Manutenção para os 10 km

Postura correta e treino adequado melhoram desempenho para manter velocidade e chegar com mais energia no final da prova

O atleta que já se arrisca em distâncias de até 10 km deve ficar atento para não gastar energia desnecessária, pois poderá comprometer a evolução da corrida, que vai acontecer cada vez mais timidamente a partir de agora.

Nessa fase, é imprescindível que o corredor tenha orientação de um profissional para que a melhoria no seu desempenho ocorra de maneira mais rápida a partir das correções necessárias, pois a postura e a própria biomecânica errada durante a corrida podem deixar o atleta mais cansado e até atrapalhar na conclusão do percurso.

“No final da prova, por exemplo, alguns corredores ficam com o ombro fechado e arqueado, outros deixam o braço mal colocado durante o trajeto. Quando mais a postura fica fora do eixo, mais ele vai gastar energia desnecessária. Por isso, sugiro que faça um trabalho educativo no mínimo uma vez por semana”, disse o treinador da 360º Assessoria, Cristiano Bernardino, formado pela Universidade Ibirapuera e pós-graduado em Fisiologia e Biomecânica do Exercício pelo IOT (Instituto de Ortopedia e Traumatologia), do Hospital das Clínicas.

Outra importante recomendação é respeitar e ouvir os limites do próprio corpo durante o treino e a prova para não ter dores ou lesões nos musculares.

Para a manutenção de seu desempenho, o treinador Cristiano criou uma planilha de treinamento de 12 semanas, na qual alterna, progressivamente, a prática de corrida leve e moderada, musculação e descanso.

Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca

ML = Ritmo muito leve (60% a 70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(´) = duração do intervalo em minutos
(´´) = duração do intervalo em segundos
i = intervalo
Musc = musculação
m. sup = membros superiores
m. inf = membros inferiores


Prof. Fátima Martin