Fartlek ou intervalado?

Fausto Fagioli Fonseca
Todo corredor tem como meta melhorar o desempenho nas provas que disputa. Mas, para alcançar seus objetivos, além dos treinamentos longos e de rodagem, também é preciso realizar trabalhos específicos que visam o aumento de velocidade. Dois dos métodos mais comuns para isso são os treinos intervalados e o fartlek. Conheça a diferença entre eles e saiba como evoluir a performance nas ruas.

O jogo da corrida
Na década de 30, o treinador sueco Gösta Holmér desenvolveu um novo estilo de treinamento. Conhecido como Fartlek, por juntar as palavras suecas “fartlöpning", que significa correr, e "lek", tradução de brincar, a atividade visava um esforço contínuo no treinamento de corrida, e até hoje é muito utilizada pelos atletas.

De acordo com treinador Albená Nunes, da assessoria esportiva Clube Fórmula de Corrida, uma tradução mais livre da palavra seria “jogo de velocidade”, ou ainda “brincar de correr”, pela maneira que ela é desenvolvida. Nunes divide em quatro este tipo de treinamento:

1º Fartlek original:
Nele, o corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, retas, grama, terra, asfalto, areia etc;

2º Fartlek dirigido:
Aqui, as variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Atualmente, ótimos treinos neste método são utilizados na esteira, o que possibilita maior controle de velocidade, duração, inclinação e declinação.

3º Fartlek especial:
Há uma variação de corridas de diferentes distâncias, ritmos e duração, além de acrescentar exercícios educativos e saltos.

4º Fartlek líder:
Neste treinamento, realiza-se a formação de grupos de corredores do mesmo nível. A cada momento, um deles será o líder e determinará a velocidade do estímulo. Os demais deverão ultrapassá-lo e então modifica-se o líder. É importante estabelecer às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo a cada alteração de velocidade e aos momentos de aceleração. Quem pode Praticar?“O fartlek pode ser utilizado em todos os períodos e fases do treinamento”, diz Nunes.

Para o treinador, este método pode ser proveitoso tanto para os corredores mais experientes quanto para os que estão começando na corrida.

O treinador Eduardo Bigarelli, diretor técnico da Bigah Assessoria Esportiva, explica que este tipo de treinamento pode ser realizado por qualquer atleta. “Não há restrição para quem pode treinar o fartlek, mas ele pode ser mais proveitoso para quem já tem uma base na corrida.

Esse método é feito em uma intensidade mais alta, e força mais o corredor, gerando também maior desgaste. Porém, quem o pratica ganha em resistência e força, além de melhorar a coordenação motora”.

A publicitária Mariah Martins, 23, corre há seis meses, e, com acompanhamento de seu treinador, faz o treinamento fartlek para melhorar sua resistência. “Esse treinamento exige muito, mas já estou colhendo os frutos. Sofro um pouco durante as sessões, mas a sensação no final é indescritível, de dever cumprido, preparada para enfrentar o dia de trabalho”.

Intervalado

O treinamento intervalado, como o próprio nome sugere, é composto por um trabalho interrompido e repetido, em que o atleta tem um período de descanso após o exercício físico. É um método mais comum, também usado com bastante frequência pelos treinadores.

“O treinamento intervalado é um método de treino caracterizado por períodos de estímulos e períodos de recuperação parcial. Diferentemente do fartlek, esse método requer total controle dos seus componentes de controle da carga, ou seja, a duração, a distância, a densidade entre esforço e recuperação, a freqüência semanal e a intensidade devem ser todos controlados metodicamente e orientados pelo treinador”, explica Nunes.

“Com esse treinamento, ganhei também muita intensidade e consegui aumentar muito minha resistência nas provas. Não tenho preferência pelo fartlek ou pelo intervalado, até porque, sei que um complementa o outro. Ganho muito praticando os dois”, fala Mariah, que corre provas de 5 e 10 km.

Tanto o fartlek quanto o intervalado podem ser praticados em uma mesma rotina de treinamento, como ressalta Bigarelli. “Os dois podem ser feitos, por exemplo, em uma preparação para alguma prova, porém, é importante ressaltar que deve haver um intervalo entre ambos, com uma certa distância, incluindo também o descanso”.

Vantagens e Desvantagens

O treinador Albená Nunes listou algumas vantagens e desvantagens de se praticar cada tipo de treinamento, veja abaixo:

Fartlek
Vantagens:
1) Sair da rotina dos treinamentos;
2) Sair da monotonia;
3) Liberdade de execução de acordo com a disposição;
4) Preparar os atletas para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as corridas.

Desvantagem:
1) Falta de controle total da carga de treinamento, principalmente se não conhecermos o local onde irá ser realizado o treino

Intervalado
Vantagens:
1) Controle total da carga de treino;
2) Suportar estímulos intensos;
3) Melhora da capacidade anaeróbia e aeróbica de acordo com a proposta do treino;
4) Adequar o atleta a correr em determinado ritmo;

Desvantagens:
1) Por ser um treinamento de alta intensidade, poderá levar a fadiga ou a lesões se não for bem orientado e executado com frequência semanal adequada ao corredor.