Treino intercala caminhada e corrida

Ao definir a corrida como o esporte a ser praticado, seja pelo incentivo do pessoal do trabalho, dos colegas da academia que estão treinando firme ou para perder alguns quilinhos antes do verão, reserve um período do dia, três vezes por semana, e prepare-se com saúde para participar das provas de até 5 km até o final do ano.

Para o treinador responsável pela Nova Equipe Assessoria Esportiva, Emerson Bisan, o treinamento de 12 semanas vai preparar o atleta para correr bem os 5 km, percurso mais indicado para quem está começando a praticar o esporte. “No treino, que poderá ser feito ao ar livre ou na esteira da academia, utilizaremos a freqüência de três vezes por semana em dias alternados, distribuídos em três tipos de treinos diferentes: no primeiro dia da semana, caminhada; no segundo, caminhada e corrida leve; no terceiro, caminhada, trote leve e mais caminhada”, explicou.

Tanto para a caminhada quanto para a corrida, o iniciante deve manter o tronco ereto, o olhar em direção ao horizonte e movimentos cadenciados de braços

Legenda

Intensidade e freqüência cardíaca

CA = Caminhada (até 60% FC máx)

LE = Ritmo leve (60% a 75% FC Máx)

MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)

FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)

MF = Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)

(´) = duração do intervalo em minutos

i = intervalo

Antes de iniciar a corrida, Emerson Bisan sugere algumas orientações abaixo para que tudo ocorra bem durante o treinamento e a prova:

- Procure um médico para que ele possa liberá-lo para a atividade física;

- Se você já passou dos 40 anos e tem antecedentes na família com doenças, como hipertensão, diabetes, tireóide ou colesterol alto, vale a pena fazer todos os exames necessários antes de iniciar o treinamento;

- Use roupas leves, claras e escolha um tênis adequado ao seu tipo de pé e de pisada;

- A hidratação deve ser feita no mínimo a cada 20 minutos – com 150 ml a 200 ml de água;

- Aqueça o corpo com movimentos bem leves para iniciar as atividades de forma gradual;

- Ao terminar a corrida ou a caminhada, faça uma pequena sessão de alongamentos para que o seu corpo desacelere de forma gradativa;

- Lembre-se que a progressão dos resultados dos treinos acontece nos dias de descanso.

Por isso, é ideal dormir bem e relaxar da melhor forma possível para acelerar o processo de recuperação e o desenvolvimento do condicionamento.

Fátima Martin