O primeiro semestre de 2009 está repleto de desafios para os maratonistas! As maratonas de Florianópolis (19/abril), Porto Alegre (24/maio) e São Paulo (31/maio) são as provas de destaque desse período, contando com desconto na inscrição para os assinantes da CR. E no final de junho (dia 28) tem ainda a Maratona do Rio, para a qual estaremos fazendo uma proposta específica em uma próxima edição.
Florianópolis, por sua beleza, é uma maratona que não pode faltar no currículo de nenhum maratonista, além de oferecer boas condições, por seu percurso plano e temperatura amena; Porto Alegre é considerada a maratona mais veloz do Brasil, não só pelo percurso favorável, mas talvez principalmente pela temperatura fria ou muito agradável; já a de São Paulo tem o apelo da TV e o trajeto não é dos piores, com uma bela largada na Ponte Estaiada e chegada no Obelisco do Parque Ibirapuera.
Para quem já vem correndo regularmente, inclusive meias-maratonas, treinar para Floripa em apenas 2 meses não chega a ser algo muito fora de propósito. Mas, para aqueles que necessitam um tempo maior de treinamento, até por eventualmente estarem estreando na distância, Porto Alegre e São Paulo são mais viáveis, e eventualmente o Rio. Também apresentamos a opção de fazer mais de uma dessas provas, o que aliás costuma ser corriqueiro para muita gente, conforme a revista noticiou na matéria especial sobre o Ranking Brasileiro de Maratonistas (ed. de janeiro).
TREINO PARA FLORIPA OU MÚLTIPLAS MARATONAS.
Participar em múltiplas maratonas requer um bom plano de treinamento. Não é impossível, lógico, apenas são necessários ajustes na preparação para viabilizar esse desafio. Os atletas de alto rendimento participam geralmente de apenas duas maratonas durante o ano. Isto se justifica pelo fato de que esses corredores buscam, em cada uma dessas provas, o máximo rendimento possível, o que faz com que necessitem de um maior período de recuperação, devido à alta intensidade e longa duração do esforço físico / psicológico.
Entretanto, para os corredores que participam pela satisfação pessoal, embora também busquem novas marcas pessoais na distância, o desgaste não costuma ser da mesma ordem, pois algumas das maratonas são feitas "apenas para completar", o que efetivamente não requer um grande espaço entre as competições.
Consideramos que os corredores em questão estejam treinando regularmente há pelo menos seis meses e já tenham participado de pelo menos uma maratona (experientes) e uma corrida de 15 km (estreantes) durante esse período.
Nas oito semanas de preparação para Floripa, os corredores vão treinar a força geral (musculação), a potência aeróbica (tiros de 1000 e 1200m), o limiar anaeróbio (tiros de 1600m), a resistência aeróbica (longos e rodagens), a velocidade (acelerações de 100m) e a resistência específica (ritmo de maratona), tudo intercalado com dias de recuperação (descanso).
Todos os treinamentos estão combinados de modo que o corredor possa realizar uma excelente prova em Florianópolis e esteja preparado para as duas seguintes, caso queira encarar o desafio.
Para apurar a forma dos corredores, sugerimos a participação na meia da Corpore, em São Paulo, ou da Trilheira, em Rio Grande da Serra, ou na de Brasília, todas no dia 5 de abril. As meias de São Paulo e Brasília, pelas características de percurso, podem facilitar o "encaixe" do ritmo; porém a Trilheira, disputada em trilhas e estradas de "chão batido", com muitos aclives e declives, necessitará de alguns ajustes no ritmo médio.
Para os corredores que pretendem correr apenas em Porto Alegre ou São Paulo (ou em ambas), a forma poderá também ser apurada nas meias do Corpa e da Linha Verde, em Belo Horizonte, dia 26 de abril.
Nessas provas, o corredor deverá correr no ritmo médio de competição, ou seja, no tempo em que pretende concluir a maratona. As provas servem como teste de controle e avaliação do treinamento. Assim, o corredor não deve preocupar-se com o resultado final, porém, em concluí-las no ritmo médio de competição, pois o objetivo é avaliar o esforço físico / psicológico relacionado à resistência específica.
Veja exemplos para um corredor que pretende concluir a maratona em 3 horas:
Exemplo 1: 3 km trote + 5 x 1000m + 3 km trote: significa que o corredor deverá realizar um aquecimento inicial de 3 km trotando (corrida lenta) + 5 repetições de 1000m no tempo de 3'25" a 3'40" cada repetição, observando como recuperação (entre as repetições), um trote de 400m e finalizando o treino com 3 km de trote (desaceleração).
Exemplo 2: 3 km trote + (RM) 6 + 5 + 4 km + 3 km trote: significa que o corredor, após o aquecimento, deve percorrer as distâncias de 6, 5 e 4 km no ritmo de maratona (RM), que corresponde a 3'55" a 4'14" / km, intercalados com um trote de 1000m (recuperação), finalizando com trote.
Para o treinamento da força geral, importante para o fortalecimento muscular e prevenção de lesões, aumento da força muscular e melhora na eficiência mecânica (economia de corrida).
CUIDADOS COM A FADIGA.
Após a participação em Florianópolis, elaboramos uma nova seqüência de treinamento para que o corredor possa se recuperar dos 42 km e, ao mesmo tempo, continue a preparação para enfrentar as duas próximas disputas, em Porto Alegre e São Paulo.
Na segunda etapa da preparação, o corredor terá pela frente mais seis semanas de treinos. O desafio agora é deixar o corredor em forma novamente para mais dois 42 km. Entre Floripa e Porto Alegre, são cinco semanas de diferença; entre Porto Alegre e São Paulo, apenas uma! Loucura? Não! Basta organização e bom senso!
Como regra geral, se o corredor sentir fadiga em dois treinos consecutivos, o ideal é descansar por mais dois ou três dias antes de prosseguir. Caso ainda sinta o esforço, talvez o melhor seja desistir do projeto das múltiplas maratonas. A saúde sempre em primeiro lugar!
Prof . Esp. MARCELO AUGUSTI
Florianópolis, por sua beleza, é uma maratona que não pode faltar no currículo de nenhum maratonista, além de oferecer boas condições, por seu percurso plano e temperatura amena; Porto Alegre é considerada a maratona mais veloz do Brasil, não só pelo percurso favorável, mas talvez principalmente pela temperatura fria ou muito agradável; já a de São Paulo tem o apelo da TV e o trajeto não é dos piores, com uma bela largada na Ponte Estaiada e chegada no Obelisco do Parque Ibirapuera.
Para quem já vem correndo regularmente, inclusive meias-maratonas, treinar para Floripa em apenas 2 meses não chega a ser algo muito fora de propósito. Mas, para aqueles que necessitam um tempo maior de treinamento, até por eventualmente estarem estreando na distância, Porto Alegre e São Paulo são mais viáveis, e eventualmente o Rio. Também apresentamos a opção de fazer mais de uma dessas provas, o que aliás costuma ser corriqueiro para muita gente, conforme a revista noticiou na matéria especial sobre o Ranking Brasileiro de Maratonistas (ed. de janeiro).
TREINO PARA FLORIPA OU MÚLTIPLAS MARATONAS.
Participar em múltiplas maratonas requer um bom plano de treinamento. Não é impossível, lógico, apenas são necessários ajustes na preparação para viabilizar esse desafio. Os atletas de alto rendimento participam geralmente de apenas duas maratonas durante o ano. Isto se justifica pelo fato de que esses corredores buscam, em cada uma dessas provas, o máximo rendimento possível, o que faz com que necessitem de um maior período de recuperação, devido à alta intensidade e longa duração do esforço físico / psicológico.
Entretanto, para os corredores que participam pela satisfação pessoal, embora também busquem novas marcas pessoais na distância, o desgaste não costuma ser da mesma ordem, pois algumas das maratonas são feitas "apenas para completar", o que efetivamente não requer um grande espaço entre as competições.
Consideramos que os corredores em questão estejam treinando regularmente há pelo menos seis meses e já tenham participado de pelo menos uma maratona (experientes) e uma corrida de 15 km (estreantes) durante esse período.
Nas oito semanas de preparação para Floripa, os corredores vão treinar a força geral (musculação), a potência aeróbica (tiros de 1000 e 1200m), o limiar anaeróbio (tiros de 1600m), a resistência aeróbica (longos e rodagens), a velocidade (acelerações de 100m) e a resistência específica (ritmo de maratona), tudo intercalado com dias de recuperação (descanso).
Todos os treinamentos estão combinados de modo que o corredor possa realizar uma excelente prova em Florianópolis e esteja preparado para as duas seguintes, caso queira encarar o desafio.
Para apurar a forma dos corredores, sugerimos a participação na meia da Corpore, em São Paulo, ou da Trilheira, em Rio Grande da Serra, ou na de Brasília, todas no dia 5 de abril. As meias de São Paulo e Brasília, pelas características de percurso, podem facilitar o "encaixe" do ritmo; porém a Trilheira, disputada em trilhas e estradas de "chão batido", com muitos aclives e declives, necessitará de alguns ajustes no ritmo médio.
Para os corredores que pretendem correr apenas em Porto Alegre ou São Paulo (ou em ambas), a forma poderá também ser apurada nas meias do Corpa e da Linha Verde, em Belo Horizonte, dia 26 de abril.
Nessas provas, o corredor deverá correr no ritmo médio de competição, ou seja, no tempo em que pretende concluir a maratona. As provas servem como teste de controle e avaliação do treinamento. Assim, o corredor não deve preocupar-se com o resultado final, porém, em concluí-las no ritmo médio de competição, pois o objetivo é avaliar o esforço físico / psicológico relacionado à resistência específica.
Veja exemplos para um corredor que pretende concluir a maratona em 3 horas:
Exemplo 1: 3 km trote + 5 x 1000m + 3 km trote: significa que o corredor deverá realizar um aquecimento inicial de 3 km trotando (corrida lenta) + 5 repetições de 1000m no tempo de 3'25" a 3'40" cada repetição, observando como recuperação (entre as repetições), um trote de 400m e finalizando o treino com 3 km de trote (desaceleração).
Exemplo 2: 3 km trote + (RM) 6 + 5 + 4 km + 3 km trote: significa que o corredor, após o aquecimento, deve percorrer as distâncias de 6, 5 e 4 km no ritmo de maratona (RM), que corresponde a 3'55" a 4'14" / km, intercalados com um trote de 1000m (recuperação), finalizando com trote.
Para o treinamento da força geral, importante para o fortalecimento muscular e prevenção de lesões, aumento da força muscular e melhora na eficiência mecânica (economia de corrida).
CUIDADOS COM A FADIGA.
Após a participação em Florianópolis, elaboramos uma nova seqüência de treinamento para que o corredor possa se recuperar dos 42 km e, ao mesmo tempo, continue a preparação para enfrentar as duas próximas disputas, em Porto Alegre e São Paulo.
Na segunda etapa da preparação, o corredor terá pela frente mais seis semanas de treinos. O desafio agora é deixar o corredor em forma novamente para mais dois 42 km. Entre Floripa e Porto Alegre, são cinco semanas de diferença; entre Porto Alegre e São Paulo, apenas uma! Loucura? Não! Basta organização e bom senso!
Como regra geral, se o corredor sentir fadiga em dois treinos consecutivos, o ideal é descansar por mais dois ou três dias antes de prosseguir. Caso ainda sinta o esforço, talvez o melhor seja desistir do projeto das múltiplas maratonas. A saúde sempre em primeiro lugar!
Prof . Esp. MARCELO AUGUSTI
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