Os benefícios de correr na grama

Se você costuma usar sempre o mesmo tipo de solo para a prática do treinamento de corrida, está na hora de tirar os pés do asfalto e colocá-los na grama para melhorar a estabilidade e a proteção das articulações. Para Marcos Paulo Reis, diretor técnico e treinador da Assessoria Esportiva MPR e coordenador-geral do Pão de Açúcar Club, os atletas que fazem o maior volume possível de corrida na grama são favorecidos pelo baixo impacto do solo.

“Na grama, é possível executar a técnica de corrida de forma correta. Como o amortecimento é muito bom, o corredor consegue definir melhor o apoio e o empurrão final dos pés”, explicou Marcos Paulo, que ressaltou: “o ideal seria que o atleta fizesse 25% do seu treino no asfalto e o restante na grama e na terra batida, pois o risco de lesão é muito menor”.

Apesar do grau de dificuldade maior por conta do amortecimento da grama, esse tipo de solo é mais recomendado para treinos leves e regenerativos. “Como a grama não permite tração dos pés com o chão, o grau de dureza menor promove um alívio para as articulações. O treino na grama é recomendado pelo menos uma vez por semana e pode ser intercalado com corridas em outros tipos de solo, como na terra”, sugeriu o treinador e personal trainer Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva.

A grama irregular também exige mais estabilidade da articulação do tornozelo e favorece o trabalho de propriocepção. “Como a grama não permite tração imediata, ela pede uma exigência muscular maior para a execução dos movimentos dos pés por conta do estímulo mais lento em relação ao chão”, explicou Emerson.

Para o treinador Paulo, o ideal é correr em locais com grama baixa e poucos buracos. “Se ela estiver muito fofa ou alta, pode cansar demais o corredor”, advertiu.

Descanso dos treinos longos

A maratonista Simone Prada, consultora administrativa, 41, corre desde 1999 e garante que o ideal é usar pelo menos duas vezes por semana a grama. “A sensação térmica refrescante da grama é o mais gratificante durante a corrida, pois além de prevenir dores nos pés, também evita o surgimento de bolhas. Recomendo correr devagar na grama e sempre durante o dia, porque durante a noite é difícil de enxergar os buracos. Assim o corredor evita levar tombos, como já aconteceu comigo na USP”, lembrou.

Com a preparação para a Comrades, prova de 89 km que será realizada em maio de 2009 na África do Sul, Simone está aumentando o volume de treinos e o ritmo, porém aos finais de semana sempre que pode treina fora do asfalto e em uma intensidade menor. “Aos sábados, geralmente viajo para o interior e aproveito para correr em estrada de cascalho ou de terra batida. Em São Paulo, procuro a grama do Parque do Ibirapuera e, algumas vezes, já treinei também na USP. Um dos melhores lugares que já treinei na grama foi no Hyde Park, em Londres. Os percursos de grama ao longo do parque são muito bons para evitar o impacto, além da beleza natural fascinante”, contou.O treinador Marcos Paulo aconselha o corredor a usar mais a grama, a areia batida, o pedrisco, a esteira e a estrada de barro no treino.”Com certeza, o atleta terá menos lesões nos joelhos e na canela”, garantiu.

Fátima Martin

Preparação na esteira

Se você não consegue se programar para correr na rua, é possível fazer seus treinos na esteira e se preparar bem para provas de 5 e 10 km. O treinador José Carlos Fernando, preparou duas planilhas para iniciantes executarem na esteira e conseguirem concluir seus objetivos: 5 ou 10 km. Para isso, ele dá ainda algumas dicas:
Escolha com antecedência qual a prova a ser realizada;

Nos treinos de caminhada para 5 km e corrida leve para 10 km colocar inclinação leve, aproximadamente 1,5%, medida adequada para corrigir a diferença entre a esteira e a corrida no asfalto;

Tente descobrir sua altimetria no site da prova para simular suas inclinações nas duas últimas semanas de treinamento;

Os treinos em esteira também exigem atenção especial com a hidratação, ainda mais se o local for muito abafado. A reposição com bebidas esportivas também é importante em treinos de duração longa, após 1 hora;

As esteiras normalmente contam com um sistema de amortecimento que não existe no asfalto, sendo assim, utilize um tênis que proteja sua passada em local mais duro (maior amortecimento) ainda mais se você estiver com peso acima do recomendado;

Treine na esteira e realize na prova as adaptações posturais aos aclives que possam existir, como a diminuição no tamanho da passada e leve inclinação frontal de tronco;

Treine sempre com a estratégia de guardar seu esforço para o final da prova. Não saia muito forte e garanta sua boa chegada no final;

Nos primeiros quilômetros você deverá aquecer e adaptar seu organismo ao desgaste da prova, somente depois disso você deverá pensar em colocar ritmo a ela. O final deverá sempre ser forte;
Lembre-se, bom equipamento, concentração e determinação nos treinamentos é a chave do sucesso.

:: Legenda

CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado

LE = corrida em ritmo leve (65%-70% FC Máx)

MO = corrida em ritmo moderado (75%-80% FC Máx)

FO = corrida ritmo forte (85%-90% FC Máx)

i = intervalo

(´) = duração do intervalo em minutos

Prof. José Carlos Fernando

ENVELHECIMENTO E PRÁTICA ESPORTIVA

Com o passar dos anos, é natural que ocorra um declínio nas estruturas e no funcionamento dos órgãos e sistemas do corpo humano.

O conceito de "idade" ainda não foi definido universalmente, pois podemos considerar a idade sob quatro aspectos: a cronológica, ordenada conforme a data de nascimento dos indivíduos; a biológica, que se refere à situação funcional do organismo em relação ao tempo de vida; a psicológica, que diz respeito à capacidade individual em reagir e adaptar-se as mudanças na auto-imagem; e a sociológica, determinada pelos conceitos das respectivas sociedades (o indivíduo pode ser considerado jovem em um determinado aspecto e, ao mesmo tempo velho, em outro aspecto, considerando-se o mesmo meio social em que vive).

O envelhecimento dos seres vivos é causado pela soma de todas as manifestações de desgaste durante a vida, constituindo-se num processo biológico evolutivo, contínuo, que limita as possibilidades de adaptação do organismo ao ambiente e aumenta a probabilidade do fim da existência terrena.

Biologicamente, o ser humano seria capaz de viver, aproximadamente, por 120 anos. Infelizmente, o progresso e a modernidade, por intermédio das tecnologias atuais, se por um lado nos trazem conforto, por outro limitam a nossa capacidade em relação ao movimento natural em nosso cotidiano.
O movimento constitui-se na mais importante ação do homem, pois é pelo movimento que o ser humano modifica as estruturas e o nível de funcionamento de seu corpo para próximo de seu limite genético, ampliando a sua capacidade orgânica e promovendo a saúde e o bem-estar físico e emocional.

O declínio das capacidades orgânicas do ser humano ao longo da existência, portanto, está associado à tendência para o sedentarismo, e não pela simples questão do próprio envelhecimento como fenômeno biológico.

Temos então que o treinamento físico-esportivo é um modo eficiente no combate aos aspectos biológicos do envelhecimento e a degeneração do desempenho, sendo que podemos aprimorar e prolongar o bom funcionamento do corpo para fases mais avançadas da vida.

Assim, coração, pulmões, vasos sangüíneos, ossos, músculos e todo o organismo, serão beneficiados pela prática regular e orientada de atividades físicas e exercícios físicos.

Conforme a idade cronológica, as necessidades relacionadas ao exercício físico e sua contribuição modificam-se, de modo mais ou menos acentuado. Entretanto, as preferências individuais devem prevalecer, porém, sem nenhuma negligência em relação a um ou outro aspecto.

As diferenças em relação às necessidades especiais de cada período, dizem respeito ao próprio funcionamento do organismo, onde podemos constatar uma maior perda de massa muscular com o avançar da idade, daí a importância do condicionamento de força muscular prevalecer.

Como regra geral, um programa de condicionamento físico para indivíduos entre 50 - 60/70 anos deve enfatizar a manutenção da resistência cardiorrespiratória e da força muscular, aspecto esse que trata da sustentação do corpo.

Além dos exercícios com pesos (como a musculação, por exemplo), as atividades aeróbicas, como a caminhada e a corrida são excelentes formas de exercícios para a promoção do bom funcionamento dos órgãos e sistema cardiorrespiratório, não exigindo um alto grau de complexidade motora. A corrida, portanto, pode se constituir em um modo seguro e saudável de praticar esporte seja pela questão competitiva ou simples lazer.

A prática regular da corrida e da caminhada somente deve ser restrita se o indivíduo apresenta-se com excesso de peso corporal (obesidade severa), ou com problemas ortopédicos, já que podem sobrecarregar as estruturas do aparelho locomotor, provocando quedas e lesões.
Para uma melhor eficiência mecânica durante a corrida, a força muscular é fundamental. A manutenção da capacidade de força muscular é obtida pela prática regular do treinamento com pesos, orientado por um profissional da EF experiente, pois há considerações a serem feitas a esse trabalho para que o mesmo se torne agradável e eficaz.

Não sabemos com toda a certeza o quanto a prática esportiva exerce influência decisiva sobre os processos de envelhecimento. Mas, quando comparamos o homem inativo com o esportista, observamos que a redução da capacidade orgânica é bem menor no esportista, sendo que o processo de envelhecer ocorre de forma mais saudável em quem pratica exercícios físicos regularmente. Assim, os esportistas conseguem ser 10-12 anos mais jovens biologicamente do que os indivíduos inativos. Isto significa saúde e longevidade.

Até o momento, podemos dizer que o único método cientificamente comprovado que garante ao homem o retardamento do processo natural de envelhecimento - biologicamente mais jovem do que a idade cronológica - é o treinamento físico-esportivo.

Ter uma vida ativa, pela prática regular e orientada de atividades físicas e esportes significa viver mais e ter mais vida durante muito mais tempo.

Prof. Esp. Marcelo Augusti

Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela Unifesp

Consultor em Preparação Física da Revista Contra-Relógio

Colaborador da Revista Spiridon (Portugal)

Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Dor nas pernas após as provas

Depois dos dois meses de treino, chega o dia de controlar o fôlego para participar da prova tão esperada. Na concentração, minutos antes da largada, a vontade é de disparar na frente para superar a sua própria velocidade, conquistada pouco a pouco nos treinamentos planejados das semanas anteriores.

O sentimento positivo de superação do próprio tempo ao terminar a prova pode provocar aquela sensação de que a dose de esforço físico foi um pouco além do que o corpo previa. As pernas pesadas ou a dor acentuada em uma região específica, como panturrilha, podem deixar o corredor afastado dos treinos por dias ou até meses.

“Fiz fisioterapia por seis meses por conta de uma lesão no músculo da panturrilha, causado pelo excesso de esforço físico durante uma das primeiras corridas das quais participei. Apesar de treinar somente o total de 6 km por semana e não fazer musculação, fui imprudente ao ultrapassar os meus limites para terminar a prova de 10 km. A dor aguda na panturrilha me deixou afastada por seis meses das pistas de corrida”, relembrou a publicitária e corredora Cíntia Franciscato, 34.

A dor localiza, causada pela inflamação do músculo, pode ser uma lesão muscular. “A dor intensa em um lugar mais localizado da perna, o inchaço (edema) ou mancha roxa (derrame) pode ser sinal de que ocorreu alguma lesão durante a corrida”, explicou Ricardo Romani, médico do esporte e professor do Cemafe/ Unifesp.

Ao sentir uma dor semelhante a uma pontada ou mais focada em uma determinada região da perna, o corredor deve procurar imediatamente um médico.

O segundo tipo de dor pós-corrida é definido como cansaço nas pernas ou pernas pesadas. “Esse mal-estar também é causado pela sobrecarga muscular, que pode ocorrer por vários motivos: alimentação inadequada antes e depois da prova, falta de fortalecimento muscular e também quando o atleta troca a esteira pela rua, mudança que aumenta a freqüência cardíaca e o esforço mesmo se o corredor não exceder a velocidade”, enfatizou Romani.

O jornalista e corredor, Fábio Chiorino Mônaco, 27, teve que diminuir o ritmo pelo excesso de peso que sentiu nas pernas durante a corrida. “Sempre me preparei bem antes de correr, com exercícios de musculação, alongamento e aquecimento prévio, porém o clima quente castiga as minhas pernas durante a corrida. Durante a prova Santos Dumont, da qual participei em 2006, tive de desacelerar por causa de dores nas pernas e mal-estar. Como eu sou leve, peso 57 quilos, e também tenho a passada leve, parece que estou carregando um peso a mais”, afirmou.

Como evitar dor e cansaço nas pernas

O incomodo nas pernas é causado pela inflamação dos músculos. Geralmente são os gastrocmênio, a panturrilha e o quadríceps femural que ficam inflamados.

Para evitar a dor, o atleta deve treinar adequadamente para a evolução do circuito e não exceder demais o ritmo durante a corrida para que não ocorra a sobrecarga muscular. “O atleta deve seguir o seu feeling. E quando perceber que está começando a forçar demais, deve diminuir as passadas. Se ele fizer uso do freqüencímetro e manter-se dentro de seu ritmo, dificilmente sentirá dores no final do percurso”, garantiu Romani.

Tratamento para as pernas pesadas

Como a inflamação e a dor permanecem por 72 horas, o ideal é o atleta ficar sem fazer exercício físico forte durante o mesmo período de tempo. Esse processo de recuperação pode ser feito de duas maneiras.

A primeira é por meio do processo de anti-inflamação física. “Nesse caso, ao sentir dor logo após a prova, o atleta deve fazer alongamento imediatamente, além da hidratação adequada e continuada. Vinte e quatro horas após a prova, o atleta deve repetir a série de alongamentos e fazer caminhada de 10 minutos para a recuperação ativa. Já sessões de imersão das pernas em gelo devem ser feitas sob a supervisão de um especialista ou fisioterapeuta”, recomendou o especialista Ricardo

.O segundo processo é chamado de anti-inflamação química e, deve ser feito com o uso de antiinflamatórios não hormonais, prescritos pelo seu médico. É possível diminuir a dor com o uso de analgésicos, como dipirona e paracetamol. Esses medicamentos devem ser ingeridos 24 horas após a prova.

Fátima Martin

A CORRIDA EM DIAS QUENTES E ÚMIDOS

A realização de exercícios físicos em temperaturas ambientes elevadas ou baixas pode representar uma sobrecarga extra ao organismo dos indivíduos.

A fadiga induzida pelos ajustes fisiológicos proporcionados pelos mecanismos de regulação da temperatura corporal pode influenciar significativamente o desempenho dos corredores durante os treinamentos ou competições.

O organismo humano, ao ser exposto ao exercício físico como a corrida, necessita de energia para a realização do trabalho mecânico proporcionado pela ação muscular.

Entretanto, a ineficiência do sistema de produção energética do organismo humano faz com que setenta e cinco por cento dessa energia seja dissipada em forma de calor.

O calor produzido pelo organismo deve ser eliminado, pois, caso contrário, aumentará a temperatura corporal em valores perigosos para a manutenção da vida (acima de 41ºC).

Competições ou sessões de treinos realizadas em dias muito quentes constituem-se em fatores de estresse térmico (fadiga no sistema de regulação da temperatura corporal) que irão repercutir no desempenho físico dos corredores, comprometendo os resultados dos treinamentos e competições.

Além da temperatura ambiente, a umidade relativa do ar (entendida como a quantidade de vapor d’água existente no ar atmosférico), também é um fator prejudicial a uma ótima dissipação do calor corporal durante a corrida.

O corpo humano perde calor para o meio ambiente por irradiação (transferência do calor corporal para objetos próximos mais frios, como alguns tipos de tecidos), por condução (pelo sangue que transporta o calor produzido nos músculos – local quente - para a pele – superfície fria), por convecção (pelas correntes de ar que circundam o corpo e transportam o calor para longe), ou pela evaporação (transferência do calor do corpo para o meio ambiente por meio da evaporação do suor).

Em dias muito quentes (temperatura acima de 28ºC), diminui-se a eficiência da perda de calor pela irradiação, pela condução e convecção, e quanto mais elevada estiver a temperatura, maior será a participação do mecanismo de evaporação.

Em relação à evaporação, este é o principal mecanismo fisiológico para a regulação da temperatura corporal. Esse mecanismo é profundamente afetado quando a umidade relativa do ar esta elevada (acima de 65%), pois, devido à saturação de vapor d’água no ar atmosférico, o suor (impregnado de partículas de água), ao invés de evaporar-se, escorre pelo corpo e o calor não é dissipado para o ambiente.

Quanto mais quente estiver o dia, portanto, maior será a produção de suor, que deve ser evaporado para resfriar o organismo. Assim, se o suor escorre, a transpiração representa uma perda inútil de água em relação à eficiência do sistema de termorregulação, que irá trazer como conseqüência, um perigoso estado de desidratação ou superaquecimento do organismo.

A perda excessiva de água irá comprometer a regulação da temperatura corporal e as funções do sistema cardiovascular, diminuindo a capacidade de desempenho dos corredores.

Como a maior parte da perda de água pela transpiração provém do sangue, a capacidade circulatória é prejudicada, sendo que, se não houver uma reposição contínua de líquidos (isotônicos, por exemplo), o volume sangüíneo circulante ficará comprometido, provocando um colapso no sistema cardiovascular, pondo a vida do corredor em risco.

Sede, cansaço, tonteiras e distúrbios visuais são sinais de estresse térmico que, se não forem observados, trarão algumas complicações para o organismo, como cãibras e exaustão induzidas pelo calor e, mais grave, choque térmico, que pode levar à morte.

Alguns sinais que, em conjunto, indicam a dificuldade do sistema cardiovascular em manter o equilíbrio térmico são: pulso fraco e rápido, rosto avermelhado, pele seca e quente, pressão arterial baixa, cefaléia (dor-de-cabeça), vertigens e fraqueza generalizada. Em termos de desempenho físico, isso pode representar uma redução em mais de 40% na resistência orgânica.
Portanto, o corredor deve estar atento ao realizar seus treinos e participar de competições em um ambiente hostil, como em dias quentes e úmidos, pois isto pode por em risco seu rendimento esportivo e sua saúde.

Prof. Esp. Marcelo Augusti
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela UnifespConsultor em Preparação Física da Revista Contra-RelógioColaborador da Revista Spiridon (Portugal)Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Treino intercala caminhada e corrida

Ao definir a corrida como o esporte a ser praticado, seja pelo incentivo do pessoal do trabalho, dos colegas da academia que estão treinando firme ou para perder alguns quilinhos antes do verão, reserve um período do dia, três vezes por semana, e prepare-se com saúde para participar das provas de até 5 km até o final do ano.

Para o treinador responsável pela Nova Equipe Assessoria Esportiva, Emerson Bisan, o treinamento de 12 semanas vai preparar o atleta para correr bem os 5 km, percurso mais indicado para quem está começando a praticar o esporte. “No treino, que poderá ser feito ao ar livre ou na esteira da academia, utilizaremos a freqüência de três vezes por semana em dias alternados, distribuídos em três tipos de treinos diferentes: no primeiro dia da semana, caminhada; no segundo, caminhada e corrida leve; no terceiro, caminhada, trote leve e mais caminhada”, explicou.

Tanto para a caminhada quanto para a corrida, o iniciante deve manter o tronco ereto, o olhar em direção ao horizonte e movimentos cadenciados de braços

Legenda

Intensidade e freqüência cardíaca

CA = Caminhada (até 60% FC máx)

LE = Ritmo leve (60% a 75% FC Máx)

MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)

FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)

MF = Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)

(´) = duração do intervalo em minutos

i = intervalo

Antes de iniciar a corrida, Emerson Bisan sugere algumas orientações abaixo para que tudo ocorra bem durante o treinamento e a prova:

- Procure um médico para que ele possa liberá-lo para a atividade física;

- Se você já passou dos 40 anos e tem antecedentes na família com doenças, como hipertensão, diabetes, tireóide ou colesterol alto, vale a pena fazer todos os exames necessários antes de iniciar o treinamento;

- Use roupas leves, claras e escolha um tênis adequado ao seu tipo de pé e de pisada;

- A hidratação deve ser feita no mínimo a cada 20 minutos – com 150 ml a 200 ml de água;

- Aqueça o corpo com movimentos bem leves para iniciar as atividades de forma gradual;

- Ao terminar a corrida ou a caminhada, faça uma pequena sessão de alongamentos para que o seu corpo desacelere de forma gradativa;

- Lembre-se que a progressão dos resultados dos treinos acontece nos dias de descanso.

Por isso, é ideal dormir bem e relaxar da melhor forma possível para acelerar o processo de recuperação e o desenvolvimento do condicionamento.

Fátima Martin

O “ABC” DA CORRIDA: ENTENDO A TÉCNICA PARA CORRER MELHOR

Os corredores de fundo raramente se preocupam em exercitar a técnica de corrida.Preocupados apenas com a sua resistência, esquecem que a postura adequada ao gesto técnico característico da corrida de longa distância pode ser fundamental para melhorias indiscutíveis referentes à sua velocidade e economia de esforço.

Ao aliar o seu estilo pessoal de correr com a biomecânica própria da corrida, o corredor aprende a se deslocar com mais eficiência.A eficiência de uma boa técnica de corrida pode ser vista na suavidade das passadas, na elegância do deslocamento constante e firme, na maior velocidade desenvolvida sem aparentar “fazer força”, na economia de movimentos e no menor consumo de energia para a realização da tarefa.

Aprender a correr de modo eficaz e eficiente é possível aos corredores, desde os jovens aos mais experientes.Alguns fatores como a coordenação motora, o equilíbrio muscular e a percepção espaço-temporal podem afetar de modo decisivo o aprendizado da técnica de corrida. Por essa razão, alguns corredores encontram muitas dificuldades em aprender o gesto técnico econômico e eficiente. Podem até correr bem, no sentido de alcançarem marcas expressivas; porém, poderiam render muito mais se treinassem e/ou aprendessem a correr de modo eficiente (veja o exemplo de corredores que se contorcem, fazem caretas desnecessárias, correm “sentados” e outros mais).

Exercícios de caráter pedagógico como skipping baixo (1) e skipping alto (2), para citar apenas os mais conhecidos, se forem realizados pelos corredores de modo sério e durante todo o ano, podem contribuir para a evolução do gesto técnico que caracteriza a corrida de fundo.

Os corredores devem estar atentos a todos os detalhes que possam melhorar a sua aptidão em correr com cada vez mais eficácia e eficiência.A eficiência mecânica do gesto técnico da corrida de fundo, como já dissemos, irá se traduzir em uma distribuição adequada da energia em cada passada, em cada respiração e em cada movimento realizado.

O corredor consciente da necessidade de aprimorar constantemente a técnica de corrida será beneficiado por uma postura firme e suave, e por uma passada segura e econômica. Os movimentos desnecessários serão eliminados, a velocidade de corrida irá aumentar e o gasto de energia será reduzido. Enfim, a corrida se torna mais elegante e eficiente e novas marcas podem ser alcançadas.

1. skipping baixo 2. skipping alto

Prof. Esp. Marcelo Augusti

Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela UnifespConsultor em Preparação Física da Revista Contra-RelógioColaborador da Revista Spiridon (Portugal)Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Exames para começar a correr

Você quer começar a correr e não sabe qual o primeiro passo? Definitivamente, a opção de começar a trotar sozinho, sem supervisão, não é uma boa alternativa. Afinal, é preciso fazer testes e exames que liberem você para a prática da corrida, atividade de alta intensidade cardiorrespiratória.

O primeiro passo é agendar uma consulta com um médico especialista em medicina esportiva ou fisiologia do exercício, que irá analisar o seu histórico de atividades físicas, doenças de seus antecedentes familiares, lesões pré-existentes e objetivos no esporte. Independentemente da idade, o passo a seguir são os exames de esforço para medir a função cardiovascular do corredor.

“Como o coração é um órgão muito solicitado, os primeiros exames recomendados são o ergométrico ou o ergoespirométrico, também chamado de cardiopulmonar. Enquanto o ergométrico avalia a condição e o risco cardiovascular, o outro analisa a capacidade aeróbia máxima e identifica os limiares ventilatórios, necessário para avaliar depois a evolução da potência aeróbica”, explicou Luiz Augusto Riani, fisiologista e pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Paralelamente aos exames de esforço, o ecocardiograma e os exames laboratoriais de sangue também são podem ser solicitados. “A partir do resultado de todos esses testes, é possível definir intensidade, volume, tempo e a distância do treino”, afirmou o fisiologista. Para completar, os exames biomecânicos, como o teste de pisada, são importantes para definir o tênis apropriado.Classificação e tipos de exames.

Para o fisiologista Luiz Augusto Riani, os exames podem ser classificados em três grupos: cardiovascular, metabólico e biomecânico. Confira como os exames são feitos e quais as funções.

CARDIOVASCULAR

Ergométrico

Como é: o atleta caminha e corre na esteira ou pedala na bicicleta ergométrica, enquanto a atividade do seu coração é monitorada por um eletrocardiograma (ECG). Função: mede a pressão arterial, a freqüência cardíaca, a postura e sintomas como cansaço, falta de ar e dor no peito.

Ergoespirométrico

(cardiopulmonar)

Como é: ao realizar o teste ergométrico, é acoplada uma máscara no rosto do atleta, que funciona como um sensor para analisar os gases emitidos.

Função: detectar o consumo máximo de oxigênio (VO2 Máx) e o limiar anaeróbio, que indica as zonas ideais para treinamento aeróbio. Esse exame também é solicitado para pessoas com menos de 30 anos de idade para verificar a presença de fatores de risco para doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, tabagismo, estresse, colesterol e diabetes.

Eletrocardiograma simples (ECG)

Como é: para iniciar, é preciso estar calmo e em repouso por alguns minutos. Deitado na maca, um técnico fixa adesivos, chamados eletrodos, sobre a pele dos braços, pernas e peito. Para fixar os eletrodos, é possível que seja preciso raspar os pelos do local. Por meio do aparelho de eletrocardiograma, é feito o registro da variação dos potenciais elétricos que se originam da atividade cardíaca.

Função: identifica isquemia miocárdica, diminuição do fluxo de sangue arterial para determinada região do corpo, que pode causar infarto, e doenças coronarianas.

Ecocardiograma

Como é: é preciso ficar deitado de lado na maca. É aplicado um gel no peito e, com o aparelho de ultra-som, o técnico recolhe imagens do coração.

Função: ao criar imagens do coração, fornece informações sobre o tamanho e a forma do órgão e mostra o trabalho das válvulas e câmaras. Também pode identificar áreas do músculo cardíaco que não estão contraindo normalmente devido ao pouco fluxo de sangue ou lesão de ataques cardíacos anteriores. O exame também verifica a manifestação hipertrofia miocárdica, em que o coração se auto-obstruiu ao fazer esforço.

METABÓLICO (EXAMES DE SANGUE)

Hemograma: avalia se o corredor está com anemia. Se a doença for detectada, o atleta poderá ter menor rendimento durante o treinamento.

Glicemia: identifica se o corretor está com diabetes. A doença pode reduzir o esforço físico do atleta.

Dosagem do colesterol: os níveis de LDL e HDL no seu sangue podem ser determinados em um exame de sangue. O colesterol alto (LDL) pode causar maior risco para o surgimento de doenças cardíacas.

Sódio, potássio, cálcio e magnésio: eletrólitos responsáveis pelo equilíbrio muscular e construção neuromuscular. O desequilíbrio desses minerais pode causar arritmia cardíaca.

Uréia e creatinina: verificam a função renal. Se os rins não estiverem funcionando bem, o atleta poderá ter baixa resistência à atividade física.

T4livre e TSH: avaliam a função da tireóide. Com essas taxas muito altas ou baixas, o corredor poderá se sentir mais cansado ao praticar a corrida.

BIOMECÂNICO

Teste de pisada

Como é: há vários tipos de teste de pisada. Os mais comuns são realizados na esteira, em superfícies sensíveis que lêem os pontos de impacto de cada região do pé e os computadorizados.

Função: identificar se a pisada é neutra, pronada ou supinada. O teste ajuda na escolha adequada do tênis.

Cinemático

Como é: o atleta é filmado durante a corrida na esteira para que os movimentos sejam avaliados por especialistas

Função: analisa a angulação do pé, joelho, quadril e coluna para adequar o movimento biomecânico do corpo durante a corrida.

Dinamometria isocinética

Como é: um braço de robô é acoplado às articulações do corpo, como pé, joelho, quadril e coluna.

Função: testar os ângulos de movimentos e as restrições musculares. Esse exame analisa a velocidade de reação da contração muscular, da força que o membro consegue exercer e da simetria entre os músculos.

Fátima Martin

Plano intermediário para os 5 km

A prova de 5 km pode ser um “primeiro passo” para o atleta iniciante, mas também é um desafio dificílimo de se atingir quando o objetivo é a melhoria da performance. A distancia dos 5 km faz com que o atleta se motive a arriscar melhores resultados, porém a distância razoavelmente curta associada a uma estratégia de ritmo forte pode levar a um desgaste muscular e sistêmico muito rápido do organismo, gerando fadigas musculares e baixas glicêmicas que devemos sempre tentar controlar.

Qualidade é uma palavra muito utilizada nos programas de treinamento. Particularmente, acredito que esta fase de trabalho seja a que oferece ao atleta maior confiança e motivação em melhorar sua performance, mas lembre-se de que um programa de treinamento é realizado com cuidados físicos, alimentares e de materiais adequados (tipo de tênis e etc.).

A proposta para esta coluna é de orientar o atleta com certa experiência em corrida a realizar uma programação de qualidade específica com o objetivo de melhorar sua performance nos 5 km.

Um bom trabalho de qualidade será observado em atletas com uma base de treinamento de 4 a 5 vezes por semana e um volume semanal de aproximadamente 35 a 45 km. Sendo assim, este volume será utilizado para realização de exercícios de técnica de movimento, ritmo e séries de tiros adaptativos aos objetivos do atleta. O reconhecimento do ritmo a ser utilizado na prova é importantíssimo para o ganho da confiança e de resultados positivos, portanto séries de 500m e 1000m são muito importantes nesta fase do trabalho.

Mas para o atleta mais afoito no seu desenvolvimento, o treinamento deverá sempre acompanhar as adaptações fisiológica do organismo com o ajuste de freqüência cardíaca e do desgaste músculo-articular, pois qualquer deslize neste equilíbrio pode causar um overtrainning. Não se preocupe, portanto, em realizar todos os seus treinamentos a 100%, mas, sim, em realizá-los na dose preconizada pelo seu treinador, nunca esquecendo dos seus dias de descanso.

Outro detalhe importante para este tipo de prova é a manutenção de uma ótima postura e força muscular, pois além da resistência muscular específica e treinamento direcionado, esses são fatores que colaboram e muito com o sucesso do resultado. Sendo assim, o trabalho de musculação é mais uma vez indicado e também com um trabalho específico que pode ser desenvolvido pelo professor bem orientado da academia. O tempo utilizado nos treinos dos parques na realização de exercícios educativos não será perdido e poderá ser decisivo na pulverização dos seus tempos antigos.

Agora observe que você está pronto para “acelerar” nos treinamentos e utilize a planilha de montada para esta fase de trabalho para triturar seus antigos tempos

Legenda

Intensidade e freqüência cardíaca

LE = Corrida leve (65%-70% FC Máx)

MO = Corrida moderada (70%-80% FC Máx)

FO = Corrida forte (85%-90% FC Máx)

MF = Corrida muito forte (95%-100% FC Máx)

(´) e (´´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente

i = intervalo entre os ciclos de corrida

Professor José Carlos Fernando

Como se preparar para uma maratona

O mês de janeiro é recheado de grandes maratonas internacionais, como a da Disney, que tem a meia-maratona no dia 10 e a maratona no dia 11, a de Dubai, na sexta-feira (!) dia 16, a Meia e a Maratona Rock&Roll Arizona, dia 18, e a Meia e a Maratona de Miami, no dia 25. E, com tantas provas para correr, algumas dúvidas sobre a melhor forma de se preparar para uma prova de fundo começam a surgir.

Para se correr uma prova de 42 km é necessário, além de bom preparo físico e rotina de treinos, força de vontade, disciplina e muita dedicação. Uma vida regrada, seguida por treinos, alimentação saudável e cuidado com o corpo são essenciais para quem corre esse tipo de prova.

E para quem está se preparando para correr uma maratona em breve, o cuidado é ainda maior, como explica Márcio Torres, coordenador da D’Elia Sports.

“Na semana que precede a maratona, o ideal é priorizar a recuperação. Nessa fase o atleta já ganhou todo o volume que tinha de ganhar e não deve mais fazer treinos longos para não forçar a musculatura. Deve descansar e fazer apenas treinos leves”.

Nesse período que antecede a prova, também não se deve exagerar nos treinos, como explica Diego Lopez, coordenador técnico da Trilopez Assessoria Esportiva. “Não adianta querer compensar algum treinamento perdido. Nesse período o atleta deve tomar muito cuidado com sua saúde, não comer nada novo, nem pegar friagem. Coisas assim podem jogar por água abaixo toda uma preparação de meses”.

O atleta depende do bom rendimento do seu corpo para se sair bem em uma prova, por esse motivo, alguns cuidados devem ser tomados. “O alongamento é um dos fatores mais importantes nesse período que antecede a corrida. Sem ele há sérios riscos de lesão. Além disso, deve-se dar maior atenção à alimentação, não ingerindo alimentos gordurosos e se hidratando muito”, diz Torres.

Mas e para quem vai correr fora do País, o que muda na preparação?O treinador Lopez viajará para Disney para correr o Desafio do Pateta, ou seja, a meia-maratona no sábado e a maratona no domingo, e dá alguns conselhos de como se preparar:

1 “Quanto à alimentação, não levarei nada de diferente, tenho certeza que consigo encontrar tudo que necessito por lá. Falando do percurso, se for a primeira vez que o atleta vai correr a prova, é legal pesquisar sobre o trajeto na internet antes, para ver como é. O ideal é tentar chegar no país uns quatro dias antes, para se aclimatar com a temperatura e fuso horário e não ter nenhuma surpresa”.

2 As corridas em outros países tendem a ter algumas surpresas quanto ao clima, por isso, Márcio Torres dá dicas do que levar: “O ideal é sempre se informar do clima do país para que se está indo. Se souber que é frio é sempre bom levar proteções para as extremidades, como gorros e luvas, já que essas regiões corporais são áreas de grande perda de calor”.

3 Torres dá dicas também de como se portar durante a prova: “Todo atleta tem que conhecer seu ritmo e respeitá-lo. Muitos se empolgam no começo e querem sair acelerando muito, mas depois na aguentam”.

4 As provas internacionais são tentadoras também pelo turismo. A curiosidade de conhecer um país novo, uma nova cultura sempre falam alto, mas até o passeio tem hora certa para ser feito. “É claro que tudo depende do objetivo do atleta, mas eu aconselho que o turismo seja feito depois da maratona. Se o corredor sair para conhecer a cidade antes da corrida, pode se desgastar muito e ter sua prova prejudicada”, afirma Torres.

Fausto Fagioli Fonseca

O TREINAMENTO DE FORÇA PARA CORREDORES DE FUNDO

Para o alcance de resultados expressivos nas corridas de fundo se faz necessário um bom plano de treinamento que inclua o desenvolvimento da força muscular como um dos requisitos fundamentais da preparação.

Os corredores que adotam com critério um plano de treinamento de força muscular e o executam regularmente ao longo de toda a sua preparação anual, obterão inúmeros benefícios que serão decisivos para a melhora dos resultados competitivos.
As principais contribuições do treinamento da força muscular para os corredores são:

- economia de energia;
- eficiência técnica;
- aumento da velocidade média de corrida;
- prevenção de lesões por esforço repetitivo.

O aumento da força muscular promove ajustes estruturais e fisiológicos que contribuem para um menor gasto de energia durante a corrida. A economia de energia é favorecida pelos aspectos relacionados ao ciclo de alongamento-encurtamento (CAE), que são aperfeiçoados com a realização de treinos de saltos e a melhora da força explosiva elástico-reativa (redução do tempo de contato com o solo e utilização da energia elástica).

A eficiência do gesto técnico durante a corrida é o resultado do desenvolvimento da resistência muscular. Assim, ao melhorar a resistência muscular, por meio de exercícios realizados em circuitos e/ ou com pesos, o corredor está apto a realizar repetidas vezes o gesto técnico sem perda da eficiência mecânica.

Além disso, ao aumentar a sua resistência muscular, o corredor aumenta a sua tolerância ao esforço, sendo capaz de suportar um ritmo mais elevado de corrida.

A repetição do gesto técnico, por mais eficiente que seja, entretanto, pode provocar lesões por esforço repetitivo. Como medida profilática, o aumento da força geral promove o equilíbrio corporal, fortalecendo os principais grupos musculares.

Um bom programa de treinamento para corredores de nível intermediário deve prever pelo menos duas sessões semanais destinadas ao desenvolvimento da força muscular. Veja o exemplo de uma proposta de treinamento:


Treino 1

20’ trote + alongamentos;
Técnicas 2 x 40 m de cada;
Acelerações progressivas 4 x 40 m;
Saltos Horizontais Alternados 3 x 10
Agachamento c/ salto 3 x 10
Saltitamentos 2 x 1 min
20’ grama / suave + alongamentos.

Treino 2

10’ bike + alongamentos;
Supino c/ barra 2 x 15, agachamento 3 x 10, remada na máquina 2 x 15, cadeira extensora 2 x 20, elevações frontais 2 x 15, mesa flexora 3 x 8, rosca c/ barra 2 x 12, leg press 2 x 30, tríceps na roldana 2 x 12, abdominal remador 3 x 15, panturrilhas sentado 3 x 20, extensão lombar 3 x 10 + trote 10’ e alongamentos.

Outros meios para treinar a força muscular e que podem ser adotados pelos corredores são: corridas em aclives (rampas), e as corridas pelo campo (cross-country).

O aumento da força faz com que a corrida se torne menos desgastante, mais econômica e eficiente, menos dolorosa e mais constante.

A força muscular deve ser treinada durante o ano todo e não apenas durante a preparação inicial (a base). É um equívoco que muitos corredores cometem ao imaginarem ficar “travados” se continuarem com o treino de força.

Para que isso não ocorra, os vários meios para treinar a força muscular devem ser distribuídos ao longo do ano de modo a tornar eficiente o processo de preparação. Tudo deve ser organizado em detalhes durante a elaboração do plano de treinamento para extrair ao máximo os benefícios do aumento da força muscular.

Aos corredores de todo o Brasil, muitas corridas e sucesso em 2009!

Prof. Esp. Marcelo Augusti
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela Unifesp
Consultor em Preparação Física da Revista Contra-Relógio
Colaborador da Revista Spiridon (Portugal)
Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU

Vanderlei vai se despedir com o aviãozinho

Vanderlei faz sua última corrida como profissional na São Silvestre

A festa de despedida de Vanderlei Cordeiro já começou. Simpático como sempre, o atleta concedeu entrevistas antes do início da prova de São Silvestre.

- Agradeço aos brasileiros e à torcida pelo apoio que me deram. Fico arrepiado pelo o que estou vendo aqui e fico feliz por ser referência para as pessoas - disse o atleta sorridente.

Quando questionado sobre se iria fazer o aviãozinho, tradicional gesto que ele faz quando termina as provas, no final da corrida, ele foi categórico:

- O aviãozinho está garantido. Só espero que as pessoas tenham paciência de me ver chegar - brincou Vanderlei Cordeiro, que por causa de uma lesão no tornozelo, não irá forçar o ritmo para vencer a prova.

LANCEPRESS!

Queniano vence prova masculina da São Silvestre

Os atletas do Quênia confirmaram a hegemonia do país na prova masculina da Corrida de São Silvestre nesta quarta-feira. James Kipsang venceu com o tempo de 44min42s e deu o 11.º título para os quenianos, que agora ultrapassaram os brasileiros, com dez conquistas. Além da primeira posição, o Quênia também dominou o pódio, com Evans Cheruiyot em segundo e Chemwolo Mutai em terceiro.

Entre os brasileiros, Franck Caldeira era a maior esperança de bons resultados, já que venceu a prova em 2006. No entanto, o corredor abandou a São Silvestre por volta dos dez quilômetros, sentindo dores abdominais. Marílson dos Santos não pôde participar por contusão, e a festa ficou mesmo para Vanderlei Cordeiro de Lima, que disputou sua última prova como profissional.

Na prova que marcou sua aposentadoria, Vanderlei conseguiu completar a São Silvestre longe dos primeiros colocados, mas foi ovacionado pelo público presente na Avenida Paulista. O atleta ficou marcado por ter conquistado o bronze na maratona da Olimpíada de Atenas/2004, mesmo depois de ter sido atrapalhado pelo ex-padre irlandês Cornelius Horan. Além disso, possuiu duas medalhas de ouro em Pan-Americanos.

Completando o pódio da Corrida de São Silvestre, Marco Joseph, da Tanzânia, chegou em quarto e o colombiano William Jesus foi o quinto colocado. O brasileiro melhor posicionado na prova masculina foi Raimundo Nonato Souza Aguiar, que chegou em sétimo, com o tempo de 46min05s.

Quanto ao vencedor, apesar da conquista inédita, Kipsang já vinha acumulando boas marcas em 2008. Ainda neste ano, o queniano terminou a Maratona de Berlin em segundo e ficou com o quarto lugar na Maratona de Nova York, vencida por Marílson.