Quais fibras musculares você usa?

Fibras musculares são sub componentes do músculo, isto é, são as “células musculares”, cada qual com estrutura e funções diferentes, o que permite a realização das mais diversas atividades motoras de uma maneira mais eficiente. No ser humano, não é possível identificar os tipos de fibras de um músculo sem o auxílio de um microscópio e técnicas específicas.

De acordo com a grande diversidade de exercícios físicos e suas variantes (diferentes cargas, número de repetições, distância percorrida etc), o músculo sofre adaptações que também são variáreis. Portanto, um determinado tipo de atividade determina qual o tipo de fibra muscular será mais recrutado. Consequentemente, o músculo pode ficar de maior ou menor tamanho.

TRÊS TIPOS DE FIBRAS.

O músculo é composto basicamente por três tipos de fibras musculares classificados pela velocidade de resposta de contração: Tipo I (fibras de contração lenta), Tipo IIa (fibras de contração rápida) e Tipo IIb (fibras de contração rápida).

FIBRAS MUSCULARES TIPO I (CONTRAÇÃO LENTA)

Este tipo de fibra possui resposta de contração lenta, é mais avermelhada (escura), pois possui maior número de capilares sangüíneos o que proporciona ao músculo maior suprimento de sangue e, conseqüentemente, de oxigênio. Apresenta também grande quantidade de mitocôndrias que são o "pulmão" da célula, responsáveis pela "respiração" celular, ou seja, usam o oxigênio para obter energia.

São fibras pequenas, com pouca capacidade de hipertrofiar, ou seja, de ganhar volume muscular. São resistentes à fadiga, pois possuem metabolismo predominantemente aeróbico (dependem de oxigênio para gerar energia), por isso respondem às atividades de longa distância. Os maratonistas apresentam predominância desse tipo de fibra.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIA (CONTRAÇÃO RÁPIDA)

São fibras que apresentam rápida velocidade de contração. São mais pálidas que as fibras de contração lenta (Tipo I), pois possuem menor número de capilares sangüíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio. Apesar dessa característica possuem boa capacidade de metabolismo aeróbico fadigando menos que as fibras tipo IIb (contração rápida também).

Sua capacidade de produzir energia utilizando oxigênio é inferior se comparada às fibras de contração lenta. Porém, podem melhorar consideravelmente com o estímulo de contração, além de possuir metabolismo anaeróbico de média duração, ou seja, produzem energia mesmo sem a presença de oxigênio.

Sendo assim, são fibras de características intermediárias que possuem grande capacidade de hipertrofia, isto é, ganham mais massa comparado às fibras musculares tipo IIb, porém apresentam menor capacidade de produzir força muscular. Essa fibra é mais desenvolvida em indivíduos que aparentam possuir maior volume de massa muscular, como por exemplo, os fisiculturistas.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIB (CONTRAÇÃO RÁPIDA)

Essas fibras são mais pálidas que as fibras Tipo IIa pois possuem um número ainda menor de capilares sangüíneos e assim um suprimento sangüíneo ainda mais pobre que as anteriores, o que caracteriza um metabolismo predominantemente anaeróbico.

Elas são recrutadas em atividades que necessitam o uso de maior força muscular e por isso desenvolvem maior força numa única contração, porém são mais suscetíveis à fadiga. Ganham volume, aumentam facilmente de tamanho, mas se "cansam" rapidamente. São maiores que as fibras musculares de contração lenta (Tipo I). São predominantes em atletas que praticam atividades de grande potência num curto período de tempo, como corredores de 100 m.

TREINAMENTO X TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

O fator genético determina as proporções de tipos de fibras musculares de cada indivíduo. Por isso, é comum observarmos atletas, que realizam a mesma atividade e treinos de forma semelhante, possuírem desempenho e características físicas diferentes.

A proporção de diferentes tipos de fibras musculares explica a diferença entre a tendência de ganhar mais ou menos massa muscular. Uma pessoa que possui maior proporção de fibras de contração lenta pode apresentar um potencial limitado para aumentar sua massa muscular, isso porque as fibras de contração rápida crescem mais que as primeiras em resposta ao mesmo tipo de treino.

As fibras de contração lenta são as primeiras a serem recrutadas em qualquer tipo de treinamento, já as de contração rápida são recrutadas em momentos específicos, como nos trabalhos de potência e contrações de alta intensidade e quando são super-requisitadas, hipertrofiam rapidamente.

TREINAMENTO AERÓBICO

O treinamento aeróbico é caracterizado por exercícios de longa duração. Lembrem-se de que o consumo de oxigênio cresce à medida que aumenta a distância da prova. Corredores de longa distância, portanto, usam mais oxigênio para produção de energia, sendo de fundamental importância desenvolver mais a capacidade aeróbica.

Esse tipo de atividade recruta quase que exclusivamente as fibras de contração lenta, que possuem baixa capacidade de hipertrofia e são resistentes à fadiga. As fibras de contração rápida dificilmente são recrutadas, podendo até hipotrofiarem, por isso, atletas de longa distância possuem menor massa muscular.

TREINAMENTO DE FORÇA

Neste tipo de treinamento são utilizados exercícios com altas cargas e poucas repetições com um período de repouso em cada série.

Este tipo de exercício aumenta o tamanho das fibras de contração rápida, principalmente fibras Tipo IIb, pois estas fibras produzem uma força maior e se contraem com maior velocidade que as fibras de contração lenta. Por outro lado, como já foi citado, fibras de contração rápida se "cansam" mais rapidamente, por isso este tipo de treinamento é realizado com pouca repetição.

TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

Envolve o uso de cargas moderadas permitindo que o atleta realize mais repetições que um treinamento de força, com períodos de restabelecimento mais curtos. Este tipo de atividade recruta com mais intensidade fibras de contração rápida. São estas fibras que desenvolvem a massa muscular, que vão dar a característica de grande volume muscular ao indivíduo.

Para exemplificar, estudos têm revelado menor porcentagem de fibras de contração rápida em fisiculturistas que em outros atletas que realizam treinamento de força. Essa diferença justifica o fato de fisiculturistas não apresentarem a mesma força que levantadores de peso.

A tabela abaixo na página faz um resumo das características dos tipos de treinamento aeróbico, de força e para hipertrofia, bem como os tipos de fibras mais recrutados em cada categoria.

AS FIBRAS SE TRANSFORMAM?

Estudos ainda não provam se fibras de contração rápida se transformam em fibras de contração lenta com o exercício aeróbico praticado por muito tempo, porém alguns autores acreditam que pode ocorrer uma "adaptação" das fibras IIb para fibras IIa, devido a esta última possuir melhor capacidade de utilizar oxigênio, sendo mais resistente à fadiga.

Possivelmente, nos jovens com idade de 12 a 14 anos encontra-se a melhor fase para determinar as características atléticas futuras. Nesta faixa etária encontram-se fibras de características intermediárias (IIa) na proporção de 14% no sexo masculino e 10% no sexo feminino. Alguns autores afirmam que estas fibras intermediárias, dependendo do estímulo, possam desenvolver mais fibras de contração rápida ou lenta, ou seja, caracterizando maior velocidade, força ou hipertrofia. A transformação destas fibras musculares num momento posterior poderá deixar de ser possível devido à alteração na proporção destas.

Mesmo com essa capacidade de adaptação muscular aos diferentes tipos de exercícios, sabemos que o indivíduo possui características próprias, devido à herança genética que determina as tendências de adaptação muscular de cada um. Por isso, o exercício físico deve ser praticado conforme o resultado almejado, mas os limites individuais devem ser respeitados.

EVITANDO LESÕES

O treinamento de um atleta de provas de longa distância não deve se limitar ao treinamento aeróbico. O fortalecimento muscular é necessário para proteção articular do atleta e a manutenção da postura durante a corrida, pois sabemos que uma prova de longa distância é caracterizada por diversas situações: subida, descida, curvas e o atleta geralmente aumenta a velocidade no final do percurso.

O fortalecimento muscular é fundamental, pois prepara o atleta para essas diferentes situações evitando a sobrecarga nas articulações e, consequentemente, prováveis lesões. Músculos como quadríceps (anterior da coxa) e tríceps sural (panturrilha) são importantes para a proteção articular de tornozelo, joelho e quadril, e músculos paravertebrais (coluna) e abdominais auxiliam na manutenção postural durante a prova.

Independente do treinamento realizado, você deve ser sempre acompanhado de um profissional especializado para orientá-lo. Isso vale tanto para quem deseja apenas iniciar uma atividade física, como para aqueles que desejam correr competitivamente. O fisioterapeuta e o educador físico desempenham um papel importante no preparo do corredor para realizar a atividade física de forma adequada, evitando lesões e mantendo um bom desempenho. Dessa forma, você terá uma qualidade de vida melhor e assim poderá praticar seu esporte por muito mais tempo.

Evelise Zaidan e Priscila Frias