Plano intermediário para os 5 km

A prova de 5 km pode ser um “primeiro passo” para o atleta iniciante, mas também é um desafio dificílimo de se atingir quando o objetivo é a melhoria da performance. A distancia dos 5 km faz com que o atleta se motive a arriscar melhores resultados, porém a distância razoavelmente curta associada a uma estratégia de ritmo forte pode levar a um desgaste muscular e sistêmico muito rápido do organismo, gerando fadigas musculares e baixas glicêmicas que devemos sempre tentar controlar.

Qualidade é uma palavra muito utilizada nos programas de treinamento. Particularmente, acredito que esta fase de trabalho seja a que oferece ao atleta maior confiança e motivação em melhorar sua performance, mas lembre-se de que um programa de treinamento é realizado com cuidados físicos, alimentares e de materiais adequados (tipo de tênis e etc.).

A proposta para esta coluna é de orientar o atleta com certa experiência em corrida a realizar uma programação de qualidade específica com o objetivo de melhorar sua performance nos 5 km.

Um bom trabalho de qualidade será observado em atletas com uma base de treinamento de 4 a 5 vezes por semana e um volume semanal de aproximadamente 35 a 45 km. Sendo assim, este volume será utilizado para realização de exercícios de técnica de movimento, ritmo e séries de tiros adaptativos aos objetivos do atleta. O reconhecimento do ritmo a ser utilizado na prova é importantíssimo para o ganho da confiança e de resultados positivos, portanto séries de 500m e 1000m são muito importantes nesta fase do trabalho.

Mas para o atleta mais afoito no seu desenvolvimento, o treinamento deverá sempre acompanhar as adaptações fisiológica do organismo com o ajuste de freqüência cardíaca e do desgaste músculo-articular, pois qualquer deslize neste equilíbrio pode causar um overtrainning. Não se preocupe, portanto, em realizar todos os seus treinamentos a 100%, mas, sim, em realizá-los na dose preconizada pelo seu treinador, nunca esquecendo dos seus dias de descanso.

Outro detalhe importante para este tipo de prova é a manutenção de uma ótima postura e força muscular, pois além da resistência muscular específica e treinamento direcionado, esses são fatores que colaboram e muito com o sucesso do resultado. Sendo assim, o trabalho de musculação é mais uma vez indicado e também com um trabalho específico que pode ser desenvolvido pelo professor bem orientado da academia. O tempo utilizado nos treinos dos parques na realização de exercícios educativos não será perdido e poderá ser decisivo na pulverização dos seus tempos antigos.

Agora observe que você está pronto para “acelerar” nos treinamentos e utilize a planilha de montada para esta fase de trabalho para triturar seus antigos tempos

Legenda

Intensidade e freqüência cardíaca

LE = Corrida leve (65%-70% FC Máx)

MO = Corrida moderada (70%-80% FC Máx)

FO = Corrida forte (85%-90% FC Máx)

MF = Corrida muito forte (95%-100% FC Máx)

(´) e (´´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente

i = intervalo entre os ciclos de corrida

Professor José Carlos Fernando