O TREINAMENTO DE FORÇA PARA CORREDORES DE FUNDO

Para o alcance de resultados expressivos nas corridas de fundo se faz necessário um bom plano de treinamento que inclua o desenvolvimento da força muscular como um dos requisitos fundamentais da preparação.

Os corredores que adotam com critério um plano de treinamento de força muscular e o executam regularmente ao longo de toda a sua preparação anual, obterão inúmeros benefícios que serão decisivos para a melhora dos resultados competitivos.
As principais contribuições do treinamento da força muscular para os corredores são:

- economia de energia;
- eficiência técnica;
- aumento da velocidade média de corrida;
- prevenção de lesões por esforço repetitivo.

O aumento da força muscular promove ajustes estruturais e fisiológicos que contribuem para um menor gasto de energia durante a corrida. A economia de energia é favorecida pelos aspectos relacionados ao ciclo de alongamento-encurtamento (CAE), que são aperfeiçoados com a realização de treinos de saltos e a melhora da força explosiva elástico-reativa (redução do tempo de contato com o solo e utilização da energia elástica).

A eficiência do gesto técnico durante a corrida é o resultado do desenvolvimento da resistência muscular. Assim, ao melhorar a resistência muscular, por meio de exercícios realizados em circuitos e/ ou com pesos, o corredor está apto a realizar repetidas vezes o gesto técnico sem perda da eficiência mecânica.

Além disso, ao aumentar a sua resistência muscular, o corredor aumenta a sua tolerância ao esforço, sendo capaz de suportar um ritmo mais elevado de corrida.

A repetição do gesto técnico, por mais eficiente que seja, entretanto, pode provocar lesões por esforço repetitivo. Como medida profilática, o aumento da força geral promove o equilíbrio corporal, fortalecendo os principais grupos musculares.

Um bom programa de treinamento para corredores de nível intermediário deve prever pelo menos duas sessões semanais destinadas ao desenvolvimento da força muscular. Veja o exemplo de uma proposta de treinamento:


Treino 1

20’ trote + alongamentos;
Técnicas 2 x 40 m de cada;
Acelerações progressivas 4 x 40 m;
Saltos Horizontais Alternados 3 x 10
Agachamento c/ salto 3 x 10
Saltitamentos 2 x 1 min
20’ grama / suave + alongamentos.

Treino 2

10’ bike + alongamentos;
Supino c/ barra 2 x 15, agachamento 3 x 10, remada na máquina 2 x 15, cadeira extensora 2 x 20, elevações frontais 2 x 15, mesa flexora 3 x 8, rosca c/ barra 2 x 12, leg press 2 x 30, tríceps na roldana 2 x 12, abdominal remador 3 x 15, panturrilhas sentado 3 x 20, extensão lombar 3 x 10 + trote 10’ e alongamentos.

Outros meios para treinar a força muscular e que podem ser adotados pelos corredores são: corridas em aclives (rampas), e as corridas pelo campo (cross-country).

O aumento da força faz com que a corrida se torne menos desgastante, mais econômica e eficiente, menos dolorosa e mais constante.

A força muscular deve ser treinada durante o ano todo e não apenas durante a preparação inicial (a base). É um equívoco que muitos corredores cometem ao imaginarem ficar “travados” se continuarem com o treino de força.

Para que isso não ocorra, os vários meios para treinar a força muscular devem ser distribuídos ao longo do ano de modo a tornar eficiente o processo de preparação. Tudo deve ser organizado em detalhes durante a elaboração do plano de treinamento para extrair ao máximo os benefícios do aumento da força muscular.

Aos corredores de todo o Brasil, muitas corridas e sucesso em 2009!

Prof. Esp. Marcelo Augusti
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela Unifesp
Consultor em Preparação Física da Revista Contra-Relógio
Colaborador da Revista Spiridon (Portugal)
Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU