuta Gabriele Talajoice. Além de privilegiar o descanso físico, as propriedades anti-estresse permitem que a calma, a concentração, o foco e a atenção estejam garantidos durante os treinamentos, portanto.

Estudos publicados no início deste ano, na revista Archives of Internal Medicine, exaltaram a eficácia do sono vespertino contra o estresse e também na prevenção de distúrbios cardíacos. Testes aplicados em indivíduos previamente saudáveis, entre eles esportistas, como corredores e ciclistas, mostraram que nos países que adotam a “siesta” há muito menos registros de mortes por problemas do coração, como o infarto ou as isquemias.

E esqueça o medo de engordar. Essa possibilidade está ligada ao tipo de alimento consumido, e não necessariamente ao sono. Manter uma dieta equilibrada, fracionar as refeições durante o dia e evitar a ingestão de altos índices de gordura já são medidas suficientes para trabalhar o metabolismo sem riscos de ganho de peso.

Juliana Saporito

No limite

É normal começar a correr com muita empolgação e, ao sentir os primeiros resultados positivos – como a melhora na performance e no condicionamento físico – aumentar gradativamente o tempo, a velocidade e a intensidade dos treinamentos, até chegar ao limite. Muitas vezes fazemos isso sem orientação profissional, certos de que teremos sucesso. Mas é bom tomar cuidado: o que pode parecer paixão pela nova pratica significa, em muitos casos, puro exagero.

Esse “excesso de vontade” pode significar que você sofre com o overtraining, inimigo número 1 da qualidade no esporte. Ele aparece quando a atividade física extrapola os limites suportados pelo organismo, com a sobreposição da necessidade de repouso e de recuperação pelo alto índice de trabalho muscular e cardíaco.

Cansaço ou distúrbio grave?

Como não existe um diagnóstico específico para identificar o overtraining, alguns métodos são indicados para que você possa perceber a existência do problema. “Quando um corredor começa a treinar exaustivamente e nem assim melhora seu tempo, há algo errado. Quanto mais ele se dedica, percebe que mais o rendimento cai”, explica André Pedrinelli, ortopedista, traumatologista e médico do esporte da USP, sobre o sintoma mais comum do overtraining. Ele conta que há outros sinais típicos que também podem ser observados, como a perda de peso, a dificuldade na recuperação da energia perdida durante a atividade física, além de irritabilidade e distúrbios do sono.

“São todos sinais clínicos precoces que nos permitem identificar o distúrbio nos atletas”, afirma o especialista. Segundo André, também é possível realizar exames clínicos para fins de diagnóstico, mas não é possível estabelecer limites para análises laboratoriais: as taxas hormonais e metabólicas são totalmente variáveis de pessoa para pessoa, e qualquer avaliação deve ser feita caso a caso.

E como corrigir?

“Ouvir” o corpo é essencial. Quando verificadas a queda no desempenho e na imunidade, além do surgimento de lesões por stress e a dificuldade de concentração, por exemplo, deve-se fazer uma pausa. “Não há um tempo estimado para este período de repouso. Ele vai variar de acordo com o rendimento individual e com o nível de cansaço psicológico e muscular de cada atleta”, lembra André Pedrinelli.

A partir daí, será necessário reajustar os treinamentos e respeitar os limites do corpo, além de manter uma alimentação correta. Comer bem ajuda a trabalhar o gasto energético proporcionalmente à sua reposição, e também garante bem-estar e melhora no desempenho. A cautela, antes de tudo, é essencial para retomar as atividades e voltar a treinar sem medo.

Juliana Saporito

Alongar ou não, eis a questão!

Muito se fala, atualmente, sobre a questão do alongamento para os corredores. Fazer ou não fazer? Pode ou não pode? Antes ou depois? Enfim, são dúvidas que povoam o imaginário de corredores e treinadores que, com tantas informações ditas científicas, já não sabem mais como proceder.

Opiniões sobre o tema é o que não faltam. Há quem diga que já sofreu lesões por causa do alongamento; outros, porém, afirmam que nunca tiveram uma lesão por alongar com regularidade. Fisioterapeutas, médicos do esporte, educadores físicos, técnicos esportivos, cientistas e filósofos todos têm seus pontos de vista. Como opinar, em um país democrático é um direito do cidadão, devemos respeitar a controvérsia sobre tal questão que, no entanto, já se faz embaraçosa nas rodas de corredores, nos cursos de treinamento de corrida e nos meios acadêmicos pelo país afora.

Mas qual é a “verdade” sobre o alongamento? Em tempos de crise, aconselha-se buscar o restabelecimento do equilíbrio. E nesse caso, o equilíbrio é fundamental, pois seguir por extremos pode levar a conclusões precipitadas e mesmo levar ao precipício!

As opiniões radicais dos especialistas sobre o alongamento, as informações científicas veiculadas pela mídia e o descaso histórico dos corredores em realizar exercícios de alongamentos, contribuíram para que se juntasse “a fome com a vontade de comer”. Ou seja, se antes os corredores já se mostravam preguiçosos para tal costume, com algumas (des) informações de hoje, a maioria passa longe de uma boa espreguiçada!

Assim, com a bandeira do “não alongar” empunhada e defendida por inúmeros adeptos, alguns dos quais (influentes) é bem certo que nunca levaram o alongamento a sério e tampouco sabem de correr, estabeleceu-se o desequilíbrio e a confusão entre as partes conflitantes.

Mas, afinal, qual é a “verdade” sobre o alongamento? Para responder a essa questão, vamos deixar de lado a “verdade” para os filósofos e tratar da flexibilidade.

A flexibilidade é um requisito importante para uma boa execução de movimentos, seja em relação à sua qualidade ou quantidade, apresentando um efeito positivo sobre as demais capacidades física do rendimento esportivo.

Ao melhorar a sua flexibilidade, o corredor será capaz de realizar os exercícios de corrida com maior fluência, utilizar menos força e com mais facilidade e eficiência. Corre-se melhor, pois se gasta menos energia!

A flexibilidade desenvolvida de modo ideal pelo corredor apresenta as seguintes vantagens:

- otimização dos movimentos, que pode ser observado na leveza durante a expressão dos gestos técnicos relativos à corrida e na capacidade de relaxamento dos músculos; os músculos responsáveis diretos pelo movimento apresentam maior capacidade de gerar força, como os das panturrilhas e da coxa; músculos que apresentam uma maior capacidade de relaxamento também contribuem para a economia de energia (facilidade na execução dos movimentos e menor resistência dos antagonistas, ou seja, os músculos que se contrapõem ao movimento); o encurtamento dos músculos prejudica o mecanismo da contração muscular, gerando maior desgaste para a realização dos movimentos e manutenção da postura;

- profilaxia de lesões, o desenvolvimento da flexibilidade na medida certa leva ao aumento da elasticidade muscular, da mobilidade articular e da capacidade de alongamento dos músculos, tendões e ligamentos, que se tornam mais tolerantes às cargas de treinamento; além do mais, contribui para que os músculos sobrecarregados por gerarem grande força ou resistência sofram encurtamento; a biomecânica da corrida de fundo promove o encurtamento dos músculos posteriores da coxa, principalmente; músculos encurtados são sinônimos de “perigo de lesão” (imagine aquele corredor, com seus músculos posteriores das coxas encurtados, em uma desabalada carreira colina a baixo; a obrigatoriedade em aumentar o tamanho da passada pode romper as fibras musculares facilmente e afastá-lo por muito tempo dos treinos e das competições);

- otimização da recuperação, após os treinos e competições, os alongamentos devem ser realizados para acelerar o processo de recuperação, desfazendo a tensão muscular e o encurtamento da musculatura, ativando a irrigação sangüínea e a retirada dos produtos do catabolismo. A “terapia do alongamento”, portanto, é fundamental para a manutenção do processo de treinamento e melhora do rendimento esportivo, pois ao corredor livre de lesões sempre será possível a continuidade do treinamento (treinar sem interromper o processo).

Não devemos esquecer que, ao falarmos de “treinamento esportivo”, temos que distinguir os envolvidos nessa atividade.

Assim, será que todos aqueles que correm, treinam corrida? Dos que treinam corrida, todos competem? Desses que competem, quantos são qualificados? Dos qualificados, quantos são de alto rendimento? E entre os de alto rendimento, quantos se tornam campeões e recordistas? Devemos analisar a quem se destina tais pesquisas científicas e que interesses há por detrás.

Enfim, quando falamos de corrida e alongamento, de quem estamos realmente falando? Do atleta profissional especialista e altamente competitivo ou do cidadão comum que tem na corrida a expressão lúdica da competição? Do cidadão que deseja lazer e bem-estar físico, emocional e social ou do campeão da resistência?

A saúde do indivíduo seja ele atleta ou não, deve estar acima dos debates científicos e filosóficos não conclusivos ou das discussões técnicas suspeitas, e o dever do profissional da Educação Física e Saúde é promover a qualidade de vida. Mesmo os atletas de maior fama e conquistas um dia serão cidadãos comuns! Não devemos esquecer isso, pois muitos campeões do passado acabaram muito mal. Há quem diga que é o preço do sucesso, mas será mesmo?
Como técnico esportivo, faço as seguintes recomendações aos corredores de todos os níveis de condicionamento e competitividade:

- antes de iniciar o treino de corrida, alongar sempre. Porém, antes de alongar, realizar um trote de pelo menos 5-10’ ou mais, para a elevação da temperatura corporal. Músculos “aquecidos” são mais fáceis de serem alongados. O aquecimento antes do alongamento não deve ser negligenciado, pois alongar “a frio” pode ser um fator de risco de lesões;

- selecionar os exercícios de alongamentos que trabalhem os grupos musculares mais importantes para a corrida (como coxa anterior e posterior, panturrilhas, glúteos, lombar). Realizados de modo estático, vá até o limite fisiológico (sem forçar, dar “trancos” ou sentir dor, mas apenas um leve desconforto), mantendo a posição por 20 segundos. Relaxe e repita duas ou três vezes;

- após o treino, espere cerca de 15 minutos (aproveite para fazer a reposição hídrica e energética) e faça novamente a série de alongamentos, sempre de modo suave, procurando relaxar a musculatura.

Em tempos de crise, é bom restabelecer o equilíbrio. Alongamento e corrida podem sim, conviver pacificamente. Os alongamentos, se realizados de modo correto e na medida ideal, irão contribuir para a melhora de alguns aspectos fundamentais da corrida que, como conseqüência indireta e ao longo do tempo, irão aprimorar o condicionamento físico e otimizar o rendimento esportivo.

Marcelo Augusti

CREF 006263 / SP
Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo, UNIFESP

Cabeça em forma

Para correr bem é preciso mais que estar com o corpo bem-preparado. Aprenda a treinar a mente para chegar mais longe

As pernas ficam pesadas, os braços travam e a dor no baço aparece. A causa desses desconfortos pode não estar na falta de preparação física ou na tática errada adotada na prova. O problema pode estar na cabeça do corredor. Portanto, para correr bem e alcançar os objetivos pré-estabelecidos, é importante visualizar o processo da corrida e não se estressar com o que está por vir.

James Bauman, psicólogo do esporte e membro do Comitê Olímpico dos Estados Unidos, acredita na necessidade de focar tanto no treino físico quanto na preparação da mente para corridas profissionais e amadoras. “Você tem diversos potenciais de corrida.Mas, sem o treinamento da mente, é impossível chegar lá”, afirmou.

A ansiedade antes ou durante uma prova pode fazer com que o atleta tenha um desempenho abaixo do planejado nos treinos ou até sinta dores que normalmente não teria. É nesse momento que a preparação psicológica ganha maior importância e pode demarcar a linha entre o sucesso e o fracasso.

"Existem várias técnicas de treinar a mente. Elas devem acompanhar os treinos técnicos e táticos”, afirma Maurício Pires de Albuquerque, psicólogo do esporte formado pela UERJ e mestrando do Instituto de Psicologia da UFRJ.

Preparação pré-corrida

Examinar as performances passadas é o primeiro passo para alcançar o sucesso em uma prova. O técnico de treinamento da mente do departamento de atletismo da Duke University, Greg Dale, sempre pede aos corredores para eles descreverem o melhor e o pior de cada disputa. “Quero saber o que fizeram nas provas que correram bem e nas que tiveram péssimo desempenho para ajudar cada atleta da melhor maneira”, contou Greg.

A segunda atitude a ser tomada para ter a mente tranqüila é fazer um plano de corrida. Uma dica interessante é conhecer o percurso, usar os pontos de referência a seu favor e simular mentalmente toda a prova. “A concentração é muito importante e, por isso, penso sempre positivo e mentalizo antes o que vou fazer. Preparo meu cérebro para receber determinada carga de exercícios por determinado tempo para que nada seja surpresa na hora”, conta Andrea Carloni, corredora e gerente bancária, do Rio de Janeiro.

Na fase de preparação, também é importante entender as próprias emoções e pensar positivo. “O autoconhecimento é fundamental para saber se certa dor é mesmo um problema físico”, alerta Maurício Pires de Albuquerque.

Para completar, os treinadores recomendam exercícios que tencionem e relaxem cada grupo muscular, dos pés à cabeça. Uma boa dica é, antes de dormir, passar dez segundos tencionando cada músculo e outros dez relaxando-o. Afinal, saber como eles se comportam em cada estado ajuda a reconhecer e a liberar a tensão no dia da prova.

A vilã do descontrole

O psicólogo do esporte Maurício de Albuquerque acredita que a cobrança excessiva é a maior vilã. A alternativa é, portanto, focar na meta estabelecida e evitar a comparação com outros atletas. Outra dica é ficar de olho nas classificações por faixa etária ou de algum grupo que esteja mais próximo da sua realidade. O corredor deve levar em consideração que aquela atividade é exercida apenas por lazer e que a comparação com atletas de alta performance, por exemplo, é completamente descabida.

Depois da preparação da mente nos treinos, a melhor saída é colocar em prática tudo o que foi exercitado para deixar a cabeça em forma.

A idéia principal é manter a mente ocupada. O monólogo mental é um aliado na hora em que bate aquela vontade de desistir. Pensar no tempo de preparação e em todos os quilômetros que já foram vencidos pode manter longe as idéias pessimistas.

“No momento das grandes dificuldades em uma prova, lembro dos treinos e o quanto me dediquei para vencer meus próprios desafios. Penso sempre no que já fiz e que está faltando pouco para terminar”, contou a atleta Andrea Carloni.

Final feliz

Se para manter o corpo bem-preparado para o próximo desafio é necessário continuar com a rotina de treinos, para que a cabeça fique em forma é fundamental avaliar o quanto você se saiu bem na última empreitada. “Caso não tenha corrido sua melhor prova, dê-se dez minutos de baixo-astral e, então, siga em frente. Afinal, a corrida melhora sua qualidade de vida e não tem o objetivo de trazer aspectos negativos ao dia-a-dia”, acredita Aimee Kimball, Ph.D. e diretora de treinamento da mente do Centro de Medicina Esportiva da University of Pittsburgh, nos Estados Unidos.

Odara Gallo

Dica do Treinador: fortalecimento muscular

Rodrigo Marangon, Personal Trainer da Top Notch, explica a importância de exercitar os músculos para melhorar na corrida

Os músculos são o motor do nosso corpo durante qualquer atividade física e não é diferente quando se trata da corrida. O American College of Sports Medicine (ACSM) aconselha que sejam feitos de duas a três vezes por semana, com pelo menos de 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições, um trabalho de fortalecimento, como musculação e exercícios funcionais.

Isso porque esses exercícios ajudam a melhorar a capacidade cardiovascular, a fluidez sanguínea, além de aumentar a força muscular, a resistência física, diminuir a fadiga durante o exercício, proteger as articulações, melhorar a absorção do impacto ao solo e potencializar a queima de gordura do organismo.

O corpo pode perder entre os 20 e 80 anos 25% da massa muscular total se não fizer uma atividade resistida e correr, pedalar ou qualquer outra atividade aeróbica não acaba com essa perda da massa muscular. Portanto, se torna imprescindível realizar com os treinos de corrida uma atividade de resistência com peso para auxiliar na melhoria do nosso desempenho na corrida.

Revista O2