Quando e como reduzir o treino antes de uma maratona

Os corredores já sabem da importância de se reduzir a carga de treinamento (quilometragem e intensidade da corrida) antes de uma competição. Se o treinamento prevê melhoras no condicionamento físico ao longo do tempo, é certo também que produz a fadiga, um indicador fiel das possibilidades individuais.

Assim, ao preparar-se para uma corrida importante, o corredor deve encontrar o equilíbrio entre a quilometragem percorrida e o ritmo (intensidade) em que a corrida é realizada e durante quanto tempo isso deve ser feito, e quando deve haver uma redução desses parâmetros. Somente desse modo será possível obter a melhor forma para a prova, ou seja, eliminar toda a fadiga proporcionada pelo treinamento (tanto física como mental) e estar apto para o melhor desempenho no dia decisivo.

As diversas pesquisas existentes na área do treinamento esportivo apontam que uma redução na quilometragem por duas ou três semanas antes de uma maratona é de grande importância para uma melhora no resultado competitivo. Porém, qual é a forma mais eficiente de diminuir o treinamento antes de uma corrida importante?

AS EVIDÊNCIAS E AS EXPERIÊNCIAS

A investigação científica e a experiência de atletas e treinadores mostram que, para uma maratona, o ideal é que a quilometragem seja reduzida a partir de três semanas antes da competição. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte e 60% na semana da corrida, podendo com isso, obter uma melhora no desempenho em torno de 3%.

Entretanto, ainda não há um consenso entre cientistas, treinadores e atletas em relação ao tempo de recuperação antes de uma competição, pois estamos tratando de biologia que, ao contrário da matemática, não é uma ciência exata.

As diferenças individuais (individualidade biológica) são determinantes para uma exata compreensão de todos os fenômenos e ajustes bioquímicos que ocorrem no corpo humano. Isso dificulta o entendimento sobre os aspectos relacionados ao tempo necessário para uma completa restauração física e mental, de forma que o atleta entre na competição com a sua máxima possibilidade de desempenho.

A dúvida que sempre assalta os corredores, portanto, é: quando iniciar a recuperação, ou o descanso ativo? Pela nossa experiência como treinador, acreditamos nos seguintes pontos fundamentais para a solução dessa questão:

- O tempo de treinamento do corredor e a sua experiência.
- A idade do corredor e o seu estilo de vida (alimentação, sono, trabalho, lazer, família).
- A quilometragem acumulada para a competição em questão e o tipo de treinamento realizado.
- Períodos de descanso intermediário.
- A resposta do organismo aos estímulos do treinamento (ajustes biológicos).

Se estas questões forem bem compreendidas e consideradas no momento da elaboração do plano de treinamento para a competição, acreditamos que o treino possa apresentar inúmeras possibilidades para o seu desenvolvimento, permitindo ao treinador e ao atleta uma excelente planificação.

A PREPARAÇÃO IMEDIATA PARA A COMPETIÇÃO

Muitos corredores são capazes de participar de duas maratonas em um período de tempo de apenas sete dias, mantendo o mesmo nível de desempenho em ambas. Assim, seria possível fazer o último treino longo uma semana antes da maratona? Acreditamos que sim, desde que o corredor observe algumas regras importantes que estão relacionadas ao sono, alimentação, estresse social e profissional e à própria estrutura da planificação do treinamento.
Uma maneira de se fazer isso, sem prejuízo ao rendimento, é aquilo que chamamos de "preparação imediata para a competição", que nada mais significa que aumentar gradativamente, semana a semana, a quilometragem do treino longo, culminando com a maratona.

Veja o exemplo de periodização para a maratona, conforme o princípio do ciclo imediato para a competição:

Condicionamento: 22 kmCondicionamento: 24 kmCondicionamento: 26 kmCompetição: 21 km
Condicionamento: 28 kmCondicionamento: 32 kmCondicionamento: 36 kmCompetição: 42 km

Este ciclo imediato para a competição é dividido em dois períodos de 3 x 1: no primeiro, temos três semanas de condicionamento, onde a quilometragem do treino longo é elevada gradativamente, sendo que na quarta semana, haverá uma competição ou um treino forte na distância de 21 km, onde o corredor deverá buscar o seu melhor ritmo competitivo. No segundo período, novamente temos três semanas de condicionamento, com um novo aumento da quilometragem do treino longo, sendo que na quarta semana o corredor alcança o pico da quilometragem ao percorrer os 42 km da maratona.

A periodização composta pelos ciclos imediatos para a competição pode ser realizada por qualquer corredor experiente A vantagem desse sistema de cargas crescentes é que o corredor pode optar por realizar os dois períodos do ciclo (para os corredores que necessitam de um pouco mais de rodagem), ou apenas um único período, o último, para os mais treinados. Ou seja, é possível fazer a maratona com apenas 4 ou 8 semanas de treinos específicos para quem já apresenta um bom nível de rodagem.

Assim, longe de ser uma questão mitológica, podemos mostrar que é possível a realização de um trabalho de recuperação tanto seguindo os parâmetros tradicionais (de três semanas com redução da carga), como inovando na estrutura do ciclo de preparação (sistema de cargas crescentes), o que deixa claro que não há uma verdade exclusiva e universal em se tratando de treinamento esportivo e que tudo está aberto a novas experimentações. Em ambos os casos os corredores irão obter os benefícios de um bom planejamento e estratégia de treino.

COMO TREINA O EDITOR
Com mais de 30 maratonas "nas costas" e também duas Comrades, realizei treinos finais distintos para essas duas situações. Para as maratonas tenho feito sempre o último longo (entre 32 e 35 km) duas semanas antes da prova e no domingo anterior realizo um treino de aproximadamente 20 km no ritmo que pretendo correr a maratona ou um pouco mais rápido. Depois, na semana, só trotes leves de 10 km ou menos.

Para a Comrades, segui nestes dois anos, praticamente a mesma preparação, apenas um pouco mais rápido agora. Ou seja, fiz a seqüência de "longuíssimos por tempo" em fins de semana seqüenciais, que cresceram de 5 horas, para 5h50, 6, 7 e 8 horas. Depois deste último, fiz um longo forte na Maratona de Porto Alegre, outro mais fraco na Maratona de São Paulo e no domingo anterior à Comrades um treino de 25 km em ritmo mais rápido que imaginava correr na África (6/km e 6:30/km, respectivamente).

Esse treinamento funcionou (com exceção das cãibras na parte final...), mas confesso que se não houvesse a ocorrência daquelas duas maratonas talvez eu optasse em seguir para a Comrades a mesma preparação que costumo fazer para maratonas, ou seja, o longuíssimo de 8 horas duas semanas antes e no fim de semana anterior um treino mais rápido de 3 ou 4 horas. Isto porque terminei o treino de 8 horas muito bem, pela seqüência gradativa que vinha, e acredito que seria mais "natural" ter mantido a evolução nas semanas seguintes. Talvez no ano que vem eu experimente esse planejamento, mesmo porque a Comrades será dia 24 de maio, portanto não se podendo utilizar Porto Alegre e São Paulo para o apronto final.

Antes disso, porém, estarei correndo a 1ª Maratona de Punta del Este, dia 7 de setembro, para a qual pretendo manter aquele meu tradicional treinamento, que incluem longos em distância crescente, intercalados com algumas competições, para pegar ritmo. Dessa forma, deverei fazer a Meia de Campinas (13/7), depois um longo de 25 km, outro de 30, a Meia de São Bernardo (3/8), longos de 30, 33 e 36 km, a Meia da Praia Grande (31/8) e a Maratona de Punta.

Durante a semana irei manter os três dias de academia (seg., qua, sex.), onde faço musculação (braços e pernas), fortalecimento da coluna (abdominais e flexão) e um pouco de esteira. Às terças e quintas vinha fazendo "longuetes" na preparação para a Comrades, mas para a maratona irei trocar por treinos de qualidade, para ganhar um pouco mais de velocidade. Assim, nas terças farei fartlek (1,5 minuto fraco x 1,5 min. forte), com 3 km de aquecimento e outro tanto de desaquecimento, enquanto nas quintas serão tiros de 1.000 m com intervalo de 1 a 2 min. caminhando; também aqui o trabalho de aquecimento e de volta à calma, trotando.

Essa preparação é, em linhas gerais, bastante próxima da proposta aqui por Marcelo Augusti, e tem me permitido correr maratonas entre 3h30 e 4 horas, a depender da minha dedicação aos treinos, obviamente, e das condições oferecidas pela prova, notadamente a temperatura e a altimetria.

Para os que acharem muito em cima correr em Punta del Este, existe a opção da 2ª Maratona das Águas, promovida pelo Sesc-PR, dia 21 de setembro em Foz do Iguaçu, em percurso com predominância de aclives e declives, mas não muito fortes, e uma chegada exuberante, ao lado das Cataratas. (Tomaz Lourenço)

Prof. Esp. Marcelo Augusti
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela UnifespConsultor em Preparação Física da Revista Contra-RelógioColaborador da Revista Spiridon (Portugal)Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU