Campeões recomendam calma na largada da São Silvestre

Mais do que um excelente preparo físico, a São Silvestre exige boa estratégia e controle psicológico. Na véspera da 84ª edição da tradicional disputa pelas ruas da capital paulista, alguns dos atletas que já cruzaram a linha de chegada na primeira colocação recomendaram calma no início do percurso de 15 km para chegar com energia suficiente nos momentos decisivos.

O brasileiro Emerson Iser Bem foi o único atleta capaz de romper a hegemonia do queniano Paul Tergat, pentacampeão entre 1995 e 2000. Ex-lavrador e entregador de leite, ele se manteve entre os primeiros colocados com um ritmo forte e bateu o rival que lutava pelo tricampeonato apenas na entrada da Avenida Paulista, no ponto alto da São Silvestre de 1997.

"Tem que tomar cuidado com o começo da prova muito forte. Nem todos conseguem sustentar esse ritmo competitivo do meio para o final. Desde o começo dos anos 90, a gente tem visto que o pessoal que exagera e sai muito forte na largada é surpreendido no final por alguém que ninguém espera", disse o atleta, lembrando da própria vitória sobre Paul Tergat. "Da lista de dez favoritos, pode ter certeza que uns quatro vão quebrar", completou.

Hoje treinador, Iser Bem verá cerca de 30 de seus alunos na disputa da São Silvestre. As esperanças do ex-corredor estão depositadas em Luiz Paulo Antunes, bicampeão da Gonzaguinha. "Quem quer vencer tem que andar na frente o tempo todo, porém é possível fazer uma corrida conservadora no começo e pegar quem quebra no final. No dia da prova, você tem que sair o mínimo possível da sua rotina", receitou.

Maria Zeferina Baldaia usou a estratégia ditada por Iser Bem para conquistar o título da edição de 2001 da São Silvestre. Sem a queniana Lydia Cheromey, campeã no ano anterior, ela viu o favoritismo ser assumido por Margaret Okayo, então campeã da Maratona de Nova York. Com fôlego nos quilômetros finais da prova, a brasileira superou a rival do Quênia e subiu no lugar mais alto do pódio.

"A largada é muito rápida e muitos saem desesperados", disse Baldaia. Em busca do bicampeonato da São Silvestre, ela veio de Ribeirão Preto para São Paulo na tarde desta segunda-feira. "As meninas que vão brigar pelo pódio vão estar um pouco para trás até o terceiro, quarto ou quinto quilômetro. É ali que a prova realmente começa", explicou a atleta.
Hoje presidente da Federação de Atletismo de Brasília, Carmen Oliveira fez história em 1995 ao romper um tabu de 20 anos de domínio estrangeiro e se tornar a primeira brasileira a ganhar a São Silvestre. Depois de disputar a prova pela primeira vez em 1984, ela colecionou quatro vice-campeonatos nos anos de 1985, 1990, 1992 e 1993 e marcou presença nos Jogos Olímpicos de Barcelona e Atlanta.

"A estratégia da vitória é não perder as favoritas de vista. Assim que a líder der um passo, tem que pisar logo atrás, como um aviso de que está chegando", receitou Oliveira, responsável por abrir caminho para Roseli Machado, Maria Zeferina Baldaia, Marizete de Paula Rezende e Lucélia Peres.

"O atleta tem que estar bem preparado. Eu vejo a São Silvestre como prova de velocidade, não somente de resistência", afirmou.

O último brasileiro a vencer a prova foi Franck Caldeira, campeão na temporada de 2006. Ele chegou como principal favorito para a 82ª edição da São Silvestre e não decepcionou. Sem grandes dificuldades, o atleta dominou a prova durante praticamente todo o percurso. Ao desembarcar em São Paulo vindo de Minas Gerais nesta segunda-feira, ele deu dicas para quem pretende apenas se divertir na corrida.

"Para o amador, o importante é prestar atenção no que foi feito de treinamento e não exagerar no ritmo. A alimentação e o descanso são importantes. Tem que tomar cuidado nos três primeiros quilômetros e não fazer muita força, porque no final tem uma subida terrível. Sentiu que não dá, pára ou vai até onde der, pense na próxima, terão várias São Silvestres", afirmou o corredor que busca o segundo título.

Gazeta Press

Elite feminina da São Silvestre sofre dois desfalques

A elite feminina da São Silvestre sofreu dois desfalques nesta segunda-feira. Campeã da prova em 2006, a brasileira Lucélia Peres decidiu não competir. Recém-recuperada de uma inflamação no pé direito, afirmou não ter condições físicas para enfrentar a prova.

A outra baixa é a queniana Pamela Chepchumba, medalha de bronze no Mundial de Meia-Maratona, disputado no Rio de Janeiro. A fundista africana está lesionada e não participará da corrida pelas ruas de São Paulo, na próxima quarta-feira.

PLAY 10

2008: o ano mais rápido da maratona

Atletas dizimaram recordes e conseguiram tempos incríveis na temporada que marcou o centenário dos 42 km

A maratona é uma das modalidades esportivas mais antigas da história da humanidade e surgiu graças ao herói grego Pheidíppide, que percorreu a distância de 40 km entre as cidades de Maratona e Atenas, na Grécia, para levar a notícia da vitória de seu exército na batalha contra os persas, no ano de 490 antes de Cristo.

A primeira maratona dos Jogos Olímpicos modernos foi disputada no ano de 1896, em sem percurso original entre Maratona e Atenas, e foi vencida pelo grego Spiridon Louis, com o tempo de 2h58min50s.

Na Olimpíada de Londres, em 1908, o percurso da prova sofreu uma alteração para que a família real britânica pudesse acompanhar a largada do jardim do Castelo de Windsor, e passou a ter 42.195 metros.Neste ano, a “nova” distância chegou ao seu centenário. Ao longo deste tempo, aconteceram vitórias incríveis e feitos memoráveis, mas nunca tantos atletas foram capazes de correr tão rápido, dizimar recordes e estabelecer marcas tão fantásticas como em 2008.

No Ninho do Pássaro

Muitos atletas temeram a poluição e o forte calor de Pequim, mas o jovem queniano Samuel Wanjiru não se importou muito com isso e teve um desempenho impressionante nos Jogos da China. O tempo de 2h06min32s garantiu ao jovem corredor, de apenas 21 anos, a medalha de ouro e a quebra do recorde olímpico, que era do português Carlos Lopes e já durava 24 anos. Outro que cruzou a linha de chegada no estádio Ninho do Pássaro abaixo da até então melhor marca em uma Olimpíada foi o marroquino Jaouad Gharib, que ficou com a prata.

O mais rápido de todos

O etíope Haile Gebrselassie iniciou 2008 voando baixo e estabeleceu no mês de janeiro, em Dubai, a até então segunda melhor marca da história das maratonas, com suas 2h04min53s. Mas ele não se contentou e fez questão de quebrar o próprio recorde mundial e se tornar o primeiro atleta a correr os 42 km abaixo das 2h04min ao cruzar a linha de chegada da Maratona de Berlim em 2h03min59s. O grande desempenho de Geb nas provas do oriente médio e da capital alemã também lhe renderam a melhor soma total em duas maratonas disputadas no mesmo ano (4h08min52s), que até então era do marroquino Khalid Khannouchi. Ele tinha um total de 4h11min34s com os tempos de 2h05min38s e 2h05min56s obtidos em 2002.

Alta velocidade

A Maratona de Londres, disputada em abril, presenciou o pódio mais rápido da história da modalidade. Três corredores completaram a prova masculina abaixo das 2h06min. O queniano Martin Lel, que quebrou o recorde da competição, cruzou a linha de chegada com 2h05min15s, seguido pelo seu compatriota Samuel Wanjiru (2h05min24s) e o marroquino Abderrahim Goumri (2h05min30s). Além dos três primeiros colocados, também tiveram um desempenho fantástico na disputa britânica o queniano Emmanuel Mutai (2h06min15s), o norte-americano Ryan Hall (2h06min17s) e o etíope Deriba Merga (2h06min38s).

Apenas uma semana antes, a Maratona Internacional de Paris também vivenciou uma disputa alucinante entre os atletas de elite, e 12 competidores registraram seus tempos abaixo das 2h10min.

Na terra do sol nascente

O etíope Tsegaye Kebede foi o primeiro homem a correr com uma média abaixo de 3 km por minuto a Maratona Internacional de Fukuoka, disputada no Japão. Com o tempo de 2h06min10s, ele estabeleceu o novo recorde da prova, que nos últimos anos havia sido de Haile Gebrselassie e Samuel Wanjiru.

A primeira de todas

Com o tempo de 2h05min49s, o queniano William Kipsang tornou-se o primeiro corredor a completar a Maratona de Roterdã abaixo das 2h06min. A prova holandesa é considerada uma das mais rápidas do mundo e foi nela que pela primeira vez na história um atleta conseguiu correr os 42 km abaixo das 2h08min e 2h07min.

Mais de 100

Pela primeira vez na história mais de uma centena de atletas em todo o mundo conseguiu correr os 42 km abaixo de 2h10min. Em 2008, 106 atletas completaram uma maratona abaixo deste tempo. O maior número registrado até então era o de 2003, quando 99 competidores cruzaram a linha de chegada abaixo das 2h10min.Também foram quebrados recordes nas outras casas de tempo, e 66 atletas correram abaixo de 2h09min, 36 abaixo de 2h08min, 16 abaixo de 2h07min, sete abaixo de 2h06min, dois abaixo de 2h05min (mesmo número de 2003) e um abaixo de 2h04min.

Cesar Candido dos Santos

CORRIDA DE SÃO SILVESTRE: UM POUCO DE HISTÓRIA

Desde o dia 31 de dezembro de 1925, quando Alfredo Gomes cruzou a linha de chegada em primeiro lugar, a história se repete. Idealizada pelo jornalista Cásper Líbero, a Corrida de São Silvestre reúne tradição, curiosidades e heróis em seus mais de oitenta anos de história. Oitenta anos de disputas acirradas, de vitórias apertadas, de arrancadas emocionantes, de muitas lágrimas, alegrias, frustrações e felicidade sem igual.

A corrida de São Silvestre é por tradição a maior prova pedestre da América Latina. Milhares de corredores de vários países desembarcam no Brasil em busca da glória de “vencer” a São Silvestre.

E vencer, aqui, significa coisas muito distintas para os participantes: desde o desafio de apenas se completar o percurso, até enfrentar a temível “subida da Brigadeiro” ou mesmo alcançar o recorde da distância nas ruas de São Paulo e os louros da vitória.

A prova já apresentou ao longo de sua história os mais diferentes traçados e distâncias, até a sua oficialização, em 1991, de seus atuais 15 km regulamentares.

São muitos os heróicos atletas que desfilaram seus talentos na São Silvestre nesses mais de oitenta anos de história. Emil Zatopek, o super atleta da antiga Tchecoslováquia que atendia pela alcunha de “a locomotiva humana”, vencedor da prova em 1953; Frank Shorter, o maratonista olímpico norte-americano, laureado em 1970; Carlos Lopes, português ex-detentor da melhor marca mundial na maratona, bi-campeão em 1982/84; o mexicano Arturo Barrios, também duas vezes campeão, em 1990/91, na época recordista mundial dos 10.000m; Gaston Roelants, campeão olímpico nos 3000m c / obstáculos, quatro vezes campeão (1964/65/67/68); Victor Mora, colombiano e também quatro vezes campeão (1972/73/75/81), em uma época romântica em que a prova era disputada às 23:00 h, praticamente encerrando mais um ano e brindando o ano porvir. Muitos fogos, muita festa nesses tempos que não voltam mais!

Além desses, o baixinho equatoriano Rolando Vera, o único tetracampeão consecutivo da prova (1986/87/88/89), verdadeiro herói em seu país e que consegui a façanha de vencer a última prova disputada à noite (1988) e a primeira a ser disputa durante o dia (1989); e o maior de todos, o queniano Paul Tergat, cinco vezes campeão e recordista do percurso com o tempo de 43min12seg.

Dentre as mulheres, Rosa Mota, a portuguesa, é a Rainha do Asfalto! Nenhum homem ainda igualou o seu recorde de seis vitórias consecutivas! Algum candidato se habilita?

Dentre os nossos corredores, destacamos a inesquecível e emocionante atuação de José João da Silva, vencedor em 1980, quebrando um jejum de 34 anos sem vitórias nacionais (a última vitória de um brasileiro havia sido de Sebastião Alves Monteiro, bi em 1945/46). José João repetiria o feito em 1985. Outros corredores como Marilson Gomes dos Santos e Ronaldo da Costa são dois nomes de peso que também sentiram o gosto da vitória e a consagração em 31 de dezembro.

Por outro lado, atletas de nome já sucumbiram no asfalto de São Paulo: Vladimir Kutz, o atleta da ex-União Soviética, recordista mundial e campeão olímpico, foi apenas o oitavo colocado em 1957; Lasse Viren, o finlandês campeão olímpico dos 5000 e 10000m em Munique, 1972, apenas o quinto colocado na prova realizada em 31 de dezembro de 1973; e talvez o maior dos fiascos, o queniano Henry Rono que, em 1978, recordista mundial do 10000m, simplesmente ao passar em frente ao hotel em que se hospedava, abandonou a prova e foi para o seu quarto. Vergonhoso!

Muitos duelos inesquecíveis já foram travados nessa prova por bravos atletas. Em dois momentos recentes, o queniano Simon Chemwoyo foi o protagonista. Em 1992, após correr a ladeira da Avenida Brigadeiro Luis Antonio lado-a-lado com o bicampeão e favorito Arturo Barrios, ao adentrarem na Paulista, o queniano disparou em um sprint inacreditável, deixando para trás o esgotado mexicano e as suas memoráveis caretas.

Em 1993, Chemwoyo era o favorito, mas Fita Bayesa, por um erro imperdoável, não vence a prova. Bayesa, que pela primeira vez participava da prova, estava a alguns metros à frente do queniano, porém, já na Paulista, empolgado com a possibilidade da vitória iminente, não atendeu a solicitação de um staff que, desesperadamente, indicava-lhe o caminho certo. O atleta etíope, no ardor da disputa e preocupado com a aproximação de Chemwoyo, atabalhoado, seguiu pelo local de saída das motocicletas dos batedores. Ao perceber o engano, tentou voltar, saltando sobre a grade de proteção, mas já era tarde: Chemwoyo o havia ultrapassado e cruzava tranqüilamente a linha de chegada.

Se a São Silvestre até os dias atuais ainda não é um exemplo de organização, compensa pela tradição. São vinte mil corredores apaixonados pela disputa! E que, pelo jeito, não vão abandonar nunca a São Silvestre!

Para você que estará mais uma vez disputando a prova no derradeiro dia de 2008, desejamos muito sucesso. Saiba que você é parte indissociável da história de uma das maiores corridas de rua do mundo! Vale à pena a sua dedicação, perseverança e disposição para mais uma São Silvestre. Boa sorte a todos!

Prof. Esp. Marcelo Augusti
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela Unifesp
Consultor em Preparação Física da Revista Contra-Relógio
Colaborador da Revista Spiridon (Portugal)
Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Dica de treinador: Tipo de pisada

O treinador Roberto Lemos, de Florianópolis, explica as peculiaridades de cada tipo de pisada e a importância de saber o seu.

Nos últimos 5 anos já tem se tornado comum quando o corredor consulta um especialista, ou até mesmo o vendedor de uma loja especializada, sobre qual o calçado ideal para que ele possa correr e ouve a seguinte resposta: “Depende do seu tipo de pisada”. Obviamente, também é preciso analisar fatores como peso, volume de treino, tipo de terreno, etc., mas a maioria dos corredores não sabe responder esta pergunta.

Algumas clínicas de ortopedia e medicina esportiva já oferecem meios para obter esta resposta com aparelhos que avaliam o tipo de pisada por meio da pressão exercida em uma plataforma de força. Algumas lojas também já têm um aparelho semelhante. É possível fazer um diagnóstico com relativa precisão observando o corredor durante o treinamento e para isto basta contar com um profissional experiente para fazer esta observação.

Entenda os três os tipos de pisada:::

Pronadora: Caracteriza-se pelo apoio da região medial do pé no contato com o solo. Corresponde a parte interna no pé. Geralmente os corredores com esta pisada também têm "geno valgo" (joelhos curvos para dentro) e pé plano e podem sentir dores na parte medial do joelho.::

Supinadora: Caracteriza-se pelo apoio da região externa do pé no contato com o solo. Geralmente os corredores com esta pisada também apresentam "geno varo" (joelhos curvos para fora).::

Neutra: Caracteriza-se pelo apoio uniforme do pé no contato com o solo, não possuindo desvios nem para dentro e nem para fora. Tanto na pisada pronadora quanto na supinada existem níveis maiores e menores para estes desvios e isto também influenciará na escolha do calçado adequado”.

Prof. Roberto Lemos

Dica de treinamento: ritmo certo

Prefere um treino progressivo ou constante? O treinador Douglas Melo, da Top Notch Team, de São Paulo, explica quais as vantagens de cada um

Um bom corredor é aquele que está preparado para as adversidades que encontrará em uma prova e consiga completá-la sem quebrar. Para isso, é importante variar os treinos e adaptar o corpo para a carga de exercícios.

Aqueles famosos treinos longos, feitos em intensidade baixa ou média, em ritmo constante, têm grande importância no desenvolvimento da capacidade aeróbia e para dar base ao corredor. O atleta mantém a mesma velocidade ou freqüência cardíaca e consegue correr por mais tempo, ganhando resistência.

Mas nem só de percurso plano e favorável vivem as provas. Se você está acostumado a treinar apenas em ritmo constante, pode encontrar uma subida no caminho, ou querer ultrapassar alguém, e é aí que os treinos em ritmo progressivo se fazem necessários.

O atleta começa o treino em ritmo constante e vai aumentando aos poucos, até atingir a velocidade desejada, às vezes próximo à de competição. Com isso, o corredor ganha a resistência muscular e cardiovascular e estará mais preparado para apertar o passo na hora da prova.

Douglas Melo

O QUE É UM TREINO DE QUALIDADE?

Quando os treinadores elaboram as planilhas de treinamento para seus pupilos, sempre se dá uma atenção especial aos “treinos de qualidade”. E o que seria um treino de qualidade?

O treino de qualidade nada mais é do que um trabalho realizado com aplicação de métodos de treinamento que estimulem ao máximo os aspectos específicos de uma dada distância competitiva.

Assim, treinos de qualidade para corredores especialistas em 5 km, por exemplo, seriam repetições entre 200 – 800 m em ritmo intenso, para estimular a maior absorção de oxigênio (VO2max) do corredor, pois é exatamente disso que ele necessita.

Treinos intervalados executados nessas condições, portanto, seriam específicos para condicionarem o corredor de 5 km a cumprirem de modo eficiente as exigências da competição (ritmo em que a prova se desenrola).

Já para os especialistas em 10 km, o treino intervalado deverá ser executado em distâncias entre 1000 – 3000 m. O ritmo intenso desses “tiros” permitem uma excelente adaptação às exigências do esforço competitivo requerido pela distância, ou seja, a tolerância ao esforço de longa duração.

Há de se ter em conta que as características da prova determinam o tipo de treinamento de qualidade mais indicado para esta ou aquela distância.

Do ponto de vista fisiológico, os 5 km requerem esforços máximos (de potência aeróbia) de até 15 minutos de duração para um atleta de alta competição. Para os 10 km, as exigências fisiológicas incidem sobre esforços submáximos (de limiar de lactato) de até 30 minutos de duração.

De um modo geral, correr os 5 km conforme as exigências da prova significa utilizar entre 90-95% do VO2max; já para os 10 km, a exigência está em torno de 85-90% do VO2max.

Para que o corredor seja beneficiado pelos efeitos do treino de qualidade, o mesmo deve ser aplicado duas vezes na semana durante as seis semanas que antecedem a competição.
Veja um exemplo de treino de qualidade para os corredores de fundo:

Especialistas em 5 km
4 x 400 + 2 x 800 + 4 x 200
Ritmo Forte / Muito Forte
Pausa em trote 200/400m (tiros) e 400/800m (séries)

Especialistas em 10 km
3000 + 2000 + 1000 m
Ritmo Moderado / Forte
Pausa em trote 800 e 400m, respectivamente

O treinamento de qualidade exigirá do corredor muita concentração no ritmo e na técnica que melhor se ajuste a intensidade do esforço requerido pela distância competitiva.

Treinos de qualidade permitem uma grande evolução na resistência específica do corredor e, como conseqüência, a obtenção de melhores marcas competitivas nas provas de fundo.

Prof. Esp. Marcelo Augusti

Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela Unifesp

Consultor em Preparação Física da Revista Contra-Relógio

Colaborador da Revista Spiridon (Portugal)

Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Marílson Gomes é dúvida para a São Silvestre

Duas vezes campeão da São Silvestre e da Maratona de Nova York, Marílson Gomes dos Santos está com sua participação ameaçada na edição deste ano da São Silvestre. O atleta sentiu uma lesão no tornozelo esquerdo na última semana e pode ficar fora da prova paulistana.

O fundista se queixou de dores no local, quando intensificava os treinamentos para o evento em 31 de dezembro. Marílson explicou que sentia um incômodo no tornozelo antes da Maratona de Nova York, vencida por ele em 2 de novembro, mas acreditava que não seria algo grave.

Porém, quando retomou os treinos fortes, o atleta voltou a sentir a lesão. "Por causa disso, tivemos de reduzir os treinos e ele não foi para a pista nesse final de semana. É uma lesão que preocupa", destacou o técnico de Marílson, Adauto Domingues.

O treinador explicou que o brasiliense deve ser submetido a novos testes no final desta semana para saber se poderá competir em 31 de dezembro. "Ele já está inscrito, mas se não treinar nesta semana, é claro que ele não competirá. Não vamos sacrificar a próxima temporada", disse.

Marílson venceu a São Silvestre em 2003 e 2005, e já havia admitido que a participação na prova deste ano poderia não acontecer, em virtude de seu cansaço e pela série de compromissos que teve de enfrentar após ganhar a Maratona de Nova York.

Após o êxito nos EUA, o atleta deixou claro que considerava 2008 um "ano bom" graças ao bi em Nova York. Marílson reconheceu também que o triunfo serviu para amenizar a frustração com a performance nas Olimpíadas de Pequim, quando abandonou a prova da maratona.

Neste ano, ele pode se tornar o primeiro brasileiro a vencer por três vezes a São Silvestre desde que a prova passou a ser internacional em 1945. Sebastião Moreira triunfou em 1945 e 1946, e José João da Silva foi o primeiro colocado em 1980 e 1985.

Fonte: OUL Esportes

Água durante a prova

Quais as dicas para tomar água em corridas sem engasgar ou diminuir o desempenho

Sinto muita dificuldade para beber água durante as provas. Tenho medo de engasgar e, por isso, encho a boca de água para engolir aos poucos. Mas percebo que assim prendo a respiração e acabo perdendo velocidade e ritmo”, contou o corredor Ubiracy Rezende, 48, do Rio de Janeiro. Mas será que é possível se hidratar bem durante a prova sem comprometer o resultado?


treinador Alexandre Lima, da equipe Filhos do Vento, do Rio de Janeiro, comentou que essa é uma dúvida comum entre os corredores, principalmente os iniciantes. “A principal indicação é para o corredor diminuir a velocidade ou mesmo caminhar se ele se sentir desconfortável para se hidratar durante uma prova”, sugeriu Alexandre. “Costumo indicar para os corredores beberem goles pequenos com a respiração mais natural possível, sem afobação e sem jogar um monte de água na boca. Se precisar, diminua o ritmo”, completou Dení Domingos da Silva, treinador da Equipe de Corrida, de São Paulo.

Para isso, um dos cuidados é beber água um pouco afastado do posto, para não pegar de surpresa algum atleta que possa vir em um ritmo mais forte e provocar um acidente.

Diminuir a velocidade nem sempre é uma idéia facilmente aceita entre os corredores. Principalmente aqueles que, como Ubiracy, têm o objetivo de melhorar suas marcas pessoais. “Meu melhor tempo nos 10 km é 43min53s, mas minha meta é chegar aos 40min ou até menos. Por isso, às vezes prefiro perder um posto de água para não perder o ritmo”, afirmou. Mas será que esses segundos fazem mesmo diferença no resultado da prova?

De acordo com o treinador Alexandre Lima, essa não é uma boa escolha. “É preferível perder dez segundos e fazer uma hidratação adequada do que se preocupar em não perder o ritmo e ter outros contratempos por causa da desidratação”, falou. “O ideal é o atleta beber pelo menos um pouco de água a cada 15 min ou 3 km”, explicou Dení Domingos da Silva.

Mas não é preciso se desesperar. Com um melhor condicionamento, é possível beber água e manter a velocidade. “Isso só se consegue com a experiência e calma. É normal que a respiração mais ofegante dificulte a hidratação. Mas o atleta pode melhorar isso com o tempo, à medida que ele fica menos cansado e ofegante durante a prova”, finalizou Alexandre Lima.

Odara Gallo

Trabalho de velocidade

Em outubro comecei a fazer um treino específico para ganhar velocidade e participar do Iroman, em maio de 2009, e, desde então, baixei 2min nos 10 km. Corro há 15 anos e sempre me preocupei em finalizar as provas com um bom tempo”, afirma o diretor comercial e atleta amador, Renato Augusto Hirsch, 34.

Independente da distância do percurso, 5 km, 10 km, 21 km ou maratona, o atleta que pretende melhorar as suas marcas deve variar os treinos incluindo trabalho de velocidade – em sua planilha de treinamento. “As pessoas que já fazem rodagem em torno de uma até três horas podem optar por treinos de tiros em distâncias como 200 m, 400 m, 500 m e 1.000 m. O tipo de treino, de 5 a 10 tiros dentro das distâncias estipuladas, varia conforme o objetivo e a preparação de cada atleta”, diz o treinador Vanderlei Carlos Severiano, mais conhecido como Branca, da Assessoria Branca Esportes.

Além de recrutarem mais fibras musculares durante a corrida, os tiros curtos também aumentam a FC Max. (freqüência cardíaca máxima), garantindo mais energia e recuperação antes e após a corrida. “Ao incluir os tiros no meu treino, comecei a me acostumar a correr mais tempo com os bpm (batimentos cardíacos por minuto) elevados. Hoje consigo suportar mais o desconforto da corrida de alta intensidade. Após a prova, não me sinto tão desgastado e a recuperação é bem mais rápida”, diz Renato.

Em decorrência do impacto e da alta velocidade, a biomecânica do movimento também é alterada durante a corrida: a amplitude das passadas torna-se maior, a cabeça fica voltada para frente, o peito faz uma leve flexão para frente, o quadril se alinha, o joelho fica elevado na altura da cintura e o antebraço, mais alto do que o cotovelo. O corpo inteiro precisa ter movimentos precisos para o atleta atingir a velocidade esperada”, lista Branca.

Mas como mensurar a velocidade ideal durante a corrida para obter gradualmente a diminuição do tempo? Branca explica que, para aumentar o ritmo das passadas, o atleta deve controlar a velocidade do limiar aeróbico 2, que ficará entre 70% a 95% do seu melhor tempo. “Vou dar como exemplo um atleta que completa em 25 minutos uma prova de 5 km, ou seja, cinco minutos por quilômetro. No tiro, ele deverá manter o seu pace [ou ritmo, medido em min/km] em 4min30s/km para que essa intensidade aumente a sua velocidade”.

O treino de tiro, que tem duração de 40 a 50 minutos cada sessão, em uma periodicidade de uma a duas vezes por semana, é mais curto e intenso do que o treino regular, porque solicita mais velocidade do atleta, e não precisa de um volume de tempo alto. “Antes de iniciar o treino de velocidade, o ideal é que o praticante faça um trote de 15 a 30 minutos e alongue-se, antes ou depois do trote. Só depois ele deve iniciar o treinamento de alta intensidade para não sofrer lesão”, orienta Branca.

O treinador Felipe Pita, da Metas Esporte e Entretenimento, completa: “Os tiros curtos devem iniciar com distâncias de 50 m e continuar com intervalos em séries de 6 x 1 km, por exemplo”.

O resultado do treinamento de alta intensidade geralmente é percebido entre a terceira e quarta semana. “Na primeira, a pessoa sentirá dores musculares e começará a se adaptar ao treino. Na próxima, a recuperação será maior. Logo, na semana seguinte e nas posteriores, ele passará a ter mais energia e o seu tempo começará a ser reduzido”, explica Branca.

O trabalho de musculação deve ser feito de duas a três vezes por semana, intercalado aos dias de tiros.

Teste

Para o atleta mensurar a redução de seu tempo, ele deve fazer um teste antes de iniciar o treino e outro após finalizar a programação mensal. “O corredor deve percorrer distâncias de 200 m, 400 m, 500 m e 1.000 m e cronometrar a sua velocidade em cada uma delas. O mesmo teste será repetido após o corredor finalizar o treino, dentro de um mês ou três meses, dependendo do seu objetivo. Essa é uma maneira de obter com margem de erro mínima, qual foi a sua evolução”, recomenda Branca.

O corredor ainda pode cronometrar o tempo a cada quilômetro, em uma prova de 5 km, para aprender a dosar o seu ritmo. “Para atingir a velocidade, além do treinamento, o atleta deve criar uma estratégia de corrida para distribuir bem o ritmo. Em uma prova de 21 km, por exemplo, ele deve medir o seu tempo a cada 5 km a fim de terminar o percurso com um bom tempo”, afirma Branca.

Pausa

Para o atleta ter uma recuperação rápida após a corrida, entre um tiro e outro deve existir o intervalo ou a pausa ativa. “Vamos usar como exemplo uma pessoa que acabou de fazer um tiro de 500 metros e a sua FC Max. chegou a 190. Ele deve iniciar o próximo tiro após o batimento cardíaco checar entre 70% a 90% da FC Máx., em torno de 120 ou da mesma freqüência cardíaca que ele obteve no treino de aquecimento. A pausa não pode ser total para não deixar o corpo muito relaxado”, explica Branca.

Tipos de treino de alta intensidade

Os treinos intervalado ou ritmado, Fartlek e aclive têm um objetivo em comum: aumentar a resistência cardiovascular do atleta, recuperar o fôlego no pós-treino e melhorar a técnica de corrida para o corredor suportar os ritmos mais fortes, comuns em provas menores. Para o treinandor Alexandre Lima, da assessoria esportiva Filhos do Vento, a maioria dos corredores amadores, que treinam poucas vezes por semana, não estão aptos para fazer o treino com intensidade muito elevada e, sem a orientação de um especialista, podem sofrer lesões. “Por isso, recomendo que ele faça elevação da intensidade dos tiros gradualmente, sempre com tempo longo de recuperação, e converse com o seu treinador para definir o treino específico a partir de seu objetivo”, reforça. Veja o grau de intensidade de cada um dos treinos de tiro e peça para o seu treinador adequar um deles à sua planilha de treinamento.

Fartlek - grau de intensidade 1

Na corrida, ele consiste na variação de ritmo, terreno e intensidade. O método é eficiente para o condicionamento adequado e aumento da intensidade e performance do atleta. Execução: Estímulos fortes intercalados com pausas de recuperação longas, em que o corredor executa uma corrida lenta ou até mesmo uma caminhada. Esse treino é menos rigoroso do que o intervalado.

Intervalado - grau de intensidade 2

Consiste no tiro intenso acima do limiar anaeróbio, que é responsável pelo aumento do seu VO2 Máx., ou seja, a capacidade do organismo captar o oxigênio. Execução: Estímulos fortes, intercalados com pausas ativas (médias), como caminhadas ou trotes.

Aclive ou rampas - grau de intensidade 3

Esse tipo de tiro trabalha com mais intensidade o esforço alto. O corredor deve ter um bom condicionamento físico e a parte cardiovascular em ordem para não sofrer lesão.Execução: A repetição é feita em um terreno com aclive ou subida.

Os níveis de aclives devem ser elevados gradualmente e apenas o treinador poderá indicar a elevação e a distância adequada.

Fátima Martin e Luciane Macias

Treinar por tempo ou distância

No passado os exames laboratoriais não ofereciam tantas informações como hoje e os treinadores realizavam com seus atletas testes de campo, sem respaldo científico significativo, para poderem conhecer melhor algumas reações orgânicas em relação ao esporte e, assim, criar uma base de informações a partir da qual se iniciaria a evolução esportiva deste atleta.


Normalmente, os testes eram realizados em distâncias conhecidas ou por tempo pré-determinado para analisar, basicamente, o tempo realizado pelo atleta em uma distância específica, além da evolução da freqüência cardíaca e as suas faixas de treinamento.


Pois, então, junte a utilização de novos testes laboratoriais de avaliação física, o desenvolvimento de novos equipamentos capazes de representar com muito mais precisão os passos de nossos atletas, maior acesso a esse tipo de equipamento e você tem a seguinte pergunta a ser respondida: Qual a melhor forma de treinar, por tempo ou distância?


Atualmente, o treino por tempo pode ser monitorado por aparelhos que mostram a distância percorrida, altimetria e também as respostas fisiológicas do atleta, como freqüência cardíaca e gasto calórico. Com isso, o atleta tem todas as informações que teria em um treinamento de campo utilizando distâncias conhecidas.


Mas não se entregue totalmente a esta maravilha tecnológica, pois influências externas como umidade relativa do ar, temperatura e estresse refletem no batimento cardíaco e seu treino pode perder eficiência. O treinamento por distância contribui para uma melhor mensuração nas séries de ritmo e tiros, pois são mais exatos que os aparelhos de pulso e mais confortáveis no deslocamento em velocidade e na volta calma.


O treino por distância também colabora no ganho de confiança do atleta em relação à prova, além de utilizar uma melhor técnica de movimentos do que a dos treinos por tempo.Somente como ilustração, baseado nos atletas que acompanhei na prova da maratona, os que treinavam mais por distância do que por tempo nas sessões específicas (longos e séries de ritmo) mostravam uma resposta mais regular de tempo por km. Já os que treinavam mais por tempo do que por distância variavam muito o ritmo da prova.


Outro fator que acredito ser importante de ser analisado no momento de programar seus treinamentos é saber exatamente o que você tem à sua disposição e seus objetivos reais com a prova, pois assim você poderá dar mais ênfase aos treinos por distância ou por tempo.


Baseado, então, no exposto acima acredito que um bom programa de treinamento deve contemplar treinos por tempo e distância de uma forma harmônica e equilibrada para que o atleta tenha os benefícios, praticidade e eficiência nas duas formas de treinamento e evolua de uma forma segura e consistente até o seu objetivo final.


Prof. José Carlos Fernando

Manutenção para os 10 km

Postura correta e treino adequado melhoram desempenho para manter velocidade e chegar com mais energia no final da prova

O atleta que já se arrisca em distâncias de até 10 km deve ficar atento para não gastar energia desnecessária, pois poderá comprometer a evolução da corrida, que vai acontecer cada vez mais timidamente a partir de agora.

Nessa fase, é imprescindível que o corredor tenha orientação de um profissional para que a melhoria no seu desempenho ocorra de maneira mais rápida a partir das correções necessárias, pois a postura e a própria biomecânica errada durante a corrida podem deixar o atleta mais cansado e até atrapalhar na conclusão do percurso.

“No final da prova, por exemplo, alguns corredores ficam com o ombro fechado e arqueado, outros deixam o braço mal colocado durante o trajeto. Quando mais a postura fica fora do eixo, mais ele vai gastar energia desnecessária. Por isso, sugiro que faça um trabalho educativo no mínimo uma vez por semana”, disse o treinador da 360º Assessoria, Cristiano Bernardino, formado pela Universidade Ibirapuera e pós-graduado em Fisiologia e Biomecânica do Exercício pelo IOT (Instituto de Ortopedia e Traumatologia), do Hospital das Clínicas.

Outra importante recomendação é respeitar e ouvir os limites do próprio corpo durante o treino e a prova para não ter dores ou lesões nos musculares.

Para a manutenção de seu desempenho, o treinador Cristiano criou uma planilha de treinamento de 12 semanas, na qual alterna, progressivamente, a prática de corrida leve e moderada, musculação e descanso.

Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca

ML = Ritmo muito leve (60% a 70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(´) = duração do intervalo em minutos
(´´) = duração do intervalo em segundos
i = intervalo
Musc = musculação
m. sup = membros superiores
m. inf = membros inferiores


Prof. Fátima Martin

Quais fibras musculares você usa?

Fibras musculares são sub componentes do músculo, isto é, são as “células musculares”, cada qual com estrutura e funções diferentes, o que permite a realização das mais diversas atividades motoras de uma maneira mais eficiente. No ser humano, não é possível identificar os tipos de fibras de um músculo sem o auxílio de um microscópio e técnicas específicas.

De acordo com a grande diversidade de exercícios físicos e suas variantes (diferentes cargas, número de repetições, distância percorrida etc), o músculo sofre adaptações que também são variáreis. Portanto, um determinado tipo de atividade determina qual o tipo de fibra muscular será mais recrutado. Consequentemente, o músculo pode ficar de maior ou menor tamanho.

TRÊS TIPOS DE FIBRAS.

O músculo é composto basicamente por três tipos de fibras musculares classificados pela velocidade de resposta de contração: Tipo I (fibras de contração lenta), Tipo IIa (fibras de contração rápida) e Tipo IIb (fibras de contração rápida).

FIBRAS MUSCULARES TIPO I (CONTRAÇÃO LENTA)

Este tipo de fibra possui resposta de contração lenta, é mais avermelhada (escura), pois possui maior número de capilares sangüíneos o que proporciona ao músculo maior suprimento de sangue e, conseqüentemente, de oxigênio. Apresenta também grande quantidade de mitocôndrias que são o "pulmão" da célula, responsáveis pela "respiração" celular, ou seja, usam o oxigênio para obter energia.

São fibras pequenas, com pouca capacidade de hipertrofiar, ou seja, de ganhar volume muscular. São resistentes à fadiga, pois possuem metabolismo predominantemente aeróbico (dependem de oxigênio para gerar energia), por isso respondem às atividades de longa distância. Os maratonistas apresentam predominância desse tipo de fibra.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIA (CONTRAÇÃO RÁPIDA)

São fibras que apresentam rápida velocidade de contração. São mais pálidas que as fibras de contração lenta (Tipo I), pois possuem menor número de capilares sangüíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio. Apesar dessa característica possuem boa capacidade de metabolismo aeróbico fadigando menos que as fibras tipo IIb (contração rápida também).

Sua capacidade de produzir energia utilizando oxigênio é inferior se comparada às fibras de contração lenta. Porém, podem melhorar consideravelmente com o estímulo de contração, além de possuir metabolismo anaeróbico de média duração, ou seja, produzem energia mesmo sem a presença de oxigênio.

Sendo assim, são fibras de características intermediárias que possuem grande capacidade de hipertrofia, isto é, ganham mais massa comparado às fibras musculares tipo IIb, porém apresentam menor capacidade de produzir força muscular. Essa fibra é mais desenvolvida em indivíduos que aparentam possuir maior volume de massa muscular, como por exemplo, os fisiculturistas.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIB (CONTRAÇÃO RÁPIDA)

Essas fibras são mais pálidas que as fibras Tipo IIa pois possuem um número ainda menor de capilares sangüíneos e assim um suprimento sangüíneo ainda mais pobre que as anteriores, o que caracteriza um metabolismo predominantemente anaeróbico.

Elas são recrutadas em atividades que necessitam o uso de maior força muscular e por isso desenvolvem maior força numa única contração, porém são mais suscetíveis à fadiga. Ganham volume, aumentam facilmente de tamanho, mas se "cansam" rapidamente. São maiores que as fibras musculares de contração lenta (Tipo I). São predominantes em atletas que praticam atividades de grande potência num curto período de tempo, como corredores de 100 m.

TREINAMENTO X TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

O fator genético determina as proporções de tipos de fibras musculares de cada indivíduo. Por isso, é comum observarmos atletas, que realizam a mesma atividade e treinos de forma semelhante, possuírem desempenho e características físicas diferentes.

A proporção de diferentes tipos de fibras musculares explica a diferença entre a tendência de ganhar mais ou menos massa muscular. Uma pessoa que possui maior proporção de fibras de contração lenta pode apresentar um potencial limitado para aumentar sua massa muscular, isso porque as fibras de contração rápida crescem mais que as primeiras em resposta ao mesmo tipo de treino.

As fibras de contração lenta são as primeiras a serem recrutadas em qualquer tipo de treinamento, já as de contração rápida são recrutadas em momentos específicos, como nos trabalhos de potência e contrações de alta intensidade e quando são super-requisitadas, hipertrofiam rapidamente.

TREINAMENTO AERÓBICO

O treinamento aeróbico é caracterizado por exercícios de longa duração. Lembrem-se de que o consumo de oxigênio cresce à medida que aumenta a distância da prova. Corredores de longa distância, portanto, usam mais oxigênio para produção de energia, sendo de fundamental importância desenvolver mais a capacidade aeróbica.

Esse tipo de atividade recruta quase que exclusivamente as fibras de contração lenta, que possuem baixa capacidade de hipertrofia e são resistentes à fadiga. As fibras de contração rápida dificilmente são recrutadas, podendo até hipotrofiarem, por isso, atletas de longa distância possuem menor massa muscular.

TREINAMENTO DE FORÇA

Neste tipo de treinamento são utilizados exercícios com altas cargas e poucas repetições com um período de repouso em cada série.

Este tipo de exercício aumenta o tamanho das fibras de contração rápida, principalmente fibras Tipo IIb, pois estas fibras produzem uma força maior e se contraem com maior velocidade que as fibras de contração lenta. Por outro lado, como já foi citado, fibras de contração rápida se "cansam" mais rapidamente, por isso este tipo de treinamento é realizado com pouca repetição.

TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

Envolve o uso de cargas moderadas permitindo que o atleta realize mais repetições que um treinamento de força, com períodos de restabelecimento mais curtos. Este tipo de atividade recruta com mais intensidade fibras de contração rápida. São estas fibras que desenvolvem a massa muscular, que vão dar a característica de grande volume muscular ao indivíduo.

Para exemplificar, estudos têm revelado menor porcentagem de fibras de contração rápida em fisiculturistas que em outros atletas que realizam treinamento de força. Essa diferença justifica o fato de fisiculturistas não apresentarem a mesma força que levantadores de peso.

A tabela abaixo na página faz um resumo das características dos tipos de treinamento aeróbico, de força e para hipertrofia, bem como os tipos de fibras mais recrutados em cada categoria.

AS FIBRAS SE TRANSFORMAM?

Estudos ainda não provam se fibras de contração rápida se transformam em fibras de contração lenta com o exercício aeróbico praticado por muito tempo, porém alguns autores acreditam que pode ocorrer uma "adaptação" das fibras IIb para fibras IIa, devido a esta última possuir melhor capacidade de utilizar oxigênio, sendo mais resistente à fadiga.

Possivelmente, nos jovens com idade de 12 a 14 anos encontra-se a melhor fase para determinar as características atléticas futuras. Nesta faixa etária encontram-se fibras de características intermediárias (IIa) na proporção de 14% no sexo masculino e 10% no sexo feminino. Alguns autores afirmam que estas fibras intermediárias, dependendo do estímulo, possam desenvolver mais fibras de contração rápida ou lenta, ou seja, caracterizando maior velocidade, força ou hipertrofia. A transformação destas fibras musculares num momento posterior poderá deixar de ser possível devido à alteração na proporção destas.

Mesmo com essa capacidade de adaptação muscular aos diferentes tipos de exercícios, sabemos que o indivíduo possui características próprias, devido à herança genética que determina as tendências de adaptação muscular de cada um. Por isso, o exercício físico deve ser praticado conforme o resultado almejado, mas os limites individuais devem ser respeitados.

EVITANDO LESÕES

O treinamento de um atleta de provas de longa distância não deve se limitar ao treinamento aeróbico. O fortalecimento muscular é necessário para proteção articular do atleta e a manutenção da postura durante a corrida, pois sabemos que uma prova de longa distância é caracterizada por diversas situações: subida, descida, curvas e o atleta geralmente aumenta a velocidade no final do percurso.

O fortalecimento muscular é fundamental, pois prepara o atleta para essas diferentes situações evitando a sobrecarga nas articulações e, consequentemente, prováveis lesões. Músculos como quadríceps (anterior da coxa) e tríceps sural (panturrilha) são importantes para a proteção articular de tornozelo, joelho e quadril, e músculos paravertebrais (coluna) e abdominais auxiliam na manutenção postural durante a prova.

Independente do treinamento realizado, você deve ser sempre acompanhado de um profissional especializado para orientá-lo. Isso vale tanto para quem deseja apenas iniciar uma atividade física, como para aqueles que desejam correr competitivamente. O fisioterapeuta e o educador físico desempenham um papel importante no preparo do corredor para realizar a atividade física de forma adequada, evitando lesões e mantendo um bom desempenho. Dessa forma, você terá uma qualidade de vida melhor e assim poderá praticar seu esporte por muito mais tempo.

Evelise Zaidan e Priscila Frias

CORREDOR RESISTENTE OU VELOZ?

O TIPO DE FIBRA MUSCULAR E O TREINAMENTO IDEAL

Tipos de fibras musculares

Cada modalidade esportiva possui as suas características que exigem determinados níveis de desenvolvimento e aperfeiçoamento das capacidades motoras do ser humano.

O potencial das capacidades de força, velocidade ou resistência dependem em parte do tipo de fibra muscular predominante em cada indivíduo.

De um modo geral, as fibras musculares são classificadas em três tipos básicos:

Tipo I, ou de contração lenta;
Tipo IIa e Tipo IIb ou de contração rápida.

Na tabela 1, podemos verificar as características essenciais de cada um destes três tipos de fibras musculares. O tipo de fibra muscular predominante em determinados grupos musculares de um indivíduo é um bom indicativo da modalidade esportiva mais apropriada ao mesmo.

Assim, um dos critérios utilizados pelos cientistas esportivos para direcionar os futuros atletas à suas modalidades específicas é o método dermatoglifico. Por este método, os cientistas esportivos analisam as digitais dos indivíduos e, por meio deste procedimento, podem concluir com certa segurança qual o tipo de fibra muscular predominante e indicar a modalidade esportiva mais apropriada.

Para as necessidades dos corredores de fundo, as fibras Tipo I são fundamentais por apresentarem uma resistência à fadiga de longa duração muita alta. Estas fibras são muito eficientes na produção da energia na presença de oxigênio (aeróbio), por isso são capazes de manter o exercício físico durante um tempo prolongado; assim, dizemos destas fibras que elas possuem uma elevada resistência aeróbia. São, por excelência, as mais adequadas para as atividades de grande duração e baixa a moderada intensidade.

Porém, para o sucesso nas corridas de fundo, as fibras Tipo IIa ou intermediárias, embora apresentem uma alta capacidade anaeróbia e uma resistência limitada à fadiga de longa duração, respondem bem ao exercício de alta intensidade e moderada duração. São importantes aos corredores de fundo em momentos como as acelerações iniciais, ultrapassagens e a arrancada final.

Em relação às fibras do Tipo IIb são as que possuem maior capacidade de gerar força, porém, fatigam-se muito rapidamente. Corredores velocistas de alto nível apresentam um elevado percentual deste tipo de fibra em seus músculos.

O corredor de fundo, portanto, para obter sucesso na sua modalidade, deve ser detentor de músculos com percentual de fibras Tipo I maior que a média da população. Há relatos científicos que mostram que alguns campeões de maratona possuem cerca de 93-99% de fibras Tipo I em seus músculos gastrocnêmios. Estes músculos, juntamente com o sóleo, que compõem o tríceps sural (panturrilhas), são os mais importantes na corrida. Com o treinamento adequado, estas fibras estarão se ajustando fisiologicamente aos estímulos do exercício físico realizado, adquirindo cada vez mais consistência para os trabalhos de longa duração.

Há de se considerar, entretanto, que apenas o tipo de fibra muscular não é o único meio e o mais confiável para se determinar um campeão; fatores como a capacidade cardiovascular, o treinamento e a motivação também contribuem significativamente para o sucesso nos eventos de longa duração.

Como treinar as fibras musculares?

O treinamento adequado para as corridas de fundo deve promover o desenvolvimento das fibras Tipo I e Tipo IIa, principalmente.

As do Tipo I são treinadas durante as rodagens (treino contínuo), com duração entre 30 -60 / 120 minutos, em baixa intensidade, ritmo confortável (freqüência cardíaca em torno de 130-150 batimentos / min, para um indivíduo condicionado). É o treino ideal para desenvolver a resistência aeróbia.

No caso das fibras Tipo IIa, o treino intervalado é a melhor opção. Neste caso, “tiros” entre 30 – 60 segundos em intensidade muito alta, promovem os ajustes fisiológicos necessários para o seu aperfeiçoamento. Este treino amplia a capacidade de consumo máximo de oxigênio do corredor (VO2max).

Também podemos treinar ambas as fibras por meio do treinamento fracionado, onde o corredor realiza repetições entre 3 – 5 / 10 minutos de duração, com uma intensidade alta. Neste treino, a tolerância ao esforço (limiar anaeróbio) é exigida ao máximo.

Já as fibras Tipo IIb, embora não sejam eficientes durante a corrida de longa duração, podem, em algumas situações, determinar a vitória em um sprint derradeiro sensacional. Lembram-se da arrancada fulminante de Simon Chemwoio na Avenida Paulista, na São Silvestre de 1992, deixando para trás o atordoado bicampeão Arturo Barrios, na época o recordista mundial dos 10.000m? Pois é... Estas fibras podem ser treinadas realizando-se repetições em máxima intensidade, com duração entre 5-15 segundos e pausas completas para recuperação.

Na tabela 2, apresentamos os tipos de treinamento que produzem os ajustes específicos nas fibras musculares dos corredores.

Corredor resistente ou veloz?

Um dos grandes desafios que os corredores se deparam nas provas de fundo é a manutenção de um elevado ritmo de competição do início ao final do evento.

Tanto para as provas de 10 km ou a maratona, alguns treinos específicos devem ser realizados com o intuito de aprimorar o ritmo de corrida dos corredores.Entretanto, considerando-se o tipo de fibra muscular, temos corredores que são mais velozes e outros mais resistentes.

Os corredores mais velozes são aqueles que apresentam um reserva de velocidade maior por terem uma maior quantidade de fibras Tipo IIa treinadas para exercícios de longa duração. A reserva de velocidade é a diferença entre a velocidade média de uma distância inferior para a velocidade média da distância competitiva. No caso dos corredores de 10 km, consideramos a distância de 1000m como ideal para a determinação da reserva de velocidade.

Embora apresentem uma grande reserva de velocidade, o ritmo médio de competição dos corredores velozes fica distante deste componente da preparação; porém, são muito fortes na arrancada final, quando decidem muitas competições. O corredor veloz, portanto, deve exercitar a virtude da paciência, acompanhando de perto os líderes (como se diz “cozinhar o galo”) e no momento oportuno “escapar” velozmente para a vitória. Esta é a sua característica principal!

No caso dos corredores resistentes, os mesmos não apresentam uma grande reserva de velocidade, porém, o seu ritmo competitivo aproxima-se mais desse componente. Como são mais resistentes e menos velozes, a quantidade das fibras Tipo IIa é menor e/ ou ainda não estão ajustadas o suficiente para o trabalho de longa duração. O corredor resistente deve ser capaz de tirar proveito desta situação (ou sejam, a sua resistência) e adiantar-se dos demais (fugir do pelotão), pois se deixar a decisão para os últimos metros o risco de perder na aceleração final é grande.

Lembramos que, tanto para os corredores resistentes ou velozes, a predominância das fibras Tipo I é fundamental para os esportistas de eventos de longa duração.

Vejamos um exemplo que ilustra o que seja o corredor resistente e o corredor veloz:

Corredor A (Corredor Resistente)
Melhor marca em 1000 m = 2min48seg
Ritmo médio nos 10 km = 3min12seg

Corredor B (Corredor Veloz)

Melhor marca em 1000 m = 2min42seg
Ritmo médio nos 10 km = 3min22seg

Observe que o corredor A, embora tenha um tempo inferior nos 1000 m, a relação deste para os 10 km é de 0,87; no caso do corredor B, que possui uma marca melhor nos 1000 m, a relação para com os 10 km é de 0,80.

A maior relação encontrada indica a característica do corredor, no caso, o A é o mais resistente e o B, o mais veloz (possibilidade de uma maior quantidade de fibras Tipo IIa).

Portanto, ao falarmos de corredores velozes e resistentes, não estamos falando daquele que é mais rápido em relação ao tempo de prova, mas a relação entre a velocidade de base (1000 m) e o ritmo médio de competição na prova específica (10 km).

Em tese, os corredores mais velozes seriam aqueles que apresentam maiores condições de evolução nas provas de fundo, pois o fator velocidade já lhes é próprio por natureza. Muito dos melhores corredores de 10.000m foram grandes atletas na distância de 1500-3000m.

Orientação do treinamento

Os corredores devem ser submetidos a treinos específicos, capazes de elevar o seu ritmo de competição. Os corredores resistentes e velozes devem ser treinados conforme a característica e atuação das suas fibras musculares.

Dentre as várias propostas, sugerimos os seguintes treinos para os ajustes fisiológicos necessários para um ótimo desempenho nas corridas de fundo:

1) Potência Aeróbia

O treino de potência aeróbia tem como finalidade aumentar o consumo máximo de oxigênio, um atributo fisiológico de grande importância para os corredores. O VO2max é responsável pela captação do oxigênio do ar atmosférico pelos pulmões, o seu transporte pelo sangue e a sua utilização pelos músculos em atividade. Nesse tipo de treinamento, as fibras Tipo IIa são exigidas e beneficiadas; o corredor deverá executar tiros entre 30 seg a 3 min, com pausas entre 2-5 min, Exemplo de treino: 20’ trote / aquecimento + 4 x 400 + 10’ trote + 2 x 800 + 10’ trote + 4 x 200 + 20’ trote.

2) Tolerância ao Esforço

O treino de tolerância ao esforço ou de limiar anaeróbio tem como objetivo aprimorar a capacidade de trabalho do corredor em níveis mais elevados, que se aproxime do seu maior valor potencial relacionado ao seu consumo de oxigênio. Isto significa que o corredor será capaz de correr em um ritmo mais elevado sem acúmulos de toxinas (como o lactato) que venha a prejudicar o seu desempenho.

O lactato é uma substância formada a partir da decomposição da glicose, utilizada para o fornecimento de energia para os músculos e que, caso se acumule além de uma determinada quantidade no sangue pelo inadequado suprimento de oxigênio, provoca a diminuição da intensidade ou até mesmo a interrupção do exercício. Devido à alta intensidade do exercício e a sua duração prolongada, tanto as fibras tipo I e tipo IIa são exigidas. O método fracionado é o mais indicado para o treinamento. Exemplo: 20’ trote + 3200 + 10’ trote + 2400 + 5’ trote + 1600 + 20’ trote.

3) Resistência Aeróbia

São os treinos de rodagens, ou seja, corridas contínuas realizadas em ritmo confortável e de caráter aeróbio, em distâncias que podem variar de 3 a 30 km, conforme o condicionamento de cada corredor. O objetivo dessas sessões é elevar a capacidade de resistência dos corredores, tanto em relação ao aspecto físico, quanto ao aspecto psicológico. As fibras tipo I são as mais exigidas e beneficiadas por este treinamento.

4) Resistência Muscular e Endurance

Trabalho realizado na sala de musculação, com halteres, barras e aparelhos. Este tipo de treinamento, dependendo de sua orientação, pode desenvolver as fibras Tipo I (treino de “força aeróbia” / endurance), e / ou as fibras Tipo IIa (treino de “força anaeróbia" / resistência muscular). Para o treino de endurance, a carga deve ser baixa e o número de repetições elevado (acima de 50); para o treino de resistência muscular, utilizar carga moderada e número médio de repetições (entre 15-30). Corridas realizadas em aclives (“rampas”), também servem para a ativação de ambas as fibras.

5) Treino de Velocidade “sprint”

Para ativar as fibras Tipo IIb, os corredores devem realizar corridas curtas em máxima velocidade. Após o aquecimento, executar 4-6 x 40-80 m, com pausa entre 2-5 minutos. Treinos de saltos variados (horizontais e verticais) também são meios ótimos para treinar as fibras Tipo IIb.

Finalizando...

O tipo de fibra muscular predominante em um indivíduo pode ser um bom indicador de suas possibilidades em modalidades esportivas que exigem força, velocidade ou resistência.

Entretanto, isto não significa nada, pois para se tornar um grande campeão, além dos dotes fisiológicos e biomecânicos providos pela genética, o treinamento adequado, a dieta, o repouso e a atitude psicológica (motivação) são fundamentais para o sucesso.

O importante para o corredor é saber quais são as suas características, conhecer os seus pontos fortes e, a partir de então, trabalhar com dedicação, perseverança e disposição para se alcançar o melhor.

No mais é correr... pois corrida é para quem vive de bem com a vida!

Marcelo Augusti – CREF 006263/SP

Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela Unifesp
Consultor em Preparação Física da Revista Contra-Relógio
Colaborador da Revista Spiridon (Portugal)
Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Treine seu corpo para correr no calor

Entenda como o corpo se adapta ao clima externo e corra com segurança sob altas temperatura e umidade

Durante o exercício, o corpo humano está sempre trabalhando para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio fisiológico de suas funções vitais. Mas, em algumas situações adversas, há uma tendência à perda desse equilíbrio da fisiologia humana. O calor – altas temperatura e umidade – é um desses fatores desestabilizadores.

Correr quando está quente não é somente difícil. Pode ser também perigoso. Se o corpo não está acostumado a regular a temperatura corpórea, se as condições atmosféricas não estiverem adequadas à pratica da atividade, se a hidratação for falha e se o corredor apresentar sobrepeso, as chances de sofrer as conseqüências da hipertermia são maiores.

Segundo a fisiologista Liane Beretta, professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, o ser humano tem a capacidade de manter a temperatura corporal estável em ambientes com temperaturas extremas de até 50ºC (temperatura média durante o dia de um deserto como o Saara). “No entanto, durante o exercício, ocorre um aumento da produção de calor interno por meio das contrações musculares e da aceleração do metabolismo, tornando a termorregulação mais difícil. Quanto maiores o volume e a intensidade do exercício, maior o calor interno produzido. Conseqüentemente, maior será a temperatura interna.”

Fatores que influenciam a termorregulação:
:: temperatura
:: umidade relativa do ar
:: excesso de peso corporal
:: hidratação
:: horário de treino
:: capacidade de aclimatação
:: roupas e acessórios dequados
:: condicionamento físico
:: suplementação

A temperatura ótima do organismo é de 37ºC. “No final de uma prova ou treino longo e intenso, a temperatura interna atinge facilmente mais de 40ºC, caracterizando a hipertermia. O que vai determinar se essa elevação irá acarretar danos ao organismo é a aclimatação adequada e o bom condicionamento físico do indivíduo, que poderá ou não regular adequadamente sua temperatura”, explica Paulo Sérgio Zogaib, fisiologista do exercício e professor do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Unifesp).

A intensidade do calor produzido internamente durante o exercício depende também das características do clima, como a temperatura e a umidade relativa do ar.

Quanto mais alta for a temperatura externa (atmosférica), maior será o desgaste do corredor, pois mais difícil será a dissipação do calor para o ambiente e também mais tempo ele levará para se aclimatar ao local. Por isso, temperaturas mais amenas, entre 12 e 15ºC, são as mais recomendadas para a prática da corrida.

O corredor veterano Tom Osler, autor do livro “The Serious Runner’s Handbook” (Human Kinetics Publishers), sugere um teste simples para saber se a temperatura no dia da prova está adequada para o corredor bater seu recorde pessoal: na hora da largada, se o atleta está de short e camiseta e não sente nem um pouco de frio, a temperatura está muito quente para que consiga fazer o melhor tempo.

“Esse teste, porém, é muito subjetivo, pois algumas pessoas são tão aclimatadas ao calor que não sentem diferença no desempenho, até um certo limite de temperatura”, argumenta Liane Beretta.

“O que sabemos é que, em temperaturas mais baixas, o calor produzido pelo organismo é em grande parte utilizado por ele mesmo para manutenção das condições térmicas basais, retardando assim uma possível intermação”, afirma Neiva, da Unesp. Mas a condição ideal em relação ao clima não depende só da temperatura, e sim de sua combinação com a umidade relativa do ar (Outro fator importante é a velocidade do vento: quando não venta, a sensação térmica é maior, e a perda de calor, prejudicada, uma vez que o vento ajuda na perda de calor por convecção).

Influência da umidade
A umidade relativa do ar é definida como a relação da água (vapor) no atmosfera a uma determinada temperatura com a quantidade total de umidade que poderia ser transportada nesse ar e é expressa em percentual. É considerada alta quando passa de 60%. “Por exemplo: quando se diz que em tal dia a umidade relativa do ar era de 40%, significa que o ar apresenta 40% de sua capacidade máxima de carregar água àquela temperatura”, explica Liane.

Uma das principais formas que nosso organismo encontra para dissipar calor é a transpiração (evaporação pelo suor). Mas o suor, em si, não é o responsável por baixar a temperatura do corpo. “A evaporação desse suor é o que ameniza o calor. Situações em que a umidade relativa do ar está elevada dificultam a perda da umidade do suor para o ambiente (pois a pressão de vapor no ar já se encontra elevada)”, diz Liane.

Portanto, quando o atleta sua muito durante o exercício em local de alta umidade, esse suor não se evapora para o ambiente e, conseqüentemente, a temperatura corporal não abaixa. “Por isso, quando corremos em locais úmidos, temos a impressão de que suamos mais do que em ambientes secos, em que o suor se evapora rapidamente”, acrescenta a fisiologista. “Esse volume de suor excessivo acumulado na pele em nada se relaciona com uma atividade salutar, ou seja, não é bom sinal, muito menos significa que a atividade está sendo eficiente ou saudável”, alerta Neiva.

Essa sensação de “suar mais” pode:
:: estimular o corredor a ingerir mais líquidos do que o necessário, o que pode acarretar hiponatremia
:: Fazer que ele se seque com mais freqüência, o que não estará ajudando a resfriá-lo, muito pelo contrário: a temperatura corporal será mantida sem a evaporação.

“A umidade do ar é mais alta sempre que chove, devido à evaporação que ocorre posteriormente, em áreas florestadas ou próximas aos rios, em represas e no mar e quando a temperatura diminui (orvalho)”, explica Hilton S. Pinto, diretor associado do Cepagri (Centro de Pesquisas Meteorológicas e Climáticas Aplicadas à Agricultura) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Praticar exercícios em locais com índices baixos de umidade no ar também requer precauções. “A evaporação do suor, nesse caso, se dá mais rápido, e muitas vezes o atleta nem percebe que suou, podendo relegar a hidratação e aumentar o ritmo da atividade pensando erroneamente que não está fazendo esforço suficiente”, afirma Zogaib, do Cemafe. Zogaib afirma ainda que índices de umidade entre 35 e 60% são os ideais para a prática da corrida. “Mas a umidade relativa do ar tem relação direta com a temperatura.”

Efeitos na performance e aclimatação
O estresse térmico está diretamente relacionado à distância da corrida. “Em outras palavras, quanto mais longa a prova, maiores são as chances de sofrer com a temperatura. Portanto, em uma maratona, a atenção ao calor deve ser redobrada”, afirma Liane.

Jack Daniels, técnico de vários atletas nos Estados Unidos e autor do livro “Daniel’s Running Formula” (Humans Kinetics Publishers), afirma que o planejamento de correr uma maratona varia de acordo com a temperatura do ambiente. Se o tempo total estimado for de três horas:

:: a uma temperatura de 21°C, o tempo pode sofrer um aumento de 3min
:: a 27°C, o tempo da prova pode aumentar 5min30s
:: a 32°C, o total pode aumentar em 8min30s

“Portanto, de acordo com a temperatura no início da prova, o corredor deve planejar o seu ritmo de forma diferente”, explica o técnico americano.

Aclimatação
Pesquisas recentes mostram que o corpo se adapta ao calor por meio da exposição prolongada. “Para se aclimatar ao calor, deve-se treinar com temperaturas altas (acima de 30ºC), aumentando gradativamente a intensidade e o volume da atividade. Após as duas primeiras semanas, o atleta vai observar adaptações corporais que variam de diminuição de batimento cardíaco, da temperatura corporal e da percepção de esforço a aumento da produção de suor e redução da concentração de sal nesse suor e do volume sangüíneo”, explica Liane. Pessoas com melhor condicionamento físico se aclimatam com mais facilidade. “Essas adaptações fisiológicas, porém, são perdidas depois de duas ou três semanas de falta de exposição ao calor”, completa a fisiologista.


De olho no clima brasileiro
:: O período mais quente do dia é por volta das 14h, quando o ar atinge as maiores temperaturas. No entanto, o maior aquecimento direto pelo sol é ao meio-dia. Assim, deve-se evitar exercício entre 10h e 16h, principalmente no verão.

:: Nos meses de julho, agosto e setembro, nas regiões Sul, Centro-Oeste e Sudeste do país, a umidade relativa do ar baixa significativamente, podendo atingir níveis próximos a 10%, como em Brasília. Abaixo dos 30%, começa a ser prejudicial à saúde, podendo causar ressecamento das mucosas e problemas respiratórios, entre outros. Deve-se evitar exercício entre 10h e 16h nesses meses. Correr próximo aos lagos ou represas é recomendável nesses casos. MAPA BRASIL ILUSTRANDO E INFORMANDO

:: Entre os meses de novembro e fevereiro, a radiação ultravioleta incide fortemente na área tropical. Ao meio-dia, o IUV* chega a ser de 12 a 14, ou seja, crítico para a saúde humana, principalmente para as pessoas com pele clara. Não se deve praticar exercício nesses horários, sob pena de queimaduras sérias, câncer de pele e danos à visão.

*O IUV é um índice que corresponde ao total de radiação ultravioleta que atinge a superfície, por volta do meio-dia, com a seguinte classificação com relação aos efeitos no ser humano exposto diretamente ao sol:

1 e 2 - baixo
3 a 5 - moderado
6 e 7 - alto
8 a 10 - muito alto
maior do que 11 - crítico (extremo)

:: Nas zonas urbanas, as temperaturas podem ser de 5 a 6ºC maiores que nas áreas rurais. A temperatura do asfalto pode chegar a cerca de 60ºC ou mesmo 70ºC por volta do meio-dia, no verão do hemisfério Sul. Em área vegetada, as temperaturas ficam mais amenas.

:: Há perigo real de ocorrência de raios, durante tempestades, que possam atingir atletas caso estejam correndo em áreas planas, já que o ponto mais alto é a cabeça do próprio atleta. Nesses casos, o corredor nunca deve se proteger debaixo de árvores, e sim procurar proteção em prédios de alvenaria ou concreto (como pontes).

Fonte: Hilton S. Pinto - diretor do Cepagri, da- Unicamp


Como o corpo produz calor?
Durante o exercício, entre 75 e 80% da nossa energia é perdida na forma de calor, e apenas de 20 a 25% são utilizados como energia mecânica. Esses valores variam conforme o estado de condicionamento físico do indivíduo. “Essa eficiência mecanometabólica do ser humano parece baixa, mas pode ser considerada alta se comparada com qualquer máquina desenvolvida pelo homem, que têm um aproveitamento máximo bem inferior”, explica Paulo Sérgio Zogaib, fisiologista do exercício e professor do Cemafe, da Unifesp.

Esse calor precisa ser dissipado para o ambiente, e o organismo tem vários mecanismos para promover essa perda e, conseqüentemente, manter a temperatura corpórea ideal, a 37ºC.

Existem várias formas de perda de calor. No caso do exercício, as mais importantes são:
- Condução
- Convecção
- Evaporação respiratória
- Evaporação pela sudorese (suor)
- Irradiação

Na condução, o calor é perdido através do contato de um corpo quente com superfícies mais frias. Por exemplo, quando um corredor joga um copo de água na cabeça, há uma queda da temperatura corpórea e uma conseqüente sensação de alívio.

Na convecção, o ar quente ao redor do corpo aquecido é substituído pelo ar frio da atmosfera, quando o indivíduo encontra-se em movimento. Essa troca é facilitada quando existe uma maior ventilação. Já durante a evaporação respiratória, chamada também perspiração, moléculas de água também são eliminadas, na tentativa de equilibrar a temperatura interna.

Na evaporação pela sudorese, que, segundo o fisiologista do exercício Renato Lotufo, corresponde a 85 % da troca térmica do corpo com o ambiente, o calor é perdido pela evaporação do suor, resultado da transpiração. “Essa situação ocorre predominante em climas mais secos ou regulados, mas nunca em ambientes com umidade relativa do ar muito alta, resultando em um volume de suor muito grande, não evaporado e que pode comprometer a hidratação e o volume de sangue circulantes (hipovolemia)”, explica Cassiano Merussi Neiva, professor da Faculdade de Ciências da Unesp.

Finalmente, na irradiação, o corpo humano consegue irradiar seu calor para objetos próximos a ele, especialmente se estes apresentarem temperaturas mais baixas, tal como acontece quando uma pessoa entra em uma câmara frigorífica ou se exercita em um laboratório climatizado.

A transpiração tem papel fundamental na termorregulação. O suor é a secreção natural das glândulas sudoríparas, constituído de água (99%) e sais minerais (1%). Essas glândulas estão espalhadas por todo o corpo, mas se concentram em axilas, mãos, pés, testa e dobras.

Quando a temperatura interna do corpo sobe, o suor age como um mecanismo de refrigeração: os vasos sangüíneos próximos à pele se dilatam (vasodilatação) e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração. Com os vasos dilatados, a pressão arterial tende a baixar, e a freqüência cardíaca sobe. Quando a perda de líquido através da transpiração é muito intensa, o corredor pode ficar desidratado, o que costuma ocorrer facilmente em climas quentes e úmidos (praias). “Se a perda hídrica for de até 2% do peso corporal, a reposição somente com água é suficiente. Se atingir ou ultrapassar 3%, é chegada a hora de se reidratar com bebidas isotônicas e carboidratos”, diz Zogaib. Segundo Liane Beretta, uma perda de 2% do peso corporal significa 10% de queda na performance.

Levando para o exemplo prático, um corredor de 70 kg que perca 2% de seu peso corporal perderá 1,4 kg, chegando a pesar 68,6 kg. Se corria a 5min/km, passará a correr a 5,3 min/km se, ou seja, perderá 10% na performance. “Se essa perda for de 5% em relação ao peso corporal, a performance fica comprometida em 30%. Acima disso, começam a aparecer as manifestações clínicas, como perda da coordenação, fadiga, cãibras etc.”, explica.


Ana Luisa Bartholomeu, 2006

Corra do jeito certo

Especialistas apontam os sete erros mais comuns de quem curte correr. Saiba como evitá-los

1. Fugir dos exames: “O principal erro é começar a correr de qualquer jeito”, afirma o treinador Alexandre Maximiliano. O sedentário que começa e mesmo o corredor parado que volta deve passar pelos mesmos procedimentos.

2. Não variar o treino: o ganho de condicionamento é resultado da adaptação do corpo ao estresse imposto. Para que exista evolução, é preciso uma contínua carga de estresse e estímulo. “Sem variação não há evolução. Quem faz sempre o mesmo treino chega a um nível de condicionamento e ali fica”, explica o técnico Renato Dutra.

3. Não encarar os pontos fracos: é humana a preferência por atividade nas quais as pessoas se sentem mais confortáveis. Por isso, não são raros corredores que “cabulam” os treinos de velocidade porque não se saem bem neles, ou triatletas que por terem na natação sua pior disciplina só encaram a piscina uma vez por semana.

4. Não ter um objetivo ou ter um inatingível: sem um objetivo, o entusiasmo para treinar e competir acaba esmorecendo. “Não precisa ser uma competição. Pode ser um objetivo estético ou o ganho de saúde”, exemplifica a treinadora Cristina de Carvalho. “Tem muita gente que começa achando que vai ser igual ao (queniano) Paul Tergat, mas acaba desestimulada e desiste”, diz Alexandre Maximiliano.

5. Treinar e competir excessivamente: a virtude está no meio; tudo que é em excesso dura pouco. Treinar muito, sem respeitar os descansos necessários para a recuperação do corpo, pode trazer lesões, overtraining, queda de rendimento e desmotivação.

6. Insistir em correr lesionado: pequenas lesões fazem parte da vida de quem quer superar limites. O problema é não tratá-las corretamente ou voltar aos treinos antes que estejam curadas. O risco é agravar o quadro ou torná-lo crônico.

7. Largar muito forte: tanto faz se é uma prova ou um treino importante. Quem começa em um ritmo muito forte está arriscado a ficar com os músculos tão cheios de ácido lático que não chegará ao final.

Revista O2