Seleção de corredores de rua

Bom dia !

Corredores de Rua

Estamos selecionando corredores de Rua com indice de elite para treinamento. Disponibilizamos os melhores profissionais do mercado para o desenvolvimento de planilhas específicas de treinos.

Enviem para diretoria@play10.com.br os tempos e um breve histórico dentro do atletismo para análise de nosso corpo técnico.

Vagner Nascimento

A polêmica do alongamento

Independente de qual seja a modalidade esportiva, alongar antes e depois da atividade física sempre esteve presente na “cultura” dos atletas amadores. Porém, de uns tempos para cá, algumas pesquisas revelaram que o alongamento “pré-treino” não evita lesões ou melhora o desempenho. Isto vem gerando uma grande polêmica entre fisioterapeutas, treinadores e especialistas, que não chegam a um consenso sobre o assunto.

“Trabalhos recentes mostram que o alongamento feito antes das atividades esportivas não parece ter eficiência. Isso não quer dizer que ele não deva ser feito. O alongamento é importante para um bom desempenho e conforto do atleta durante e após a prática do esporte. Por isso, é solicitado que o atleta faça sessões regulares de alongamento, mas não antes do exercício”, diz Glauber Alvarenga, fisioterapeuta do Instituto Vita e professor da USP (Universidade de São Paulo).

“Alongar antes e depois das sessões de treino pode não ter efeito tão benéfico como todos pensam, e sim fazer mais mal do que bem. A ciência básica e a evidência clínica atual sugerem que o alongamento antes ou logo após o exercício gera maior probabilidade de causar uma lesão do que preveni-la”, afirma Ana Luiza Uchoas Arantes, fisioterapeuta formada pela PUC-Camp (Pontifícia Universidade Católica de Campinas) e sócia-proprietária da Fisio Life Clinica de Fisioterapia e Reabilitação.

Mas também existem aqueles que defendem a realização dos alongamentos antes dos treinos e acreditam que ele não pode prejudicar o corredor, como Oswaldo Damiani Junior, professor de reabilitação do exercício da Clínica Osmar de Oliveira.

“Esta questão do alongamento se tornou uma enorme polêmica. Não existe um consenso ou algo concreto que garanta que se deve ou não alongar antes do exercício. Assim, é recomendado que o praticante se alongue de forma ponderada”, diz Damiani Jr. “De uns tempos para cá, o alongamento tem gerado uma discussão muito grande, mas até hoje não foi nada comprovado sobre o que é realmente certo ou errado. Por isso, continuo orientando para que meus alunos façam alongamento leve antes e depois de correr”, afirma Kim Cordeiro, treinador da BK Sports.

E o que fazer?

Como nem os especialistas e pesquisadores conseguem chegar a uma conclusão sobre o assunto, o melhor que os atletas podem fazer é utilizar o bom senso, e sempre respeitarem os limites do corpo.“Aquele indivíduo que sempre alongou antes de praticar o exercício deve continuar fazendo isso. Já o que nunca fez alongamento e a vida inteira se sentiu bem também não tem porque mudar”, orienta Pedro Luis Ferreira, professor de educação física e fisioterapeuta da Clínica Osmar de Oliveira.

“Mais importante do que alongar antes da atividade física é fazer um bom aquecimento. O alongamento pode ser realizado após isso, mas moderadamente, sem forçar muito a musculatura”, completa Ferreira.

Logo após o treino, o correto também é não exagerar demais no alongamento, pois a musculatura fica “anestesiada” e o atleta pode acabar ultrapassando seu limite sem sentir dor. “Forçar demais na hora de alongar pode até provocar uma lesão. Após o treino, o ideal é hidratar, relaxar um pouco e depois fazer um alongamento leve”, diz Paulo Nogueira, diretor técnico da PN Treinamento.

Estique-se

Enquanto as vantagens (ou desvantagens) de alongar antes e após o exercício ainda causam polêmicas, os benefícios de realizar alongamentos em dias ou horários diferentes dos treinos não deixam dúvida.

“O alongamento feito de maneira correta e no momento adequado propicia condições para a melhora da agilidade, força, velocidade e eficiência mecânica”, diz Ana Luiza. “Quem quer melhorar a flexibilidade pode fazer séries específicas de alongamento em dias ou horários alternados aos dos treinos”, orienta Cordeiro.

“Existem pessoas pré-dispostas a ter maior ou menor flexibilidade, isto é genético, por isso não se pode forçar muito. Mas na vida tudo é treinamento. Quem tem menos alongamento pode fazer séries específicas. Pouco a pouco o tecido vai ter mais elasticidade”, finaliza Damiani Jr

Cesar Candido dos Santos

Melhore sua passada

Aquela combinação de movimentos exagerados, feitos por atletas antes de uma competição, que misturam saltos e elevações de joelhos e calcanhares, podem parecer estranhos, mas não são feitos apenas para aquecer músculos e articulações. Eles fazem parte dos chamados exercícios educativos, que ajudam o atleta a conquistar uma passada cada vez mais ritmada e equilibrada. “As passadas são muito importantes na corrida, pois é o que determina o ritmo da prova, pois se ele tiver uma freqüência boa, poderá mantê-la durante todo o percurso”, explica Alexandre Maximiliano, treinador da Equipe Start.

Correr com as pontas dos pés ou tocando os calcanhares primeiro no solo pode gerar lesões e até brecar o movimento, tornando mais lento, o que acarreta uma queda no desempenho. Mas como é a passada perfeita? “A passada certa é aquela que respeita a flexibilidade do atleta, mantém o braço coordenado e o tronco projetado mais a frente, além de coordenar amplitude e velocidade em sincronismo, buscando sempre o ponto horizontal e não vertical”, define Diego Lopez, treinador da Equipe Trilopez.

Freqüência e amplitude

As características principais que devem ser consideradas em uma passada são a freqüência e a amplitude, mas é preciso seguir os seus limites e deixar que a prática torne o movimento cada vez mais natural. “Quanto maior é a amplitude, maior será o gasto energético. Por isso, não adianta aumentar muito a amplitude da passada e perder a mecânica correta do movimento, como, por exemplo, esticar demais a perna à frente, girar o quadril ou apoiar as passadas com o calcanhar freando o movimento. É mais fácil melhorar a freqüência de passadas do que a amplitude”, conta Alexandre Maximiliano.

Confira a descrição de alguns educativos para melhorar a passada. Os exercícios devem ser feitos em uma dou duas séries antes do treino principal

::: Saltitos sem deslocamento

Descrição: mantendo os joelhos semi-flexionados, impulsione o corpo verticalmente e aterrize sobre o metatarso, a parte do meio para frente do pé.

:: Saltito tocando a parte medial dos pés com a mão sem deslocamento

Descrição: repita a ação do exercício anterior e conduza um dos pés até a mão oposta.

:: Trocas de apoio

Descrição: sem deslocar-se, realize a troca de apoio de uma perna para a outra, mantendo o tornozelo em uma linha reta sob o quadril.

:: Troca de apoio com deslocamento para frente

Descrição: utilizando os princípios básicos do exercício anterior, a troca de apoio é realizada de uma perna para a outra de forma relaxada, mas desta vez com deslocamento para frente. Os passos devem ser curtos.

Odara Gallo

INGREDIENTES DO SUCESSO NAS CORRIDAS DE FUNDO

Os corredores de fundo devem ter conhecimento e ser conscientes de alguns aspectos relevantes para o sucesso esportivo. E quando falamos em sucesso esportivo, não nos referimos apenas às glórias e louros de vitórias triunfantes e recordes mundiais, porém, em superar os desafios impostos pelo rigor do treinamento cotidiano e o alcance das metas e objetivos estabelecidos pela preparação individual.
Os ingredientes do sucesso que consideramos fundamentais para a obtenção de boas marcas individuais nas corridas de fundo são:

• PREPARAÇÃO AERÓBIA

O corredor de fundo necessita de um excelente nível de condicionamento de sua capacidade aeróbia, de resistência geral. Para isso, os treinos devem contemplar o método de duração, com rodagens em ritmo contínuo e / ou variado, em intensidades entre 60-85% da freqüência cardíaca máxima, com uma duração entre 20-60 minutos, pelo menos 3 vezes na semana. Se não houver uma dedicação para se desenvolver a resistência aeróbia, o corredor de fundo verá nulas as suas possibilidades de alcance de boas marcas.

• TREINAMENTO MULTIFUNCIONAL

O treinamento multifuncional permite ao corredor o desenvolvimento harmonioso de suas capacidades motoras (resistência, força, velocidade, flexibilidade, coordenação). O aumento do seu nível de condicionamento físico geral promove melhoras acentuadas na sua capacidade de treinamento específico. Assim, treinamento com pesos (musculação), alongamentos, ciclismo (que tal um spinning?) e até a natação, embora que não sejam específicos à corrida, proporciona ganhos no condicionamento geral do corredor, aumentando a sua capacidade de resistência, sua força muscular e servindo até mesmo como uma proteção contra lesões. Isso tudo bem distribuído ao longo da semana e “casado” adequadamente com o treinamento específico de corrida somente trará benefícios ao corredor.

• PRINCÍPIO DE BILL BOWERMAN

Muito simples o que dizia Bill Bowerman, co-fundador da Nike e técnico de corredores como Steve Prefontaine, o mito americano no início da década de 70: “após um dia de treinamento duro, segue-se um dia de treino leve”. Assim, ao alternar trabalhos mais intensos com dias de treinos regenerativos, o corredor estará promovendo os ajustes biológicos necessários em seu organismo para a melhora da sua aptidão atlética e rendimento na competição. O bom corredor sabe que o descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treinamento em si.

• IDENTIFICAÇÃO DOS PONTOS FORTES

Todo corredor apresenta características distintas dos demais. Ao identificar os seus pontos fortes, o corredor saberá lidar com eficiência com as dificuldades do treinamento e também adotar qual a melhor estratégia a ser seguida durante as competições. Como exemplos típicos, há corredores que possuem um grande nível de resistência, suportando bem o ritmo imposto, porém, são fracos na arrancada final; outros, no entanto, são o oposto daqueles, “cozinhando o galo” na maior parte do percurso e, quando menos se espera deles, arrancam em uma desabalada carreira até a fita de chegada. Conhecendo as suas principais características e quais os treinamentos que devem ser realizados para melhorar ainda mais o que se faz bem, o corredor estará um passo à frente de seus adversários de prova.

• ERRAR PARA MENOS E NÃO PARA MAIS

Em se tratando de corrida de fundo, é sempre melhor errar para menos do que para mais. Explica-se: as lesões por esforço repetitivo atingem muito mais os corredores que fazem grande volume de quilometragem semanal do que aqueles que se dedicam mais aos treinos de menor duração e maior intensidade. E como ninguém quer deixar de treinar devido às lesões inoportunas, todo o cuidado é pouco! Na dúvida, portanto, corra menos!

• MANUTENÇÃO DO RITMO

O ritmo de corrida é fundamental para as pretensões de qualquer corredor de fundo que se preze. Ao variar demais o ritmo na competição, o corredor promove um gasto de energia excessivo e desnecessário que prejudica o seu desempenho. Assim, quanto mais o corredor se manter fiel a um ritmo equilibrado, sem variações bruscas, maior será a sua possibilidade de desenvolver uma ótima corrida, retardando o surgimento da fadiga. Do bom maratonista, diz-se até que o mesmo é capaz de percorrer os 42 km equilibrando um copo d’água na cabeça sem sequer derramar uma gota, indicando qual seja a necessidade de equilíbrio e noção de ritmo que esse atleta deve ter. Exagero ou não, é melhor estar atento nesse aspecto!

Prof. Esp. Marcelo Augusti

Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela UnifespConsultor em Preparação Física da Revista Contra-RelógioColaborador da Revista Spiridon (Portugal)Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Quando e como reduzir o treino antes de uma maratona

Os corredores já sabem da importância de se reduzir a carga de treinamento (quilometragem e intensidade da corrida) antes de uma competição. Se o treinamento prevê melhoras no condicionamento físico ao longo do tempo, é certo também que produz a fadiga, um indicador fiel das possibilidades individuais.

Assim, ao preparar-se para uma corrida importante, o corredor deve encontrar o equilíbrio entre a quilometragem percorrida e o ritmo (intensidade) em que a corrida é realizada e durante quanto tempo isso deve ser feito, e quando deve haver uma redução desses parâmetros. Somente desse modo será possível obter a melhor forma para a prova, ou seja, eliminar toda a fadiga proporcionada pelo treinamento (tanto física como mental) e estar apto para o melhor desempenho no dia decisivo.

As diversas pesquisas existentes na área do treinamento esportivo apontam que uma redução na quilometragem por duas ou três semanas antes de uma maratona é de grande importância para uma melhora no resultado competitivo. Porém, qual é a forma mais eficiente de diminuir o treinamento antes de uma corrida importante?

AS EVIDÊNCIAS E AS EXPERIÊNCIAS

A investigação científica e a experiência de atletas e treinadores mostram que, para uma maratona, o ideal é que a quilometragem seja reduzida a partir de três semanas antes da competição. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte e 60% na semana da corrida, podendo com isso, obter uma melhora no desempenho em torno de 3%.

Entretanto, ainda não há um consenso entre cientistas, treinadores e atletas em relação ao tempo de recuperação antes de uma competição, pois estamos tratando de biologia que, ao contrário da matemática, não é uma ciência exata.

As diferenças individuais (individualidade biológica) são determinantes para uma exata compreensão de todos os fenômenos e ajustes bioquímicos que ocorrem no corpo humano. Isso dificulta o entendimento sobre os aspectos relacionados ao tempo necessário para uma completa restauração física e mental, de forma que o atleta entre na competição com a sua máxima possibilidade de desempenho.

A dúvida que sempre assalta os corredores, portanto, é: quando iniciar a recuperação, ou o descanso ativo? Pela nossa experiência como treinador, acreditamos nos seguintes pontos fundamentais para a solução dessa questão:

- O tempo de treinamento do corredor e a sua experiência.
- A idade do corredor e o seu estilo de vida (alimentação, sono, trabalho, lazer, família).
- A quilometragem acumulada para a competição em questão e o tipo de treinamento realizado.
- Períodos de descanso intermediário.
- A resposta do organismo aos estímulos do treinamento (ajustes biológicos).

Se estas questões forem bem compreendidas e consideradas no momento da elaboração do plano de treinamento para a competição, acreditamos que o treino possa apresentar inúmeras possibilidades para o seu desenvolvimento, permitindo ao treinador e ao atleta uma excelente planificação.

A PREPARAÇÃO IMEDIATA PARA A COMPETIÇÃO

Muitos corredores são capazes de participar de duas maratonas em um período de tempo de apenas sete dias, mantendo o mesmo nível de desempenho em ambas. Assim, seria possível fazer o último treino longo uma semana antes da maratona? Acreditamos que sim, desde que o corredor observe algumas regras importantes que estão relacionadas ao sono, alimentação, estresse social e profissional e à própria estrutura da planificação do treinamento.
Uma maneira de se fazer isso, sem prejuízo ao rendimento, é aquilo que chamamos de "preparação imediata para a competição", que nada mais significa que aumentar gradativamente, semana a semana, a quilometragem do treino longo, culminando com a maratona.

Veja o exemplo de periodização para a maratona, conforme o princípio do ciclo imediato para a competição:

Condicionamento: 22 kmCondicionamento: 24 kmCondicionamento: 26 kmCompetição: 21 km
Condicionamento: 28 kmCondicionamento: 32 kmCondicionamento: 36 kmCompetição: 42 km

Este ciclo imediato para a competição é dividido em dois períodos de 3 x 1: no primeiro, temos três semanas de condicionamento, onde a quilometragem do treino longo é elevada gradativamente, sendo que na quarta semana, haverá uma competição ou um treino forte na distância de 21 km, onde o corredor deverá buscar o seu melhor ritmo competitivo. No segundo período, novamente temos três semanas de condicionamento, com um novo aumento da quilometragem do treino longo, sendo que na quarta semana o corredor alcança o pico da quilometragem ao percorrer os 42 km da maratona.

A periodização composta pelos ciclos imediatos para a competição pode ser realizada por qualquer corredor experiente A vantagem desse sistema de cargas crescentes é que o corredor pode optar por realizar os dois períodos do ciclo (para os corredores que necessitam de um pouco mais de rodagem), ou apenas um único período, o último, para os mais treinados. Ou seja, é possível fazer a maratona com apenas 4 ou 8 semanas de treinos específicos para quem já apresenta um bom nível de rodagem.

Assim, longe de ser uma questão mitológica, podemos mostrar que é possível a realização de um trabalho de recuperação tanto seguindo os parâmetros tradicionais (de três semanas com redução da carga), como inovando na estrutura do ciclo de preparação (sistema de cargas crescentes), o que deixa claro que não há uma verdade exclusiva e universal em se tratando de treinamento esportivo e que tudo está aberto a novas experimentações. Em ambos os casos os corredores irão obter os benefícios de um bom planejamento e estratégia de treino.

COMO TREINA O EDITOR
Com mais de 30 maratonas "nas costas" e também duas Comrades, realizei treinos finais distintos para essas duas situações. Para as maratonas tenho feito sempre o último longo (entre 32 e 35 km) duas semanas antes da prova e no domingo anterior realizo um treino de aproximadamente 20 km no ritmo que pretendo correr a maratona ou um pouco mais rápido. Depois, na semana, só trotes leves de 10 km ou menos.

Para a Comrades, segui nestes dois anos, praticamente a mesma preparação, apenas um pouco mais rápido agora. Ou seja, fiz a seqüência de "longuíssimos por tempo" em fins de semana seqüenciais, que cresceram de 5 horas, para 5h50, 6, 7 e 8 horas. Depois deste último, fiz um longo forte na Maratona de Porto Alegre, outro mais fraco na Maratona de São Paulo e no domingo anterior à Comrades um treino de 25 km em ritmo mais rápido que imaginava correr na África (6/km e 6:30/km, respectivamente).

Esse treinamento funcionou (com exceção das cãibras na parte final...), mas confesso que se não houvesse a ocorrência daquelas duas maratonas talvez eu optasse em seguir para a Comrades a mesma preparação que costumo fazer para maratonas, ou seja, o longuíssimo de 8 horas duas semanas antes e no fim de semana anterior um treino mais rápido de 3 ou 4 horas. Isto porque terminei o treino de 8 horas muito bem, pela seqüência gradativa que vinha, e acredito que seria mais "natural" ter mantido a evolução nas semanas seguintes. Talvez no ano que vem eu experimente esse planejamento, mesmo porque a Comrades será dia 24 de maio, portanto não se podendo utilizar Porto Alegre e São Paulo para o apronto final.

Antes disso, porém, estarei correndo a 1ª Maratona de Punta del Este, dia 7 de setembro, para a qual pretendo manter aquele meu tradicional treinamento, que incluem longos em distância crescente, intercalados com algumas competições, para pegar ritmo. Dessa forma, deverei fazer a Meia de Campinas (13/7), depois um longo de 25 km, outro de 30, a Meia de São Bernardo (3/8), longos de 30, 33 e 36 km, a Meia da Praia Grande (31/8) e a Maratona de Punta.

Durante a semana irei manter os três dias de academia (seg., qua, sex.), onde faço musculação (braços e pernas), fortalecimento da coluna (abdominais e flexão) e um pouco de esteira. Às terças e quintas vinha fazendo "longuetes" na preparação para a Comrades, mas para a maratona irei trocar por treinos de qualidade, para ganhar um pouco mais de velocidade. Assim, nas terças farei fartlek (1,5 minuto fraco x 1,5 min. forte), com 3 km de aquecimento e outro tanto de desaquecimento, enquanto nas quintas serão tiros de 1.000 m com intervalo de 1 a 2 min. caminhando; também aqui o trabalho de aquecimento e de volta à calma, trotando.

Essa preparação é, em linhas gerais, bastante próxima da proposta aqui por Marcelo Augusti, e tem me permitido correr maratonas entre 3h30 e 4 horas, a depender da minha dedicação aos treinos, obviamente, e das condições oferecidas pela prova, notadamente a temperatura e a altimetria.

Para os que acharem muito em cima correr em Punta del Este, existe a opção da 2ª Maratona das Águas, promovida pelo Sesc-PR, dia 21 de setembro em Foz do Iguaçu, em percurso com predominância de aclives e declives, mas não muito fortes, e uma chegada exuberante, ao lado das Cataratas. (Tomaz Lourenço)

Prof. Esp. Marcelo Augusti
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela UnifespConsultor em Preparação Física da Revista Contra-RelógioColaborador da Revista Spiridon (Portugal)Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Recupere-se

Depois da emoção do dever cumprido e da alegria de superar os próprios limites que completar uma prova traz para todo corredor, é preciso não deixar a empolgação falar mais alto e reservar um tempo para a recuperação. A vontade, muitas vezes, é de voltar a treinar já no dia seguinte com a próxima prova em mente.

Mas o corredor deve saber que a recuperação faz parte do treinamento e deve ser respeitada.“Toda atividade física gera micro lesões musculares e a recuperação é importante para a regeneração das fibras musculares”, explicou o treinador Ricardo Rodrigues, da Ricardo Rodrigues Team. “A prova leva o corredor à fadiga e a boa recuperação faz com que ele volte aos treinos mais rapidamente”, afirmou Paulo Correia, fisiologista do exercício pela Unifesp e treinador.

Os profissionais indicam que, depois de uma prova, o atleta mantenha pelo menos 24 horas de descanso. “Depois de parar um dia, o ideal é recomeçar os treinos, pelo menos o primeiro, com baixa intensidade e volume”, indicou Paulo Correia. A volta gradativa se faz necessária por conta do esforço dispensado durante uma corrida, quando todos os fatores psicológicos contribuem para que o atleta faça um ritmo melhor do que nos treinos.

Então, o aumento do esforço faz com que o risco de lesão aumente. “É muito importante voltar aos treinos com calma e bem leve, pois o atleta corre o risco de voltar forte, por ter feito uma prova forte, e ter uma lesão facilmente”, afirmou Ricardo Rodrigues.

Outra opção para a volta aos treinos é fazer uma atividade diferente e mais leve, como a natação. “A natação é uma boa atividade para o pós-prova, pois trabalha outro grupo muscular e também proporciona ao atleta uma mudança de ambiente de treino, o que ajuda também o fator psicológico”, disse Ricardo Rodrigues.

Além disso, é preciso ingerir os alimentos certos para ter uma recuperação satisfatória. O cardápio do corredor no período pós-prova deve ser rico em carboidratos para repor o glicogênio muscular gasto na corrida.

Outra recomendação é ter cuidado redobrado com a hidratação. Só a água, por exemplo, não satisfaz todas as necessidades do organismo, e é preciso ingerir bebidas que tenham em sua composição sais minerais, perdidos no suor. “O que muitos corredores se esquecem é que se hidratar não significa apenas tomar água, mas sim ingerir líquidos como sucos de frutas e isotônicos, que são ricos em sais minerais”, falou Paulo Correia.

Pronto para outra

Apesar de haver uma regra geral que determina um dia de descanso depois de uma corrida, esse tempo pode variar de acordo com o organismo de cada atleta. Por isso, é importante ficar atento aos sinais do corpo para saber o momento de partir para os treinos na mesma intensidade de antes. “Quando a volta aos treinos é feita de maneira gradual, o corpo vai dar respostas de força gradativamente e é possível notar que o atleta fica mais forte que antes, se for feita uma boa recuperação”, disse Ricardo Rodrigues. “Entre os sinais que o corpo transmite, estão a disposição, o atleta fica com muita vontade de correr. A ausência de sono também é uma pista”, explicou Paulo Correia.

Odara Gallo

Em que horário correr?

A atividade física já conquistou um lugar na sua rotina cheia de compromissos. Você percebe uma diferença de rendimento no treino em períodos diferentes do dia, mas não consegue identificar qual é o melhor horário para correr. Para isso, os profissionais consultados pela O2 dão dicas e explicam as peculiaridades de fazer o seu treino de manhã, a tarde ou a noite. Confira o período mais adequado para sua fase de evolução.

:: Manhã

Vantagens

- Dá uma sensação de dever cumprido e mais disposição para as demais tarefas do dia;

- A aclimatação para provas também é um ponto forte, pois a maioria delas é feita pela manhã e o atleta se sente mais preparado para esses eventos;

- O clima é mais ameno, pois o sol ainda não está tão forte.

Desvantagens

- É preciso moderar a carga de treino nesse horário, pois o corpo tende a estar menos aquecido e requer uma adaptação progressiva;

- Ter que acordar muito cedo pode ser uma desvantagem para quem não conseguiu dormir as horas necessárias. O desempenho tende a cair.

Dicas

- A alimentação para quem treina nesse período merece atenção especial. Isso porque o atleta deve fazer um desjejum antes do treino, com alimentos de fácil digestão, e um lanche depois para repor as perdas. Nunca corra de estômago vazio;

- Evitar o horário a partir das 10h, pois o sol já está forte demais. Prefira esse período para treinos;

- Prefira esse período para treinos mais intensos e de velocidade.

:: Tarde

Vantagens

- Nesse horário, o corredor já fez (ou deveria ter feito) pelo menos três refeições, o que garante a reserva de glicogênio muscular necessária para um bom rendimento;

- Período bom para aqueles que não se adaptam à rotina de acordar cedo e possuem compromissos na parte da noite.

Desvantagens

- A exposição ao sol e à temperatura ambiente é mais alta;

- É difícil ter companhia para correr nesse horário, já que os períodos mais populares são noite e manhã.

Dicas

- Alimente-se bem no almoço e só saia para correr duas horas após a refeição;

- A proteção solar merece atenção especial. Prefira locais arborizados ou menos suscetíveis ao clima externo.

:: Noite

Vantagens

- A temperatura é mais amena nesse período;

- A maioria das assessorias e grupos de corrida treina nesse horário, o que agrada aqueles que gostam de correr com companhia;

- As horas de sono pós-treino tornam a recuperação metabólica mais rápida;

- Boa opção para aqueles atletas que não “funcionam” bem de manhã e se sentem agitados durante a noite, pois pode ajudar a proporcionar uma boa noite de sono.

Desvantagens

- Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã;

- O cansaço das atividades diárias pode afetar o rendimento na corrida;

- A possibilidade do surgimento de imprevistos é grande nesse período, como eventos sociais, por exemplo.

Dicas

- Prefira esse horário para treinos mais longos de rodagem;

- Corra em lugares iluminados e fique atento ao terreno irregular com possíveis desníveis e buracos;

- Programe seu treino para terminar pelo menos duas horas antes do horário que costuma dormir, pois a carga de adrenalina pode prejudicar o sono.

Fontes:

* Pablo Nunes, personal trainer, atleta e treinador das academias Companhia Athletica e A!Body Tech, do Rio de Janeiro.

* Fábio Avelar, diretor técnico da Leg Assessoria, de Minas Gerais.

* Luciane Macias, atleta, treinadora e consultora técnica da O2

A primeira prova

Corredor de primeira viagem chegou a sua vez de entender tudo que acontece em uma prova. Todas aquelas dicas que você não tem coragem de pedir para aqueles seu amigo experiente que já coleciona milhares de eventos no currículo serão dadas aqui. Confira como se preparar bem para a sua primeira corrida:

:: Faça a escolha certa

Procure competições para as quais você esteja realmente treinado ou condicionado fisicamente. Ou seja, se você treina os 5 km espere mais para fazer uma prova de 10 km, opte para as distâncias mais próximas, como 6 ou 7 km, por exemplo. Assim o é possível evitar surpresas ou respostas indesejadas do organismo, que são geradas quando o corpo é submetido a um esforço maior do que está habituado.

:: Como se vestir

Escolher a roupa adequada pode determinar o sucesso em uma corrida. Use um short de corrida, camisa de tecido leve e cor clara para ajudar na troca de calor, tênis adequado para a distância da corrida. Lembre-se de não estrear seu pisante no dia da prova ou próximo dele, pois seu pé ainda não está acostumado e podem surgir desconfortos, como bolhas. As camisetas regatas e shorts de corrida merecem atenção especial, pois favorecem o atrito entre as coxas e nas axilas. Se perceber que há fricção, procure usar vaselina para evitar assaduras.

:: O que comer

Antes da prova, evite alimentos possuam lactose ou muita gordura e frutas com bagaço ou muito ácidas, pois esses alimentos dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico. Prefira alimentos ricos em carboidratos, como massas com molhos leves, pão integral, mas não fuja muito da sua alimentação habitual para minimizar os riscos de possíveis reações adversas. Depois da corrida, coma alimentos variados para repor as perdas da atividade física. Monte um prato bem colorido com legumes, folhas, carboidratos e proteínas.

:: Chegue cedo

Procure chegar pelo menos 40 minutos antes do horário que a largada está marcada. Assim, você terá tempo de pegar seu chip de cronometragem, deixar seus pertences no guarda-volumes, alongar e aquecer com tranqüilidade. Além disso, esse tempinho antes da largada serve para conversar com seu treinador e pegar os últimos detalhes de sua estratégia na corrida.

:: Chip no pé e número no peito

De maneira geral, os organizadores da prova indicam o pé certo para fixar o chip, procure dar dois nós no cadarço do tênis sobre o chip o entrelaçando, pois ele será devolvido ao término da corrida para retirar a medalha de finisher. Como o próprio nome sugere, o número de peito deve ser colocado na parte da frente da camiseta com os alfinetes que normalmente vêm no kit do corredor. Não corra sem essa identificação, pois o número de peito vai identificá-lo caso algo aconteça durante o percurso.

:: A hora de largar

O ideal é que o iniciante se coloque mais para o final na ordem de largada, assim você não se empolga com o ritmo dos outros corredores que estão melhores preparados e não atrapalha sua estratégia de prova.

:: Imprima seu ritmo

O ritmo é fundamental para que sua estratégia de corrida dê certo. Para isso, o corredor deve seguir as instruções do treinador, mas de maneira geral é indicado manter uma intensidade confortável e aumentar gradativamente até a metade da prova. Se você se sentir bem, aperte o passo na segunda parte.

:: Água na medida certa

Que a hidratação é importante para a corrida você já deve ter aprendido no primeiro dia de treino, mas, na intenção de se preparar bem, muito corredores exageram quando o assunto é se manter hidratado. Beber muito líquido pode gerar desconfortos como a sensação de estômago cheio demais ou vontade de urinar durante a prova. Por isso, é indicado beber cerca de 200 ml de água antes da prova e aproveite os postos ao longo o percurso para se recuperar.

Fonte: Herick Figueiredo, personal trainer e diretor técnico da Brasports, do Rio de Janeiro.

Para o bom corredor, fracassos não existem!

O treinamento esportivo é um processo de muitos anos cujo objetivo é a obtenção da melhor forma atlética que pode ser alcançada pela determinação da genética de cada indivíduo. Cada indivíduo apresenta um conjunto de virtudes estruturais e fisiológicas que, se exploradas de modo eficaz pelo treinamento, podem levá-lo a obtenção de marcas expressivas e recordes em modalidades esportivas específicas.

Assim, para se treinar corretamente, devemos analisar as habilidades de cada indivíduo e, com essas informações, elaborar um plano de rendimento esportivo que possa trazer à tona todo o seu potencial genético.

Corredores que têm por hábito copiar os treinos alheios acreditando que o “treino dos campeões” é o que lhes fará serem iguais aos mesmos, erram estupidamente e, invariavelmente, além de não obterem qualquer progresso em seu condicionamento se machucam seriamente, podendo até mesmo abandonar uma possível e promissora carreira esportiva.

Cada corredor, portanto, deve ser conhecedor de suas virtudes e habilidades, e de suas possibilidades e de que modo pode realizar o intento de desenvolver a sua capacidade e de aprimorar o seu potencial.

A corrida de resistência exige um considerável dispêndio de energia e tempo para que o corredor alcance algo significativo em seu condicionamento físico e psicológico que lhe permita a obtenção de resultados competitivos expressivos.

Dedicação, perseverança e disposição, além de paciência, são virtudes do caráter do corredor de fundo que deseja buscar um nível elevado de rendimento. Muitos anos devem ser dedicados ao treinamento contínuo e sistemático e somente aqueles que perseveram na dura jornada cotidiana alcançarão os louros da vitória.

O bom corredor de fundo, portanto, deve ser capaz de treinar suas habilidades de modo a não cometer excessos, pois tudo que supera a medida do razoável poderá lhe causar perturbações em seu organismo, afastando-o da rotina de treinamentos devido às lesões no aparelho locomotor ou mesmo em um nível emocional / psicológico.

Um programa de treinamento individualizado que considere as características do corredor e suas pretensões esportivas é o caminho que pode conduzir muitos ao sucesso. As expectativas sobre resultados devem ser eliminadas durante o processo e o único propósito do corredor deverá ser preparar o seu organismo para enfrentar as exigências da competição.

Ganhar ou perder faz parte de qualquer competição e o bom corredor deve estar consciente disso, sendo que o seu objetivo na disputa deverá ser sempre fazer o melhor, “ir lá e dar o seu 100%”. Jamais deverá se engrandecer com a vitória ou se abalar com a derrota. Fracassos não existem; o que existe são participações, disputas e aprendizagem.

Corrida, afinal, é para quem vive de bem com a vida!

Prof. Esp. Marcelo Augusti

Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela UnifespConsultor em Preparação Física da Revista Contra-RelógioColaborador da Revista Spiridon (Portugal)Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Periodização mental

Quando um corredor estabelece uma meta, seja ela disputar uma prova de 5 km, 10 km ou completar uma meia-maratona ou uma maratona, o primeiro passo é cuidar do treinamento físico. Porém, atentar para a preparação psicológica também é muito importante para se ter um bom rendimento, principalmente se partirmos da idéia de que o ser humano é um elemento único formado pela relação mente e corpo.

“A periodização mental consiste em estruturar em diversas fases o treinamento mental, que atua sobre os pensamentos e a imaginação do atleta, por meio de estratégias de visualização e auto-falas. Isto facilita e otimiza o treinamento esportivo”, explicou a psicóloga do esporte do Instituto Vita Carla Di Pierro. “A literatura especializada chama este trabalho de periodização da preparação psicológica. Ela segue a periodização do treinamento físico, técnico e tático”, completou Sâmia Hallage, psicóloga do esporte do Instituto Vita, que trabalhou com a seleção brasileira feminina de vôlei durante a conquista da medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de Pequim.

Por partes

A periodização da preparação mental deve estar alinhada com as fases de periodização do treinamento físico. Assim, ela se torna eficaz e contribui para que o atleta tenha um melhor rendimento. “Cada fase de treinamento requer habilidades psicológicas diferentes. Para se obter bons resultados, é necessário que se treine em cada fase as habilidades psicológicas paralelamente com as físicas”, afirmou Sâmia. “O trabalho mental deve estar alinhado com as demandas do treinamento e de cada atleta. Por exemplo, no momento pré-competitivo, é comum que exista ansiedade. Portanto, esta é uma habilidade que deve ser desenvolvida nesta fase”, disse Carla.

Para todos

Apesar de nos dias de hoje ser cada vez mais evidente a importância de acompanhamentos paralelos aos treinos de corrida, não só por psicólogos, mas também por nutricionistas, fisioterapeutas entre outros, muitos atletas amadores ainda resistem a este tipo de trabalho, ou por vergonha, ou por não saberem que isto é algo que pode contribuir para seu bom rendimento

"Sempre que falava para meus amigos que estava fazendo um acompanhamento psicológico ouvia algumas piadinhas ou era questionado se estava maluco. No começo, cheguei a ter vergonha e achava que a psicologia só influenciava os profissionais. Mas com o tempo vi o quanto era importante este trabalho. Diminuí muito a ansiedade que tinha antes das provas e aumentei minha autoconfiança”, revelou Marcelo Cardoso Seabra, 39, engenheiro civil.

“Não importa se o atleta é amador ou de elite. Os pensamentos influenciam nossos comportamentos esportivos. Portanto, se existe a possibilidade de treiná-los ao seu favor, o corredor pode garantir a melhora da performance e da saúde física e mental”, declarou Carla. “Todo atleta deveria fazer sua preparação psicológica. Tanto o amador como o profissional. A preparação global do atleta é composta pela parte física, técnica, tática e psicológica. O bom rendimento é resultado desse conjunto”, explicou Sâmia.

Quando não está bem mentalmente, um corredor pode sofrer diversos problemas que atrapalharão seus treinos e o rendimento na corrida, como ficar desmotivado ou até mesmo obcecado pelo treinamento, exagerar na dose e se lesionar porque foi além do próprio limite.

“Falta de motivação é muito comum, principalmente em fases mais pesadas do treinamento. Quando um atleta não está preparado mentalmente, ele também pode ter um déficit de concentração, maior probabilidade de lesões, overtraining e até desistência, tanto em fases do treino como em provas”, disse Sâmia

Prof.Cesar Candido dos Santos